протеин гликемический индекс сывороточный
Молочный белок убивает (часть 1)
В основе лечения избыточного веса и ожирения лежит рациональная диетотерапия, основанная на уменьшении калорийности рациона. Но основную роль в диетотерапии ожирения придают жирам и легкоусвояемым углеводам, поэтому многие авторы для снижения калорийности рациона питания больных с избыточным весом традиционно рекомендуют в первую очередь снижать количество жиросодержащих продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), способствуя резкому увеличению выброса инсулина, при одновременном повышении доли белка в рационе. Отдают предпочтение среди различных видов животных белков молочным продуктам, стабильно показывающим благоприятное воздействие на регуляцию глюкозы, массу тела и снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (СД-2). Учет влияния продуктов на секрецию инсулина является обязательным, т.к. в настоящее время известно, что одной из причин возникновения и развития ожирения и его осложнений является инсулинорезистентность (ИР) и компенсаторный гиперинсулизм, направленный на поддержание нормального метаболизма глюкозы. Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия часто наблюдаются одновременно, и повышенные концентрации инсулина являются причиной инсулиновой резистентности. При этом молочный белок вызывает более значительный инсулиновый отклик, чем предполагалось по низкому ГИ. Учитывая это,заключаем, что снижение нагрузки на инсулярный аппарат, достигаемое диетотерапией, крайне важно в лечении ожирения.
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности тканей к эндогеннонному или экзогенному инсулину. К инсулинозависимым тканям относятся мышечная, жировая и печеночная. В клетки этих тканей глюкоза поступает только после взаимодействия инсулина с его рецептором, активации тирозинкиназы рецептора и фосфорилирования субстрата инсулинового рецептора (ИРС-1) и других белков, обеспечивающих перемещение везикул с белком переносчиком глюкозы (GLUT- 4) из внутриклеточного пространства к плазматической мембране. Доказано, что ИР напрямую зависит от степени ожирения и диагностируется у лиц с избыточной массой тела задолго до манифестации СД. Сниженный инсулинозависимый транспорт глюкозы приводит к тому, что поджелудочная железа увеличивает продукцию инсулина для преодоления инсулинорезистентности и развивается гиперинсулизм. В большинстве случаев высокие уровни инсулина являются первоочередным фактором и приводят к инсулинорезистентности и ожирению. К примеру, для жесткого контроля уровня сахара в крови при лечении диабета требуются значительные дозировки инсулина, что приводит к гиперинсулинемии с прогрессивным увеличением веса даже при сокращении калорийности питания. DelPrato и соавт. показали, что индицирование гиперинсулинемии в физиологических концентрациях в течение 48-72 часов в условиях нормогликемии приводит к снижению чувствительности к инсулину на 20-40% у здоровых людей.
Инсулин является основным гормоном, регулирующим липогенез в жировой ткани, во-первых, путем притока ацетил-СоА и энергии в виде HAДФН, образующегося в пентозофосфатном пути, необходимых для синтеза жирных кислот. Во-вторых, инсулин активирует ферменты ацетил-Коа-карбоксилазу, катализирующую превращение ацетил-СоА в малонил-Соа, обеспечивающего двухуглеродистые строительные блоки для создания более крупных жирных кислот, и синтез жирных кислот. В третьих, за счет притока глицерола, образующегося из 3-фосфоглицерата для образования триглицеридов. В-четвертых, он активирует фермент липопротеинлипазу. Кроме того, инсулин является мощным ингибитором липолиза в печени и жировой ткани благодаря способности ингибировать активность гормончувствительной липазы, и, в результате, инсулин снижает содержание жирных кислот в крови.
Врач к.м.н. Андрей Беловешкин
Школа ресурсов здоровья: курсы, консультации, исследования.
Инсулиновый индекс и молоко
Комментарии
«Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом»
Может опечатка: «превращает эти продукты в продукты с высоким инсулиновым индексом»?
Думаю, что колебания триптофана не имеют практической значимость, ведь печень сглаживает колебания аминокислот. Что касается эмоционального состояния, то я подробно писал об этом в трех статьях про гормон орексин:
http://www.beloveshkin.com/2015/08/oreksin-svyaz-mezhdu-pitaniem-i-ehnergichnostyu.html
Александр, давайте без желтухи. Если есть вопросы конкретно по данной статье – задавайте, офтоп будет удаляться. Сообщения, содержащие медицинские ошибки, будут тоже удаляться.
