какие дистанции относятся к стайерскому бегу
Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции
Стайерский бег, говоря простым языком, это бег на длинные дистанции. Традиционно это преодоление расстояния 3000 м. и более. Количество стайеров по всему миру с каждым годом становится все больше, что говорит о популярности этого бегового направления.
Какие дистанции признаются длинными
Ответ на этот вопрос не так однозначен как кажется. На самом деле в спортивной среде об этом имеются определенные разногласия. Так, дистанцию в 3000 м одни относят к средним, а другие — к длинным. Это связано с тем, что на подобных забегах принимают участие как бегуны на средние дистанции, так и на длинные, оказываясь тем самым в одинаковых условиях.
Верхняя граница также вызывает множество споров. Многие эксперты предлагают не выделять марафон в отдельную дисциплину и считают его одной из стайерских дистанций. Однако это не совсем правильно, поскольку подготовка к марафону имеет свою специфику и отличается от подготовки к забегам на 3 или 5 км.
Сегодня стайерский бег включает в себя следующие дистанции:
Результат спортсмена в часовом беге определяется расстоянием, которое он преодолел по дорожке стадиона за один час.
Пяти- и десятикилометровая дистанции традиционно входят в программу Олимпиады и мировых чемпионатов, которые организуются в теплое время года. Но порой состязания проходят и в закрытых помещениях, где спортсмены бегают по кругу.
Стайерский бег и его особенности
Забеги на длинные дистанции не отличаются особой зрелищностью, поэтому в коммерческих целях проводятся редко. Но в профессиональной среде он считается весьма престижным. Самый главный навык спортсмена-стайера — сохранять энергию, а для этого существует особая техника.
Любому бегуну на большие расстояния не обойтись без хорошей спортивной подготовки. Она достигается упорными тренировками и постоянным увеличением нагрузки. Только при таком подходе растет и профессионализм атлета.
Дистанция в 5 км считается сложнейшей в стайерском беге, поскольку требует использования всех легкоатлетических приемов. Стартуют бегуны обычно спокойно, но к финишу развивают огромные скорости. Порой до последнего километра сложно предсказать, кто же одержит победу. Поэтому самое главное на 5-километровой дистанции — приберечь силы для финального этапа.
Экономичность — самая главная техническая особенность бега на большие расстояния. Именно поэтому стайерам не свойственно выполнение каких-либо лишних движений — даже малая толика сэкономленной энергии понадобится на финишной прямой, где идет жесткая борьба за победу.
Техника бега на длинные дистанции
Любые ошибки, допущенные стайером, существенно влияют не только на его результат, но и на состояние здоровья. Именно поэтому технике бега уделяется огромное внимание.
Работа ног и постановка стопы
Стайерский бег невозможен без отточенных движений нижних конечностей. Ведь нарушая технику, атлет может не только потерпеть поражение, но и получить травму.
Толчок выполняется только прямой ногой, а точнее, ее носком. Это позволяет удлинить шаг. А вот при приземлении колени следует сгибать — это помогает уменьшить нагрузку на стопы. Однако слишком сильно приседать не рекомендуется — это увеличивает расход энергии и снижает скоростные показатели.
Стопы располагаются параллельно одна другой. Это способствует снижению негативного воздействия на колени и надкостницу. Игнорируя это правило, можно заполучить болезни, которые затруднят не только бег, но и обычную ходьбу.
Приземление происходит на полную стопу или на ее среднюю часть. Бег с носка неэффективен за счет увеличения расхода сил. Он допустим только на финишной прямой, так как позволяет развить максимальное ускорение. Постановка стопы на пятку слишком сильно снижает темп бегуна. Поэтому оптимальным является бег на полной стопе.
Постановка корпуса
Прежде всего необходимо следить за правильным положением плечевого пояса. Начинающие легкоатлеты иногда поднимают плечи вверх. Это излишне нагружает мышцы шеи, плеч и спины, а значит, увеличивает энергопотребление организма.
