сурья намаскар мантра 6 кругов
108 КРУГОВ СУРЬЯ-НАМАСКАР: ПРОРЫВ В НЕИЗВЕДАННОЕ
Красота и здоровье
108 КРУГОВ СУРЬЯ-НАМАСКАР: ПРОРЫВ В НЕИЗВЕДАННОЕ
Если вы делаете традиционные 6-12 кругов «Приветствия Солнцу», и если вы выполняете 108 кругов — результат будет разный. В случае с выполнением небольшого количества «кругов», он не прямо пропорционален количеству: в зачет идет скорее регулярность и «достаточность», а не «прорыв». Для общих целей достаточно просто делать комплекс ежедневно или каждый раз, когда вы занимаетесь йогой.
Для поддержания и улучшения здоровья суставов, гормональной и пищеварительной системы, для улучшения работы мышц, хорошего самочувствия и настроения, разумно выполнять не более 12, или, для самых атлетичных, не более 24 кругов. При этом вначале обычно практикуется медленное выполнение (идет разминка, т.к. Сурья-намаскар обычно ставят в начало занятия. Затем идет (примерно половину оставшегося времени) практика в быстром темпе, активно воздействующая на «грубые» структуры тела — мышцы, связи и сухожилия, внутренние органы. Вторую половину времени выполняйте практику медленно, чтобы получить полезный эффект на более тонкие структуры: чакры и пранические каналы, и чтобы попрактиковать медитативный аспект комплекса, успокоить ум. После выполнения комплекса нужно сделать 5-минутную Шавасану, чтобы сгладить возбуждающий эффект на грубые и тонкие структуры тела, и перейти к практике хатха-йоги уже в «ровном» состоянии.
📎 Если у вас совсем мало времени по утрам — сделайте 6 кругов Сурья-намаскара, полежите 5 минут в Шавасане (постарайтесь ни о чем особенно не думать), и потом спокойно начинайте завтракать или собирайтесь на работу.
Когда же мы ставим себе задачу сделать 108 кругов Сурья-намаскара, конечной целью практики берется уже не только, да и не столько оздоровление. На деле, чтобы «прокрутить» 108 кругов, и не повредить здоровью, требуется уже достаточное знакомство с технической стороной Сурья-намаскара. То есть, нужно безупречное выполнение, отстройка каждой составляющей, правильное дыхание, навык расслабления тела в непривычных положениях, и в наличии — хорошее состояние суставов, мышц, здоровья в целом. Это как забег на марафонскую дистанцию — не обще-оздоровительное упражнение для всех, а серьезное испытание для бывалых спортсменов. Принцип постепенной и достаточной нагрузки в этом случае игнорируется, т.к. ставятся другие цели. Поэтому очень многим людям делать 108 или 54 круга Сурья-намаскар не нужно и не полезно.
Зачем стоит делать 108 кругов?
✨ Это практика для закрепления аффирмации.
Если у вас появилась какая-то важная цель, и вы хотите полностью ей «пропитаться», проникнуться, сделать по-настоящему своей сутью — 108 кругов Сурья-намаскара помогут стопроцентно. Например, если вы бросаете курить, хотите начать регулярно заниматься тем или иным видом практики или спорта, или же собрались поднять свой уровень йоги до преподавательского (и понимаете, что для этого нужно не только знание техник), или поставили любую другую, даже вполне конкретную житейскую цель. Некоторые также делают 108 кругов Сурьи в благотворительных целях (на специальных йога-фестивалях), или «на благо всех живых существ» сами дома — в этом случае, помогая не платой за участие в акции, а самим ментальным «посылом», мирным и сострадательным намерением. В этом случае в конце делается небольшая медитация на «передачу» накопленных «заслуг» на благо всех. Это можно представить себе как угодно, или даже просто проговорить мысленно или вслух.
✨ Для растворения эго.
Если вы привыкли заниматься в комфортном йога-центре, индивидуально со «звездным» преподавателем, который ловит каждое изменение мимики вашего лица, я бы очень посоветовал сделать 108 кругов на йога-фестивале, в толпе других практикующих, безо всякой правки со стороны ведущего. Можно сделать открытие, что вполне можно отслеживать свои ошибки самостоятельно, и что йога, на самом деле, довольно простая дисциплина.
✨ Для смирения тенденции к комфорту и инертности (Тамасу).