Так, гликемический индекс чистой фруктозы – 30, а не в пять раз выше, чем у сахара. По фруктозе есть отдельные статьи, там и комментируйте.
Да, эндорфины – это естественные гормоны нашего организма, поверьте мне как анестезиологу, ваша жизнь без эндорфинов была бы не очень. Поэтому не нужно демонизировать и эндорфины и инсулин. Что касается сонливости после углеводной еды, я отправлял вам ссылку на конкретный механизм.
Уважаемый Андрей! В ответ на анонимный комментарий вы пишите:
«Да, опечатка. Инсулиновым».
А я при всём своем невежестве в медицине посчитал верным именно «гликемическим», ибо понял так, что большее количество инсулина позволяет извлечь больше глюкозы из поступившего количества углеводов.
И ещё вопрос: Если возможно, объясните,почему вы предлагаете «ни в коем случае не перекусывать молочкой?» Я считал, что если позавтракать одним творогом, то инсулину не будет, если можно так выразиться, материала для расщепления, учитывая низкий ГИ творога.
внимательно прочитав Вашу статью, не сформировал у себя чёткого ответа на следующий вопрос: верно ли, что приём творога (1-4%) на ночь (как последний приём пищи при активных силовых тренировках в тренажёрном зале) скорее рекомендуется, чем нет и не приводит к набору лишнего веса? Или же неизбежен приём именно спортпита, в частности, порошкового казеина в данном случае? Также, хотелось бы уточнить, как на это влияет добавление небольшого количества молока 2-5%?
Буду благодарен, если удастся получить от Вас экспертное мнение по данным вопросам. Статья получилась очень информативная и интересная, спасибо!
Андрей, здравствуйте.
Не могли бы Вы прокомментировать высказывание из Вашей статьи:
>> Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы,
Не знаю кто измерял ИИ сыра, но лично у меня он вызывает такую же реакцию упадка сил, как любой другой продукт с высоким ИИ.
Плюс ко всему молочные продукты вызывают неприятный запах изо рта, особенно сыры. Если съесть кусок твердого сыра накануне, наутро вонь изо рта гарантирована. Единственный другой продукт с таким же эффектом это чеснок. Но про чеснок все в курсе, а про молочку нет.
Гликемический индекс
Понятие гликемического индекса появилось в 80-х годах 20-го века и различало углеводсодержащие продукты по способности повышать уровень сахара в крови. Предпосылкой для возникновения данного определения явился тот факт, что потребление столового сахара увеличивает уровень сахара в крови медленнее, чем потребление белого хлеба, чем и заинтересовались профессора одного университета во Флориде и начали изучать данный феномен, что привело к тому, что сегодня мы различаем продукты по гликемическому индексу.
Гликемический индекс (ГИ) – это способ оценивать степень воздействия продуктов питания, которые мы едим, на уровень сахара в крови, или другими словами, скорость усвоения сахара, содержащегося в различных продуктах питания, нашим организмом.
Существует такое правило: чем меньше гликемический индекс, тем полезнее продукт с точки зрения скорости усвоения сахара, содержащегося в нем. Продукты с низким гликемическим индексом медленно и непрерывно высвобождают энергию, что помогает ограничить количество выбрасываемого инсулина и способствовать естественному регулированию уровня сахара в крови. Наибольшую опасность представляют для нас сегодня продукты питания промышленного производства и готовые блюда, так как в них содержится много сахара, соли и консервантов. Излишки сахара, как известно, очень быстро усваиваются, на что организм реагирует выбросом инсулина, вызывая резкое снижение сахара в крови и появление чувства голода. В результате получается замкнутый круг, вроде едим, но не наедаемся, поэтому, пытаясь получить чувство насыщения, опять потребляем не нужный нам сахар.
Низкий гликемический индекс имеют в основном продукты с большим количеством клетчатки, которая способствует насыщению организма.
Виды продуктов в зависимости от гликемического индекса:
Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют тому, что сахар очень быстро усваивается организмом, продукты со средним гликемическим индексом отличаются средней скоростью усвоения сахара, а продукты с низким гликемическим индексом медленно насыщают организм глюкозой.
Различные исследования установили, что гликемический индекс продуктов питания различен не только в условиях отдельной трапезы, но и в отношении единичных продуктов питания. Американские ученые, к примеру, исследуя гликемический индекс спагетти, установили, что он меняется в зависимости от времени приготовления и варьируется в пределах от 38 до 61, поэтому до сих пор неясно, как спагетти влияют на уровень сахара в крови, повышают или понижают.