Сутулиться также нельзя. Заняв положение на старте, спортсмен делает глубокий вдох, расправляет грудь и опускает плечи. Туловище можно наклонить немного вперед, это положительно сказывается на скорости движения.
Дыхание
Рекомендуется дышать в соответствии с ритмом движения. Это обеспечивает достаточный приток кислорода и готовит организм к финальному рывку. Стайерский бег — высокая нагрузка для человека, поэтому дыхание в любом случае будет частым, и препятствовать этому нельзя. Многие спортсмены используют брюшной тип дыхания, что улучшает приток крови к органам и мышцам и помогает экономить силы.
Движения рук
Верхние конечности необходимо держать согнутыми под углом в 90 градусов. Это способствует уменьшению напряжения мускулатуры рук, ведь даже бывалые бегуны уже на середине пути испытывают неприятные ощущения в руках. А новички начинают их еще и встряхивать, что отвлекает от бега, расходует энергию и дезориентирует в самый ответственный момент.
Подготовка стайера
Необходимость специальной подготовки для забегов на длинные дистанции обусловлена тем, что только с ее помощью можно усовершенствовать беговые навыки и физические возможности. А это, в свою очередь, обеспечит и более высокие показатели на состязаниях. Помимо самого бега применяются и специальные упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, скорости, гибкости. Стайерский бег предполагает целенаправленную проработку отдельных мышечных групп, которые особенно напряженно работают при движении спортсмена. Среди таких упражнений можно выделить:
Как правило, тренировки по такой программе проводятся в подготовительный период. А вот в сезон соревновательных забегов специальные упражнения практически не используются. Многие эксперты считают это неправильным, уверяя, что в результате страдает физическая форма атлета, а значит, и его результативность.
Интересные факты
В настоящее время стайерский бег привлекает на состязания огромное число участников, пожалуй, больше, чем любые другие легкоатлетические дисциплины. Ведь это прекрасная возможность продемонстрировать свою силу и выносливость. Чаще всего на беговых дорожках можно увидеть темнокожих спортсменов, однако и среди европейских легкоатлетов тоже немало успешных стайеров. За всеми победами стоят регулярные занятия на пределе сил, жесткий режим и большая воля к победе.
Стайерский бег и особенности техники стайера
Бег считается по праву одним из самых популярных видов спорта. В процессе бега задействованы все группы мышц и сосуды. Бегом занимаются спортсмены и люди, желающие укрепить здоровье, получить хорошие физические показатели. Как вид спорта бег относится к легкой атлетике и входит в триатлон.
На профессиональном уровне различают несколько разновидностей бега. Одной из них является стайерский бег.
Что такое стайерский бег и в чем его особенности
Чаще всего стайерский бег называют марафонским или бегом на длинные дистанции. В отличие от коротких или средних дистанций, длинные дистанции требуют от бегуна не столько скорости, сколько сочетания выносливости с темпом движения.
Показатели времени и восстановления после забегов на длинные дистанции также отличаются от таковых при коротких и средних забегах. Если спринтер показал плохой результат, то он сможет повторить забег, спустя 7-10 дней. У стайера такой возможности нет. Марафонцы в год совершают не более двух забегов. Это зависит не только от физиологического, но и от скорости психологического восстановления.
Кто такой стайер
В переводе с английского языка стайер («stayer») означает «выносливый». Выносливость является основной чертой спортсмена стайера. Стайер – это бегун на длинные дистанции, продолжительность которых начинается от 2 миль или более 3 000 метров. Спортсменов легкой атлетики, принимающих участие в забегах на стайерские дистанции, могут называть также марафонцами.
Стайерами называют не только людей, бегающих на длинные дистанции. Легкоатлеты могут принимать участие и в не беговых видах спорта. Этот термин используется для психологической характеристики человека.