Если вы уже давно практикуете в стиле «йогу понемногу» и никак не можете выйти на серьезный уровень тренировки — возможно, 108 кругов и есть решение вашей проблемы. Если вы чувствуете в теле постоянную усталость, вялость, и нет желания заниматься помногу или даже хотя бы понемножку каждый день, в общем — практика идет так себе — то да, 108 кругов для вас. Эта прорывная практика расширяет границы зоны комфорта, показывает любому, как велики на самом деле возможности тела (в том числе, его природные ресурсы выносливости, не известные обычному городскому жителю), и как на самом деле сила воли может взять верх над слабостью тела. В этом случае желательно трезво оценить свои физические возможности, и выбрать подходящее число кругов. Если есть какие-то претензии к позвоночнику, суставам — возможно, ваше заветное число — 54, а не 108. Важно не навредить здоровью. При это, я бы не назвал 108 кругов изначально травмоопасной практикой (во многом она безопаснее коротких подходов в разных асанах, т.к. тело хорошо разогрето); даже ударная нагрузка может быть физиологичной и запустить «с толкача» процессы регенерации, словно спящие в вялом организме — и, с другой стороны, даже обычное занятие по йоге может обернуться травмой.
✨ В качестве медитации — чтобы обуздать ум.
Без возможности успокоить ум и мысли на практике по 108 Сурья-намаскаров делать просто нечего — она превратится в муку, и вы покинете зал в гневе, обиженные на преподавателя и\или себя (что вообще пришли на такое глупое занятие). Однако, если ваш ум не слишком инертен, можно попытаться провести «разведку боем», «объездить» этого дикого скакуна без подготовки — сделать-таки 108 кругов, и ум подчинится. В начале практики надо сформировать четкое намерение не остановиться, делать, пусть и с передышками или очень медленно, до конца, пока ведущий не даст сигнал к остановке. Ум будет убеждать прекратить практику, мотивируя по-разному — игнорируйте его любые происки. В конце появится ни с чем не сравнимое чувство контроля, превосходства над умом — возможно, в первый раз в жизни. Не исключено, что получится полностью очистить ум от мыслей, и вы испытаете удивительное состояние Самадхи, без каких бы то ни было мыслей вообще.
✨ Чтобы наладить правильное дыхание в Сурья-намаскаре.
Многие, выполняя 3-12 кругов Сурьи, дышат откровенно неправильно, дыхание не согласуется с движениями тела, и отражает неровное, возбужденное состояние ума. Одним из путей решения проблемы является усиленная практика, в ходе которой тело само «находит» верное дыхание в Сурья-намаскаре. Большинству начинающих для этого более чем достаточно и 54 круга, хотя это зависит от способности расслабить тело и отпустить дыхание.
Выполняя 108 или 54 круга Сурья-намаскара, не стоит ставить на фоне агрессивную или динамичную музыку, как для фитнеса. Лучше отдать предпочтение позитивной, но спокойной музыке, которая будет намекать на необходимость расслабления мышц и способствовать спокойствию ума. Как и любую другую практику йоги, 108 Сурья-намаскаров лучше делать в спокойном состоянии тела и сознания, а не «в ажиотаже». Сложнее всего, но и наиболее перспективно с точки зрения самопознания, сделать технику в тишине: внутри самой практики вы найдете и ритм, и бодрость, и радость, и даже спокойствие.
ЗНАКИ ЗОДИАКА, ВЛАДЕЮЩИЕ ГИПНОЗОМ, ОНИ МОГУТ ПОДАВИТЬ ВАШУ ВОЛЮ И ЗАСТАВИТЬ ПЛЯСАТЬ ПОД СВОЮ ДУДКУ
Сурья Намаскар. Мантры для практики
Для удобства в большинстве треков цикл на одну сторону (на левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Сурья Намаскар
Исполнитель: преподаватели клуба oum.ru
Аранжировка и сведение:Андрей Соколов, Валерий Шленников
Чтобы узнать отличительные особенности каждой композиции, нажмите кнопку «Описание» в плейлисте рядом с конкретным треком.
Пожалуйста, поделитесь в комментариях внизу страницы впечатлениями о практике: какие треки больше понравились, что бы хотели услышать в будущем?
Подробная статья о значении и переводе мантр комплекса Сурья Намаскар – по ссылке.