Гликемический индекс зерновых продуктов всегда ниже, поскольку в них содержится клетчатка, которая замедляет процесс усвоения сахара организмом.
Следует отметить, что знание индексов отдельных продуктов питания вряд ли поможет в повседневной жизни, поскольку каждый прием пищи включает несколько продуктов питания.
Как избежать быстрого подъема уровня сахара в крови:
Гликемическая нагрузка
Тот, кто обращает внимание только на значение индекса в продукте, напрасно надеется, что килограммы будут таять на глазах. Если попытаться вникнуть в суть вопроса, то следует отметить, что наш организм всегда нуждается в мясе и жире. Более того, если слепо доверяться данной таблице, то отказаться надо и от тыквы и моркови, гликемический индекс которых находится между 75 и 85, но разве есть причины, не есть такие полезные овощи. В действительности, данные овощи не способны поднять уровень сахара в крови до значительного уровня, поскольку содержат ничтожно маленькое количество углеводов, если брать то количество моркови или тыквы, которое мы съедаем за один раз. Заметный выброс сахара в кровь можно получить при условии потребления нескольких килограмм моркови или тыквы за один прием.
Именно здесь и появляется необходимость объяснить возникающие несоответствия. Гликемический индекс часто подвергается критике с точки зрения своей непрактичности. Например, если белый хлеб и арбуз имеют одинаковый гликемический индекс, они должны одинаково быстро или медленно поднимать уровень сахара в крови. Однако в 100 г арбуза и в 100 г белого хлеба содержится неодинаковое количество углеводов. Если взять точкой отсчета 50 г углеводов, то мы получим, что 100 г белого хлеба и 1000 г арбуза содержат по 50 г углеводов соответственно. Согласитесь, мы получаем несоизмеримые цифры с точки зрения количества углеводов и порции потребляемого продукта. Такие данные говорят о том, что, ориентируясь на гликемический индекс отдельных продуктов, нужно принимать во внимание их потребляемое количество, т.е. продукты с одинаковым гликемическим индексом могут по-разному увеличивать уровень сахара в крови в зависимости от количества съеденного.
Чтобы получать более достоверные результаты, было введено понятие гликемической нагрузки, которое учитывает не только гликемический индекс продукта, но и количественное содержание углеводов из расчета на 100 г продукта, поэтому мы получаем следующую формулу:
Гликемическая нагрузка (ГН) = Гликемический индекс продукта питания × количество углеводов в продукте на порцию (100 г)
Таким образом, данная формула способна отразить содержание углеводов на порцию или на единицу массы. Для наглядности возьмем гликемический индекс арбуза, который равен 72, что является достаточно высоким показателем. Можно решить, что данный продукт не подходит для нашего рациона и сделать ошибку, т.к. гликемическая нагрузка арбуза довольно-таки низкая – 2,88, т.к. в данной ягоде всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. Тоже несоответствие ГИ и ГН наблюдается и с морковью или картофелем.
Низкая гликемическая нагрузка – до 10 единиц.
Высокая гликемическая нагрузка – 20 единиц и выше.
Правильное использование гликемического индекса и гликемической нагрузки открывает новые возможности перед теми, кто ищет способ снизить вес, не навредив организму. Естественно, данный процесс подразумевает постоянный контроль своего рациона и привычек в питании. В результате вы не только нормализуете свой вес, но и получите комплексное оздоровление всего организма.
Диетические аминокислоты и инсулинорезистентность (часть 1)
Развитию ожирения способствует нерациональное питание. Современный подход к лечению избыточного веса основывается не только на оптимизации энергетического баланса, но и на уменьшении проявлений гиперинсулинемия и инсулинорезистентности. Углеводы являются не единственным стимулятором секреции инсулина и отвечают лишь за 47% его реакции. Белковая пища вызывает более мощный инсулиновый отклик, даже более значительный, чем высокоуглеводная пища. Физиологическая секреция инсулина представляет собой многогранный процесс и необходимо более полное понимание метаболических взаимодействий между питательными веществами, что имеет клиническую и практическую значимость в лечении ожирения.