Стайеры отличаются терпением, усидчивостью, они медленно, но верно идут к цели. Они не надеются на «второе дыхание», которое скоро откроется. Рывок стайера плавный, без резких движений.
Дистанции в стайерском беге
Дистанции в стайерском беге начинаются от 3 тысяч метров. Такие дистанции называют средними. Забеги осуществляются исключительно на стадионах. Забеги же на длинные дистанции вне стадионов считаются марафонскими.
Официальные дистанции стайерского бега, согласно Всероссийской спортивной классификации:
Самыми популярными и престижными среди них считаются дистанции на 5 тыс. м. и 10 тыс. м. Это стадионные дисциплины. В то время как 5 км и 10 км являются бегом по шоссе со своими показателями.
При часовом беге старт для всех бегунов происходит одновременно. По истечение 1 часа раздается сигнал, требующий остановиться. Затем судьи фиксируют на беговой дорожке расстояние, пройденное каждым бегуном, ориентируясь по ноге, находящейся позади корпуса.
Все остальные забеги на стайерские дистанции проводят по общей дорожке кругу на стадионе, после высокого старта. Когда до финиша остается последний круг, судья предупреждает об этом каждого участника ударом в колокол. Благодаря этому стайер может ориентироваться, сколько он уже пробежал.
Основным качеством для получения уникальных результатов служит выносливость. Улучшить ее показатели возможно посредством длительных тренировок. Спортсмены на недельных тренировках способны пробежать порядка трехсот километров.
Техника стайерского бега
Стайерский бег обладает рядом особенностей:
Способность к бегу заложена от рождения у каждого человека. Для преодоления длительных дистанций важно овладеть правильной техникой бега, которая позволит двигаться с меньшими затратами энергии. Если после пробежки тело не болит, значит, все сделано правильно.
Согласно рекомендациям, при стайерских забегах необходимо придерживаться пяти принципов:
При соблюдении этих принципов спортсмен сможет успешно преодолевать стайерские дистанции. В среднем, на усвоение техники бега уходит около 10 недель. Помощь тренера неоценима.
Как правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки
При освоении техники бега важно обратить внимание на четыре составляющие: корпус, положение ног, движения рук и дыхание.
Снижая тормозящее движение ноги, ее ставят на переднюю часть ступни, затем совершают перекат на всю стопу. Отталкиваясь от беговой дорожки, необходимо пятку поднять немного выше колена.
Как нужно ставить корпус и двигать руками
Чтобы при стайерском беге избежать травмы и осложнения для здоровья, необходимо усвоить технику бега. Особенности положения корпуса:
Если отклонять туловище назад, то это снижает эффективность бега, поскольку сила отталкивания направляется вверх. Стайерский бег требует высокого уровня развития беговых навыков.
Как дышать при стайерском беге
Правильное дыхание играет значимую роль при беге. Эффективнее всего брюшное дыхание, поскольку оно улучшает кровообращение. Вдох осуществляется через нос, выдох ртом. При выдохе задействованы мышцы брюшины и диафрагмы.
Вдох должен быть короче, чем выдох. Дыхательный ритм подбирается индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей. Можно делать вдох на каждые два шага. Идеально сочетать дыхательные движения с движениями рук.
Особенности подготовки
Подготовка стайера включает в себя три важных компонента: выносливость, развитие скоростных характеристик, тактика бега. В отличие от других видов легкоатлетических беговых дисциплин, в технике стайерского бега особое внимание уделяется постановке рациональных движений тела, рук и ног для достижения максимальной эффективности, и высоких показателей.
Легкое отталкивание с последующим упругим приземлением слегка согнутых ног попеременно на переднюю часть стопы, а затем на всю остальную ступню. Толчковая нога выпрямлена. Бедро другой ноги выносится вперед для усиления следующего толчка. В отталкивании участвуют мышцы голени и стопы.