Surya Namaskar №1 (slow 05 min)
Скорость: постоянная (один цикл = 1:49)
Кол-во циклов: 3
Surya Namaskar №1 (slow 15 min)
Скорость: постоянная (один цикл = 1:49)
Кол-во циклов: 8
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №1 (slow 30 min)
Скорость: постоянная (один цикл = 1:49)
Кол-во циклов: 16
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №2 (slow 05 min)
Скорость: 2 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 3
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. Это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 7 циклов (один цикл = 1:25)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
1-я скорость – 5 циклов (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 14 циклов (один цикл = 1:25)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №3 (medium 05 min)
Скорость: 3 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 4
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:25)
3-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:08)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. Это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №3 (medium 15 min)
Скорость: 3 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 12
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
3-я скорость – 9 циклов (один цикл = 1:08)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №3 (medium 30 min)
Скорость: 3 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 25
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
3-я скорость – 22 цикла (один цикл = 1:08)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №4 (fast 15 min)
Скорость: 4 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 15
Разминка (08:21):
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
3-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:09)
Основная часть:
4-я скорость – 12 циклов (один цикл = 0:48)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №4 (fast 30 min)
Скорость: 4 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 33
Разминка (08:21):
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
3-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:09)
Основная часть:
4-я скорость – 27 циклов (один цикл = 0:48)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Surya Namaskar №4 (fast 54 cycles)
Скорость: 4 варианта – нарастает/увеличивается
Кол-во циклов: 54
Длительность: 46:51
Разминка (08:21):
1-я скорость – 1 цикл (один цикл = 1:49)
2-я скорость – 2 цикла (один цикл = 1:25)
3-я скорость – 3 цикла (один цикл = 1:09)
Основная часть:
4-я скорость – 27 циклов (один цикл = 0:48)
Цикл на одну сторону (на одну ногу – левую или правую – в зависимости от того, с какой ноги начинаем комплекс) выделен ритмическим рисунком с барабанами. При продолжительном выполнении комплекса Сурья Намаскар это помогает понять, на какую сторону выполнять движение – на левую или на правую.
Мантры для выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Комплекс «Приветствие Солнца» пользуется неизменной популярностью у всех поклонников йоги. Но мало кто знает, что это не просто физкультура, а еще и энергетическая практика, которая включает в себя произнесение мантр. В правильно выполненном комплексе Сурья Намаскар – мантра, дополняющая каждый элемент практики.
Что такое Сурья Намаскар
Чтение мантры «Приветствие Солнца» состоит из 12 асан.
В переводе с санскрита словосочетание означает «Приветствие Солнца». Это последовательность из 12 асан, каждая из которых сопровождается ритмичными вдохом и выдохом, а также проговариванием мантры.
В ходе практики цикл дыхания синхронизируется с движениями тела и человек погружается в медитативное состояние. Сурья Намаскар – это ритуал поклонения богу Солнца.
Считается, что регулярное выполнение практики способствует воспитанию в человеке солнечных качеств, таких как активность, лидерство, сила, мужество и пр.
История происхождения
Ритуал поклонения Солнцу упоминается еще в древних текстах индуизма. В прежние времена этим названием обозначалась чисто ритуальная практика поклонения солнечному божеству без привязки к физическим упражнениям.
Как последовательность асан Сурья Намаскар возникает уже в XX в. благодаря Пратинидхи Панту, реформатору физического воспитания, который, как считается, и разработал этот комплекс.
Ритуал поклонения Солнцу также фигурирует в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Все они внесли свой вклад в популяризацию комплекса Сурья Намаскар как физической практики йоги.
Последовательность асан
Комплекс состоит из 12 основных асан. Некоторые из них требуют попеременного выполнения на каждую ногу, поэтому комплекс делится на 2 полукруга по 12 асан в зависимости от того, на какую ногу выполняются упражнения. Таким образом, полный круг включает в себя 24 упражнения.
Основные асаны комплекса следующие:
Поза собаки мордой вверх — одна из асан.
Мантры для практики
Чтобы комплекс принес максимальную пользу не только на уровне тела, но и в плане энергетики, необходимо дополнять его чтением мантр. Для каждой асаны мантра будет своей.
Ежегодно Солнце проходит через 12 стадий, известных как знаки зодиака или раши в индийской астрологии. Проходя через раши, Солнце принимает новое имя.
Эти 12 имен стали мантрами, которые в соединении с асанами и дыханием наделяют практикующего острым умом, энергией и способностью к концентрации.
Ом митрайа намаха
Это мантра приветствия Солнцу как вселенскому другу. Поклоняющийся целиком вверяет себя ему – источнику жизненной силы, света, тепла и животворящей энергии. Солнце здесь покровитель мира, властитель земли и неба. Оно принимает и любит каждого своего обитателя без предвзятости и осуждения.
