руки вверх ноги в пол
5 упражнений, чтобы привести себя в форму в закладки
Планка (упражнение для пресса)
Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.
30-60-90 (упражнение для пресса и ног)
Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)
Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.
Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)
Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.
Березка (упражнение для живота)
Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
4 магических трюка с вашим телом
Предлагаем вам проделать 4 простых трюка с вашим телом. Вы будете удивлены, когда сможете удержать человека на месте только одним указательным пальцем, заставите руки быть легче воздуха, удлините свой нос и введете в заблуждение разум, выполняя одновременно противоположные задачи.
Трюк 1: «Спорим, вы не сможете встать»
1. Посадите вашего друга на стул.
2. Попросите его скрестить руки на груди.
3. Надавливайте своим указательным пальцем ему на лоб.
4. А теперь пусть попробует встать
Без помощи рук это сделать практически невозможно.
Трюк 2: «Руки легче воздуха»
1. Станьте в дверном проеме.
2. Надавливайте руками с силой в обе стороны. Ладони должны быть направлены во внутрь.
3. Через 30 секунд станьте на свободное место.
Вы сразу же почувствуете легкость в руках — они как-будто бы начнут стремиться вверх без усилий с вашей стороны.
Трюк 3: «Очень длинный нос»
1. Сядьте на стул позади вашего друга.
2. Положите указательный палец правой руки ему на нос, а левой — на свой.
3. Закройте глаза и одновременно передвигайте оба пальца вверх и вниз вдоль носа.
Через 60 секунд вам начнет казаться, что и левой, и правой рукой вы трогаете именно ваш нос!
Трюк 4: «В разные стороны»
1. Сядьте на стул. Положите ногу на ногу и начните двигать стопой по часовой стрелке.
2. А теперь одновременно начните рисовать рукой в воздухе круг против часовой стрелки.
Вы почувствуете, как ваш мозг будет пробовать решать две противоположные задачи одновременно.
В конце концов он сдастся и отдаст команду вращать и ногу, и руку в одну сторону.
Руки вверх ноги в пол
Далее встаем с кровати и выполняем следующее упражнение №2. Поднимитесь на носочки и опускайте пятки вниз, но не касайтесь пола. Как бы покачайтесь на носках вверх-вниз. Сделайте 20 покачиваний и переходите к упражнению №3.
Этим упражнение мы прокачиваем лимфу в ногах. На ноги приходится основная физическая нагрузка, поэтому лимфоузлы на ногах наиболее часто подвергаются скоплению токсинов и вредных веществ и очень важно начинать прокачку именно с ног. Заодно это упражнение прокачивает мыщцы бедер и ног, и стройные ножки вам обеспечены.
Упражнение №3. Встаньте прямо. Втяните в себя все выпуклые части тела. Помните, как в фильме “Служебный роман” секретарша учила ходить героиню Алисы Фрейндлих – живот втянули, задницу втянули)))
Теперь на выдохе наклоняйтесь вперед, старясь достать ладонями пола. Если не можете достать, наклоняйтесь как можете. Со временем растяжка улучшится и вы без труда будете доставать. Здесь тоже есть маленький нюанс. Наклоняясь вперед округляйте спину, а выпрямляясь отводите плечи назад, открывая максимально грудную клетку. Также сделайте 20 наклонов.
Волнообразные движения заставляют сокращаться мышцы ног, рук, живота, вытесняя тем самым лишнюю жидкость из тканей и способствуют избавлению от отечности и целлюлита.
Завершаем комплекс упражнением №4. Это упражнение разгоняет лимфу с лица и шеи, что сохраняет молодость лица и шеи на долгие годы. Встаньте прямо. Голову держите ровно, чтобы угол подбородка был примерно 90 градусов. Вдох, поворачиваем голову вправо – выдох. Возвращаемся в центр – вдох, поворачиваем голову влево – выдох. Сделайте 20 раз.
Упражнения кончились, но тренировка продолжается. В этом комплексе есть маленькая фишка. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо все упражнения кроме №1, сделать по кругу в 3 подхода, т.е. сделали 3 упражнения, передохнули секунд 30, делайте снова, потом после небольшого перерыва еще раз.
И уже через пару недель вы заметите результаты, пропадут отеки, вес пойдет вниз, разгладится кожа и укрепится иммунитет.
Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника
Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника.
ВНИМАНИЕ! Получить хороший результат при грыже диска можно лишь при условии обязательных занятий лечебной гимнастикой по 10 минут много раз в день (в среднем 6-10 раз, то есть 60-100 минут)
Упражнения для растяжения позвоночника:
Вход – поднять руки, положить их за головой на пол; выход – тянуться вверх руками и вниз ногами в течении 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3- раза.
2. «Самовытяжение» поясничное: и.п. – лежа на спине, руки на тазовых костях.Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться вверх в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)!
3. «Самовытяжение» на животе: и.п. – лежа на животе, руки вверх, упор на лоб, пятки вместе; на выдохе – тянуться вверх руками и вниз ногами в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3 раза.