В конце дистанции бегуны совершают финишный бросок, спурт. Длина спурта в среднем, от 150 до 200 метров. Она зависит от возможностей спортсмена и длины дистанции.
Известные стайеры России и мира
Бег издавна входил в Олимпийские игры. Россия внесла в чемпионскую базу много славных имен. Первыми стайерами в истории российских беговых достижений стали братья Знаменские, Георгий и Серафим, участники ВОВ. В 1936 году братьями установлены 6 рекордов СССР. Они выступали и на международном уровне, во Франции. Французы, восхищаясь результатами спортсменов, установили специальный приз братьев Знаменских. Однако в тот период времени Советский Союз не входил в Международную легкоатлетическую федерацию, поэтому все рекорды, в том числе и мировые, не были учтены.
В 1940 году одним из лучших российских стайеров был Ванин Феодосий, 14-кратный чемпион, командир Красной Армии. Осенью 1942 года он побил мировой рекорд на 20 тысяч метров. Пример, который доказывает, что сражаться за Родину можно не только на фронте, но и в спорте.
В 1945 году балтийский матрос Владимир Куц, участник Великой Отечественной войны, начал свою историю в спорте с забега на 5 тыс. метров, подменив товарища, не пришедшего на соревнования. Неоднократно ставил мировые рекорды в период 1953-1956 годов. Благодаря собственной разработанной тактике бега он смог обойти чемпионов того периода: английских стайеров Гордона Пири и Кристофера Чатауэй.
Петра Болотникова прозвали наследником великого бегуна стайера Владимира Куца. Только техники бега у них были разными. Куц побеждал благодаря «рваному бегу», а Болотников выбрал «стремительный финиш».
В те годы лучшими стайерами считались английские и венгерские спортсмены. Сейчас выдающимися бегунами на стайерские дистанции являются кенийцы.
Комментаторы шутят, что кенийские спортсмены ставят рекорды, благодаря табличкам «Осторожно, львы на дороге!».
Кенениса Бекеле, Мо Фара, Элиуд Кипчоге, Вивиан Черуйот, Пола Рэдклифф, Тирунеш Дибаба стайеры чемпионы мирового уровня.
Среди современных российских стайеров в чемпионской элите находятся Владимир Никитин, Юрий Чечун, Ринас Ахмадеев, Искандер Ядгаров, Степан Киселев, Алексей Реунков, Сардана Трофимова, Елена Коробкина.
Фото: Беговое сообщество
Стайерский бег. Определение, дистанция, техника
Стайерский бег по-другому называют бегом на длинные дистанции. К нему чаще всего относят дистанции от 3 000 метров. По количеству спортсменов-стайеров можно сделать вывод, что бег на длинные дистанции является одним из самых популярных
Какие именно дистанции являются длинными?
Не смотря на простоту вопроса, существуют некоторые споры о том, какие именно дистанции относятся к длинным. Если со спринтерскими дистанциями все понятно, то средневики и стайеры часто спорят относительно некоторых дистанций. Они касаются как нижней границы, так и верхней.
Первые разногласия возникают по поводу бега на 3 000 метров. Некоторые считают, что эта дистанция относится к средним, а другие, что к длинным. С чем же это связано? Причина спора кроется в том, что спортсмены, специализирующиеся в беге, как на средние, так и длинные дистанции часто выступают на соревнованиях на 3 000 метров. На «трешке» в равных условиях могут оказаться спортсмены, у которых «коронной» является как «полторашка», так и «пятерка».
Что касается верхней границы стайерского бега, то тут остается открытым вопрос марафона. Многие считают, что его следует выделить в отдельную категорию. Некоторые относят 42 195 метров к марафонским дистанциям, а некоторые к сверхдлинным.
