рывок с пола в сед

Рывок штанги в сед

Параметры

Основная нагрузка

Возьмитесь по ширине так, чтобы при полном выпрямлении, гриф попадал вам в пах. Итак, с этим разобрались, идем дальше.

Чтобы почувствовать верный угол, попробуйте рывки с паузой. После подрыва, наша задача резко уйти под штангу и выполнить прием. Траектория штанги стремится к вертикальной, но все же имеет изогнутую форму. Принять стараемся в уверенный сед на всей стопе. Давайте поговорим про руки на приеме, рекомендуем использовать более нейтральное положение кисти, то есть излишне не заворачивать вниз или вверх, но при этом раскрывать кисть, то есть, как бы запрокидывать назад. С ростом своего уровня подготовленности возможно найдете для себя более удобное положение. Встречаем штангу жестко, она находится у нас за головой и если провести прямую линию, то она будет попадать в середину стопы, при этом не нужно наклонять голову вперед и наклоняться, смотрим вперед, корпус стараемся держать ровно, без излишнего наклона и выворачивания плечей. Стараемся встретить штангу сразу в сед и, чем ниже вы сможете ее уверенно встречать, тем лучше, высокий прием будет требовать более мощного подрыва и высоты штанги. Еще раз обратите внимание на положение корпуса, спортсмен сидит уверенно и ему остается лишь встать со штангой и показать фиксацию.

Основные тренировочные упражнения для отработки рывка штанги в сед:

2. Жим штанги из-за головы рывковым хватом

2. Приседания со штангой над головой

1. Одной из частых ошибок встречается потеря угла на подрыве, спортсмен раскрывается раньше времени, опускается таз, подаются колени вперед, плечи не накрывают штангу, рвануть большой вес из такого угла крайне проблематично. На легких весах может прокатывать.

2. Затягивание штанги на себя, возможно, даже излишний наклон плечей назад.

3. Рывок прямыми руками, как правило, штанга остается впереди.

4. Также и наоборот, раннее прихватывание руками штанги. Дождитесь подрыва от ног, спины, плечей и только потом слегка прихватите штангу, чтобы направить ее вверх.

5. Специальное затягивание штанги на подрыв руками.

6. Излишнее натяжение на старте, спортсмен уже выключил из работы верх спины.

7. Отбив штанги вперед.

8. Ну, и как правило, за отбивом штанги следует и прыжок вперед

Источник

Рывковый баланс штанги

Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Следует отметить, что рывковый баланс штанги часто путают с другим тяжелоатлетическим подсобным упражнением – силовым рывковым балансом штанги, в котором атлет выжимает штангу вверх одновременно с уходом в сед. Это разные упражнения, и используются они для наработки разных навыков.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:

Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.

Источник

Рывок штанги

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Распространенные ошибки начинающих атлетов

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Таблица разрядных нормативов для женщин

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Источник

Рывок с пола в сед

Классический рывок.
Другой взгляд на технику рывка.
Уход рывковым хватом

1. Классический рывок

Практические советы по выполнению упражнения классический рывок от Владислава Ригерта.

«Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Гриф берется ладонями вниз и отрывается единым движением от помоста на полную длину рук над головой…», – так гласят международные правила проведения соревнований по тяжелой атлетике, установленные в 1973 году.
Дорогой читатель, в этой статье мы разберем одно из основных движений классического двоеборья – рывок.
Первое и основное условие, которое мы разберем, – это сохранение единого центра тяжести атлета и снаряда на протяжении всего движения.
Первое, что должен усвоить каждый из нас: рывок штанги и прыжок в высоту, по сути, не отличаются друг от друга, однако при выполнении рывка вместо атлета вверх летит штанга; наша задача – передать снаряду максимальное количество энергии отталкивания от помоста. Для передачи этой энергии и необходимо соблюдение базовых условий выполнения движения. Первое и основное условие, которое мы разберем, – это сохранение единого центра тяжести атлета и снаряда на протяжении всего движения. Что это значит?

Как видно на иллюстрации 1, штанга движется по крючкообразной траектории и при этом находится максимально близко к атлету. Как добиться этого?