4. «Самовытяжение» поясничное на животе: и.п. – лежа на животе, руки на тазовых костях, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)
5. «Самовытяжение» — группировка на полу: и.п.- сидя на коленях (пятках), руки опущены.
Вдох, выдох – наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу, тянуться за ними в течение 6-10 сек.; тянуться на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, сложить голову на руки (упражнение делать только на полу).
6. «Самовытяжение» — группировка на наклонной плоскости или профилакторе Евминова
Упражнения на кифозирование позвоночника:
7. «Полугруппировка»: и.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу
Вдох — поднять руки вверх, потянуться;
выдох – поднять правую ногу, обхватить колено руками и потянуться лбом к колену в течение 6-10 сек.
(на задержке дыхания после выдоха или на удлиненном выдохе), вернуть в и.п., расслабиться. При боли в ноге, упражнение делать только со здоровой ногой.
Упражнение для развития силы мышц.
3. «Стягивание веревкой»: и.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз – вдох. Выдох – поднять голову, стопы согнуты, давить руками на пол в течение 6-10 сек. Лбом тянуть по направлению к стопам ( как бы стягивая голову и стопы веревкой) Плечи от пола не отрывать. При обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение не делать.
4. «Сжатие» : и.п. – лежа на спине, руки на пояс. Вдох, выдох – сдавливать себя с боков, напрягая все мышцы туловища в течение 6-10 сек. Полное дыхание.
ПРИМЕЧАНИЕ: физические упражнения предназначены для выполнения в положение «лежа на полу». Их можно делать и на наклонной плоскости (профилакторе Евминова), взявшись руками за перекладину!
Подборку по лечебной гимнастике для вас подготовил наш врач невролог-кинезиолог
Упражнение-растяжка «ноги на стене»: почему оно так полезно?
Самое приятное в этом исцеляющем упражнении – это его простота. Нужно найти стенку, лечь перпендикулярно к стене, упираясь в нее ягодицами, вытянуть ноги вверх, вытянуть руки в стороны параллельно стене и расслабиться. Не требуется никакой специальный инвентарь. Это упражнение не нужно делать долго – максимум 15 минут.
1. Огромная польза от такого простого упражнения
Эта поза позволяет как бы перевернуть обычные движения, которые делает нижняя часть нашего тела, когда мы сидим или стоим весь день. Особенно полезно это упражнение сразу после тренировки.
Лучше всего выполнять это упражнение сразу после тренировки (в течение 30 минут), потому что ноги разогреты, сосуды расширены, и циркуляция крови будет происходить легче. По сути, эта перевёрнутая поза способствует общему восстановлению, отводя жидкость, скопившуюся в ногах, и растягивая подколенное сухожилие, снимая напряжение с нижней части тела. Это движение также очень полезно, когда у вас кружится голова после пробежки или тяжелой тренировки.
Благодаря этому упражнению создается полезная циркуляция для корпуса. Циркуляция очень важна для восстановления организма после тренировки, поскольку молочная кислота и шлаки не выводятся из организма быстро, а перевернутая поза способствует ускорению оттока, говорит тренер.
Как делать это упражнение: лягте на спину, постарайтесь придвинуть ягодицы как можно ближе к стене, вытяните ноги вверх, перпендикулярно полу. Руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Вытяните мысок, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Если неудобно, отодвиньтесь немного от стены, чтобы ноги были под другим углом.
2. Помогает укрепить другие проблемные зоны
Это упражнение не только помогает расслабить ноги, оно также помогает снять напряжение в шее и спине.
Шесть-семь часов в день, пять дней в неделю мы сидим на работе за компьютером, к концу дня мы чувствуем напряжение в шее и плечах. Поза «ноги на стене» поможет расслабить верхнюю часть тела и исправить сутулость от постоянного сидения за компьютером.
3. Помогает отвлечься
Неожиданное преимущество этого упражнения в том, что у вас появляется почти 10 минут личного времени.
В век технологии, когда вы должны быть постоянно на связи, сперва это будет непривычно, но потом вы непременно оцените эту возможность отвлечься и преодолеете это навязчивое чувство пропустить нечто важное.
4. Со временем становится легче
Вы непременно оцените преимущества этого упражнения, даже если будете выполнять его недолго, от 5 до 15 минут. Начните с 5 минут, например, и с интервалом в пять дней увеличивайте время на две минуты. Это упражнение может показаться не только довольно простым, но и довольно скучным занятием. Запаситесь терпением и научитесь просто расслабляться. Не забывайте, что наиболее эффективно это упражнение будет в течение 30 минут после тренировки или пробежки.
5. Базовое упражнение в период восстановления
Как справедливо замечено, если какое-занятие приносит вам удовольствие, то вы его не бросите, если вам что-то не нравится – вы забываете об этом.
Итак, научившись держать позу «ноги на стене» по 10-15 минут, вы заметите, что после тяжелых тренировок или пробежек у вас уже нет такой боли или напряжения. Кроме того, вы увидите, как изменится ваша осанка и пропадут боли в шее. После такого восстановления вы будете чувствовать себя гораздо лучше и скорее будете готовы к следующей интенсивной тренировке.