Это связано со спецификой подготовки к марафону. Она во многом отличается от подготовки к 3 000 метров или 5 000. Но у каждой медали есть и оборотная сторона. Например, на Олимпийских играх 2016 американский бегун Гален Рапп занял 5-е место на 10 000 метров, которая бесспорно является «длинной дистанцией», а через 8 дней(!) выиграл марафонский забег на тех же соревнованиях.
Кроме них к длинным дистанциям относятся 2 мили, 20 000 метров, полумарафон, 25 000, 30 000 метров и часовой бег. Определение победителя в часовом беге происходит по наибольшему расстоянию, которое преодолеет спортсмен за 1 час времени. Но эти дистанции не проводятся на официальных легкоатлетических соревнованиях.
Особенности дистанций и их чемпионы
Стайерский бег является очень престижным среди любых бегунов. Зачастую решающую роль за несколько сотен метров до финиша забега играет не то, как проводились тренировки физической подготовки, а то, кто сильнее духом. Самыми престижными дистанциями являются 5 000 и 10 000.
Многие считают 5 000 метров самой тяжелой длинной дистанцией. На ней применяются все тактические приемы легкой атлетики. Нередко начало забега бывает очень тихим, но финишные скорости достигают 50 секунд на 400 метров. Бегунам во время забега на пятерку очень важно сохранить силы на финишную часть дистанции. Очень часто, победитель определяется за несколько метров до финиша, иногда расклад становится понятен и на финальном километре.
Кенениса Бекеле — эфиопский бегун, обладатель мировых рекордов в беге на 10 000 метров в помещении, на открытом воздухе и олимпийского рекорда. Его рекорды держаться уже более десяти лет. Владимир Куц – легендарный советский легкоатлет, который в свое время являлся одним из лучших бегунов на длинные дистанции. Им был установлен мировой рекорд в 1957 году в беге на 5 000 метров.
Следующая популярная дистанция — это 10 000 метров. Она проводится на стадионе и на шоссе. В манеже не проходит официальных стартов на эту дистанцию. Изначально соревнования проводились на дистанцию равную 6 миль (9 656 метров). Когда на соревнованиях по легкой атлетике была принята метрическая система, то дистанцию округлили до 10 000 метров.
Мировой рекорд на стадионе на этой дистанции принадлежит также Кененисе Бекеле. Он был установлен в 2005 году в Бельгии. Мировое лидерство на «шоссейной десятке» принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону.
Полумарафон — одна из самых массовых дистанций. Это связано с тем, что по всему миру организуется множество любительских забегов на 21 097,5 метров. Многие пробегают ее в рамках подготовки к марафону — еще более популярной дистанции среди любителей. Мировой рекорд на полумарафоне принадлежит бегуну из Эритреи Зерсенай Тадасе 58:23. Интересен тот факт, что разница между рекордом на полумарафоне и часовом беге (21 285) не существенна, но заметна.
Безоговорочными лидерами забегов на длинные дистанции являются спортсмены из Кении, Эфиопии и других африканских стран. Это связано с тем, что в этих странах люди в прямом смысле зарабатывают себе пищу бегом. Все понимают, что единственный шанс выбраться из бедности — это бег на длинные дистанции. Хорошая мотивированность спортсменов, массовость и генетические особенности строения чернокожих людей дает им большое преимущество в стайерском беге.
Техника бега на длинные дистанции
Главной особенностью техники бега на длинные дистанции является экономичность. Если в спринтерском беге очень важен сильный толчок и спортсмен всю дистанции бежит «на носках», то в стайерском беге осуществляется «на стопу», спортсмен не должен делать никаких лишних действий во время бега. Ведь каждая капля сэкономленных сил может очень пригодиться на финальной «разборке» за призовое место или победу.
Техника бега, видео:
Многие начинающие бегуны допускают множество ошибок в беге на длинные дистанции, которые сильно влияют на их результат. Первая ошибка заключается в неправильном положении головы. Не надо смотреть себе под ноги или, наоборот, заглядываться на красивые облака в небе.