Все начинается с правильной постановки ног. Стандартов нет! Правильная постановка ног для каждого строго индивидуальна в связи с анатомическими особенностями (гибкость, длина ног, спины и т.п.). Главное – обеспечение качественного «обтягивания» на старте (фото 1), которое представляет собой максимальное статическое напряжение мышц спины для обеспечения качественной «разгонной тяги» – подъема штанги с помоста до «подрыва».
классический рывок

Фото 1
«Разгонная тяга» совершается преимущественно работой ног, при этом атлет сохраняет угол наклона спины, накрывая плечами гриф штанги (фото 2).
Классический рывок

Фото 2
Не путай «подрыв» с ударом бедрами о штангу
«Подрывом» называют момент максимального ускорения штанги методом резкого распрямления ног и спины. За выпрямлением всего тела единым движением следует выход на носки и поднятие плеч вверх (фото 3).
Классический рывок

Фото 3
Следующий этап движения – уход под штангу и прием снаряда над головой (фото 4). «Уход» совершается резким сгибанием ног сразу после выхода на носки; при этом ноги могут как разбрасываться в стороны, так и оставаться на месте. «Прием» штанги осуществляется на прямые руки над головой и жестко фиксируется, плечи приподняты и напряжены (фото 5).

Теперь удерживай штангу и вставай!

Фото 4
Атлет, помни:

— всегда держи штангу хватом «в замок»
— снимая штангу с помоста, опирайся на всю ступню
— тяни на прямых руках, грудь «колесом»
— разводи колени в стороны
— накрывай штангу (до подрыва – плечи впереди кистей)
— не ударяй бедрами о штангу в подрыве
— удерживай штангу над головой на поднятых плечах.

2. Другой взгляд на технику рывка.

Существует масса порой весьма неожиданных способов исправить технику рывка. Об одном из них в этой статье.

Я беру на себя некоторый риск, публикуя эту статью. Я собираюсь дать тебе технический совет, который поможет тебе при выполнении рывка. Если ты все сделаешь правильно, это поможет исправить много проблем. Но если ты сделаешь это неправильно, ты можете получить травму. Разумеется, я не хочу, чтобы ты пострадал, но, как и во многих вещах в жизни, ты должны иногда пробовать что-то новое.
Многие размещают видео выполнения различных упражнений из арсенала тяжелой атлетики в YouTube, Instagram или где-то в другом месте. Все это делают потому, что ищут какой-то помощи и совета по технике. Я просматриваю много таких видео. И, конечно, одним из наиболее сложных упражнение, с которым атлеты всегда имеют больше всего хлопот, является рывок. Обучить спортсмена как правильно выполнить рывок достаточно трудно. Ты узнаешь много нового о себе во время освоения рывка. Особенности твоего тела и мозга откроются тебе таким образом, о котором ты не и предполагал.
Ошибки в технике приходят из зала. Одна из проблем, которую ты, вероятно, уже уяснил – это то, что некоторые ошибки распространены среди новых атлетов. Многие люди делают подобные ошибки, когда они учатся. Без сомнения, описывание штангой дуги перед телом атлета является проблемой, которую мы все часто видим.

Выверни локти, прежде чем начать подъем.
Затаскивай себя под штангу.
Я понимал все эти установки, и я попытался использовать это. Некоторые из них работали, даже если это было лишь для того, чтобы помочь мне осознать повторяющиеся проблемы. Но хочешь знать подсказку, которая на самом деле исправила мою ошибку? Это не было чем-то, что я услышал от тренера или другого штангиста. Это то, до чего я додумался самостоятельно.

Почувствуй, как штанга проходит рядом с лицом
Мэтт Форман
Да, это основа того, как я вылечил у себя «дугу» штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.
Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.

Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.

Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.

Обрати внимание на то, насколько близко к лицу проходит штанга на этих видео.
Нет двух одинаковых мозгов и спортсмены используют огромное количество различных способов обработки информации. Подсказка, которая подходит одному человеку, не принесет абсолютно никакого смысла кому-то другому. Есть исследования доказывающие, что когда атлеты мысленно зацикленны на какой-то конкретной идее это дает результат. В какой-то момент, мы все находим один или два работающих сигнала, которые мы можем сказать себе перед подъемом. Когда мы концентрируемся на этих вещах, мы движемся в правильном направлении. Просто так случилось, что, когда я думаю об ощущении штанги близко к лицу, остальная часть моего тела движется так, как это необходимо. Твоя спортивная карьера будет бесконечным процессом попыток найти правильные сигналы для тебя. Иногда они будут просто всплывать в твоей голове сами по себе.
Выполняй рывок правильно и не бей себя по голове штангой. Это может быть больно.

3. Уход рывковым хватом.

Почему уход в сед рывковым хватом — одно из лучших упражнений, которые тебе доступны?