Ом равайа намаха
Равайя означает «тот, кто светит, дарующий божественное сияние». Во второй асане человек вытягивается вверх навстречу этому божественному свету.
Ом сурья намаха
Мантра имеет значение «тот, кто порождает активность». Здесь появляется динамический аспект Солнца. В древних мифах Сурья предстает как бог, несущийся по небу в упряжке из 7 коней.
Каждый конь символизирует план бытия или уровня сознания: землю, астрал, небесный мир, миры божеств дэвов, святых душ, просветленных сиддхов и мир за пределами постижения. Сурья в данном случае – это верховный бог, контролирующий все сферы бытия.
Ом бханаве намаха
Это приветствие тому, кто озаряет. В четвертой асане Солнце воплощает гуру – того, кто рассеивает мрак невежества и ведет к знанию, подобно тому как первые лучи Солнца разгоняют ночь.
Ом кхагайя намаха
Движение Солнца по небу когда-то было единственным средством вычисления и отсчета времени. Этой мантрой принято выражать благодарность Солнцу как измерителю времени и прогресса.
Ом пушне намаха
Приветствие Солнца как питающего источника. Оно поддерживает и насыщает своими живительными лучами все живое на Земле. В позе 8 точек, шестой асане, человек выражает Солнцу свое глубокое уважение за дарованные ему свет, пищу и кров.
Ом хиранья гарбхайа намаха
Хиранья Гарбха – это золотое яйцо, из которого был рожден бог-созидатель Брахма. Это семя причинности, в котором заключена Вселенная. Мантра означает приветствие золотой космической личности, и Солнце в данном случае – причина жизни, всего живого.
Ом маричайя намаха
Подобно тому как Маричи является одним из сынов Брахмы, лучи – это дети Солнца. Они подобны миражу: как измученному жаждой путнику мерещится водоем на горизонте, так и иллюзии часто принимаются за истину. Данной мантрой человек просит Солнце озарить его, научить различать, где просветляющее знание, а где заблуждение.
Ом адитьяйа намаха
Адити – это имя космической матери, неисчерпаемой творческой мощи, от которой произошли все остальные божества. От нее пошел и бог Солнца. Мантра приветствует богиню Адити и просит ее благословения.
Ом савитри намаха
В этой мантре приветствуется Савитри, стимулирующий, пробуждающий силу Солнца. Когда речи идет о Савитри, имеется в виду Солнце на восходе, пробуждающее ото сна и побуждающее к действию, тогда как Сурья больше ассоциируется с активностью в течение дня.
Ом аркайа намаха
Это приветствие Солнцу, заслуживающему похвалы. Арка значит «энергия», и здесь человек отдает дань уважения Солнцу как неиссякаемому источнику этой энергии.
Ом бхаскарайа намаха
Эта мантра приветствует Солнце как первооткрывателя, символ ясного духовного знания, трансцендентных истин. Оно освещает путь, ведущий к просветлению. В заключительной асане комплекса практикующий молится, чтобы этот путь был светлым и беспрепятственным.
Биджа-мантры
Биджа переводится с санскрита как «семя». Биджа-мантры – это сменные слоги. Эти звукосочетания – источники мощной энергии. Они не имеют дословного перевода, но в них сосредоточено глубокое духовное знание.
Биджа-мантры повышают уровень вибраций тонких тел человека и возвышают сознание.
Всего насчитывают 6 священных слогов, относящихся к Солнцу:
Слоги произносят по 4 раза на каждый круг комплекса. По желанию можно делать это вслух или мысленно.
Советы и рекомендации по практике
Регулярное выполнение комплекса способно укрепить духовное и физическое здоровье, если все делать правильно.
Ниже приведены некоторые советы, как практиковать комплекс так, чтобы извлечь из него максимальную пользу:
Самое главное условие – регулярность. Если практиковать комплекс Сурья Намаскар каждый день, то первые результаты будут видны уже через пару недель.
Сурья Намаскар – Приветствие Солнца
К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
Занятия с преподавателями клуба Oum.ru
Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.
Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.
Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.
Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).
Положение 1
Пранамасана – «Поза молитвы».
Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.
Положение 2
Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».
На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.
Положение 3
Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».
С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.
Положение 4
Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.
Положение 5
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.
Положение 6
Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».
Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.
Положение 7
Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.