Атлет должен смотреть только вперед и видеть финишную ленту
Ошибки допускаются при движении всех частей тела человека. Следующей ошибкой является неправильное положение плечевого пояса. Многие задирают свои плечи вверх к шее. Это добавляет лишнюю нагрузку на мышцы спины, плеч и шеи. А это значит, что больше волокон закисляется, а значит, организму требуется больше кислорода.
Ни в коем случае нельзя сутулиться. Перед началом бега следует набрать полную грудь воздуха, расправить ее, опустить плечи и только потом начинать бежать. За счет этого, грудь будет всегда расправлена, плечи опущены, а сам атлет не будет сутулиться. Должен быть небольшой наклон корпуса в сторону движения. Оптимальный градус наклона можно определить и в домашних условиях. Следует встать лицом к стене на расстоянии 1-1,5 метра от нее, и начинать постепенно наклоняться к стене с прямой спиной. Как только спортсмен теряет равновесие, он должен выставить руки и опереться на нее. Именно такой угол наклона, в котором зафиксировался атлет, и будет самым подходящим для бега.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Именно угол сгиба в 90 градусов снижает нагрузку на мышцы рук. К концу забега на длинную дистанцию даже атлеты с идеальной техникой бега чувствуют сильную усталость и крепотуру в руках, которая сильно отвлекает от бега. Многие начинающие бегуны уже на середине дистанции или даже раньше начинают встряхивать руки. Это в свою очередь требует дополнительных энергетических затрат и сбивает концентрацию в соревновательный момент.
Тяжелее всего стайеру бывает уследить за своими ногами. Самой тяжелой составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа ног. Научиться правильно перебирать ногами, читая книги или даже разглядывая картинки, самому практически невозможно. Обязательно должен быть рядом опытный человек, в идеале тренер, который будет подсказывать и поправлять спортсмена. Неправильная постановка ног сказывается не только на результате атлета, но еще и на его здоровье. Бегая неправильно, атлет может сильно травмировать свои ноги.
Колени должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на них и стопы. С другой стороны, нельзя допускать сильное проседание в коленях. Про таких бегунов опытные говорят: «Бежит на стуле». И действительно, если наблюдать за спортсменами, сильно проседающими в коленном суставе, складывается впечатление, что они бегут в приседе. Это будет сильно сказываться на скорости и энергозатратности.
Стопы должны быть параллельны друг другу. Если атлет будет бегать «как лягушонок», то будет идти сильная нагрузка на коленный сустав и надкостницу. Заболевания последней может доставить сильный дискомфорт не только во время бега, но и при простой ходьбе.
Приземляться следует на всю стопу или ее среднюю часть. Бег с носка будет сильно энергозатратным на стайерских дистанциях. Подниматься на носок можно только за несколько сотен метров до финиша, чтобы развить финишную скорость. Бег с пятки будет сильно гасить скорость на протяжении всей дистанции. Толчок должен обязательно осуществляться носком, чтобы шаг был как можно дальше.
Нога должна приземляться под центр тяжести спортсмена. Если выносить ее сильно вперед, то атлет «сядет», а если ставить ее за собой, то будет сильная потеря скорости. Необходимо работать бедром. Выносить его вперед, а голень в заднем положении поднимать настолько, насколько необходимо для полноценного бегового шага.
Заключение
Сегодня в мире именно стайерский бег собирает на своих соревнованиях больше всего участников, относительно других дисциплин легкой атлетики. Зачастую именно на стайерских дистанциях, на соревнованиях разворачиваются ожесточенные схватки, борьба идет между темнокожими атлетами, но есть и талантливые европейские бегуны. Причем в середине ХХ века, основное противостояние на длинных дистанциях было между советским бегуном Владимиром Куцом и англичанином Гордоном Пири.
За всеми победами стайеров лежат многочисленные тренировки, жесткий режим и огромная сила воля (последняя играет, наверное, самую важную роль).