КроссФит известен тем, что заставляет атлетов сталкиваться с самыми разными упражнениями и видами тренировок. Большинство посетителей обыкновенных спортзалов никогда не столкнуться с таким богатством различных упражнений, в отличие от человека, занимающимся в хорошем КроссФит-боксе. Так что не часто мы можем выбрать новое упражнение и сходу начать его выполнение, не обращаясь за советами к тренеру. С другой же стороны, уход в сед рывковым хватом это не только упражнение, к выполнению которого не приходит большинство кроссфиттеров, но и упражнение, которое никогда не изучается.
Уход в сед рывковым хватом (Snatch Balance) – вспомогательное упражнение, которое помогает добиваться лучших результатов в выполнении непосредственно самого рывка, существенно улучшая скорость движений и позволяя достичь большей стабильности в приеме (фиксации) штанги в положении над головой. Улучшенные скоростные показатели позволяют добиваться более высоких результатов во многих других упражнениях (таких как взятие штанги на грудь, трастеры, прыжки на платформу), впрочем, как и улучшение фиксации штанги над головой влияет на результативность при выполнении приседаний со штангой над головой, становой тяги и бросков медбола в стену.

Начинай со штангой на спине как в приседаниях со штангой на плечах. Твои ноги должны быть в том же положении, что и при первой фазе выполнения рывка штанги, когда ты снимаешь ее с помоста и делаешь тягу. Руки должны располагаться достаточно широко, как и при хвате в рывке. Вес штанги должен соответствовать тому, который ты используешь при выполнении основного упражнения.
Начинай упражнение с небольшого «подброса» штанги. Для этого нужно слегка согнуть колени и, резко выпрямившись, толкнуть штангу вверх, тем самым разгружая спину и убирая вес с плеч. Расстояние между плечами и штангой может составлять всего несколько сантиметров, но это уже будет наивысшая точка, в которой будет прибывать штанга при выполнении данного упражнения.

Как только штанга покинула твои плечи, выпрями локти и толкай свое тело вниз, отталкиваясь от штанги. Когда делаешь это, смотри строго вперед и переставь ноги в позицию, при которой ты обычно ловишь штангу у себя над головой, выполняя обыкновенный рывок (от позиции, в которой ты начинаешь упражнение, данная отличается, как правило, более широкой постановкой ног), и опускайся вниз, чтобы поймать и зафиксировать штангу. Локти должны зафиксироваться в тот же момент, когда ты достигнешь нижней точки и не позже.
Звучит довольно просто, да? На самом деле все не так. Данное упражнение считается тяжелым, потому что требует высокой концентрации внимания для правильного и успешного выполнения всех его частей. По этой же причине данное упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки. Да, уход в сед рывковым хватом основной вызов бросает не твоим мышцам, а твоим мозгам.

Мантра, которую следует повторять при выполнении ухода в сед рывковым хватом, отражена в командах, которые дает тренер:

Коротко, быстро, ныряй и двигайся.
Оставь себе пространство для действий.
Толкни себя под штангу и опускай свое тело вниз максимально быстро.
Напрягись. Зафиксируй суставы.
Всегда фокусируйся на скорости движений; после того, как ты толкнешь штангу вверх, опускайся и перемещайся под нее с максимально возможной скоростью, чтобы штанга, падая, не могла тебя догнать пока ты не опустился в нижнюю точку.
Уход в сед рывковым хватом не только развивает скорость, он также повышает твою уверенность в своих силах. Когда атлет выполняет рывок с максимальным весом в 80 килограмм и при этом способен выполнить уход с весом в 90 килограмм, представь, как это влияет на веру в свои силы когда: а) атлет переходит к тяжелому весу и б) когда он понимает, что может развиваться и добиваться большего в самом рывке.

В противоположность тому, что ты мог бы подумать, «утяжеленная версия ухода в сед» отличается не выполнением упражнения в конце тренировки, когда ты истощен и не можешь сконцентрироваться, а немного измененной техникой. Это такой же уход, но в момент, когда ты подныриваешь под штангу, ты опускаешься еще ниже, как при выполнении толчка штанги, и подкидываешь её немного выше. Это нужно атлетам, которые испытывают трудности при выполнении фиксации штанги над головой и им нужно немного больше времени, чтобы надежно и безопасно зафиксировать локти в нужной позиции, успевая сделать это в тот же момент, когда ягодицы опускаются к нижней точке. Такой подход позволяет выиграть немного времени.

Источник