В основе лечения избыточного веса и ожирения лежит рациональная диетотерапия, основанная на уменьшении калорийности рациона. Но основную роль в диетотерапии ожирения придают жирам и легкоусвояемым углеводам, поэтому многие авторы для снижения калорийности рациона питания больных с избыточным весом традиционно рекомендуют, в первую очередь, снижать количество жиросодержащих продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), способствуя резкому увеличению выброса инсулина и при одновременном повышении доли белка в рационе, отдавая предпочтение среди различных видов животных белков, молочным продуктам, стабильно показывающим благоприятное воздействие на регуляцию глюкозы, массу тела и снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (СД-2). [47, 74, 75] Учет влияния продуктов на секрецию инсулина является обязательным, т.к. в настоящее время известно, что одной из причин возникновения и развития ожирения и его осложнений является инсулинорезистентность (ИР) и компенсаторный гиперинсулизм, направленный на поддержание нормального метабо¬лизма глюкозы. [1] Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия часто наблюдаются одновременно и повышенные концентрации инсулина являются причиной инсулиновой резистентности. [43] При этом молочный белок вызывает более значительный инсулиновый отклик, чем предполагалось, исходя из низкого ГИ. Учитывая это, снижение нагрузки на инсулярный аппарат, достигаемое диетотерапией, крайне важно в лечении ожирения.
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности тканей к эндогеннонному или экзогенному инсулину. К инсулинозависимым тканям относятся мышечная, жировая и печеночная. В клетки этих тканей глюкоза поступает только после взаимодействия инсулина с его рецептором, активации тирозинкиназы рецептора и фосфорилирования субстрата инсулинового рецептора (ИРС-1) и других белков, обеспечивающих перемещение везикул с белком переносчиком глюкозы (GLUT- 4) из внутриклеточного пространства к плазматической мембране. Доказано, что ИР напрямую зависит от степени ожирения и диагностируется у лиц с избыточной массой тела задолго до манифестации СД. Сниженный инсулинозависимый транспорт глюкозы приводит к тому, что поджелудочная железа увеличивает продукцию инсулина для преодоления инсулинорезистентности и развивается гиперинсулизм. В большинстве случаев высокие уровни инсулина являются первоочередным фактором и приводят к инсулинорезистентности и ожирению. [35] К примеру, жестко контролируя уровень сахара в крови при лечении диабета требуются значительные дозировки инсулина, что приводит к гиперинсулинемия с прогрессивным увеличением веса, даже при сокращении калорийности питания. [23] DelPrato и соавт. [13] показали, что индицирование гиперинсулинемия в физиологических концентрациях в течение 48-72 часов в условиях нормогликемии приводит к снижению чувствительности к инсулину на 20-40% у здоровых людей.
Инсулин является основным гормоном, регулирующим липогенез в жировой ткани, во-первых, путем притока ацетил-СоА и энергии в виде HAДФН, образующегося в пентозофосфатном пути, необходимых для синтеза жирных кислот. Во-вторых, инсулин активирует ферменты ацетил-Коа-карбоксилазу, катализирующую превращение ацетил-СоА в малонил-Соа, обеспечивающего двухуглеродистые строительные блоки для создания более крупных жирных кислот, и синтезу жирных кислот. В третьих, за счет притока глицерола, образующегося из 3-фосфоглицерата для образования триглицеридов. В-четвертых, он активирует фермент липопротеинлипазу. Кроме того, инсулин является мощным ингибитором липолиза в печени и жировой ткани, благодаря способности ингибировать активность гормончувствительной липазы и в результате инсулин снижает содержание жирных кислот в крови. [10]
Часто задаваемые вопросы
Категории
Какое количество протеина употреблять при интенсивных нагрузках, чтобы фигура не становилась мужеподобной?
Мужеподобность фигуры это оценочный, субъективный параметр, который зависит бОльшей степени от типа фигуры и в меньшей степени от вида в профессиональной деятельности. Но никак этот параметр не связан с количеством употребляемой в пищу белком из натуральных источников или пищевых добавок. Белок лишь является источником аминокислот, которые использует наш организм в пластических и иных целях. Средняя суточная доза протеина необходимого организму для нормального функционирования составляет 1гр на 1 кг массы тела.
Рекомендуют сразу после тренировки употреблять сывороточный протеин для лучшего стимулирования роста мышечной массы, но мне не комфортно употреблять какую-либо пищу в это время. До тренировки я питаюсь за один час. Могу ли я перенести послетренировочный прием на позднее время?
Анаболическое действие белковой пищи длится 6 часов, поэтому, если Ваша тренировка попадает в 6-ти часовой период после последнего приема, то употреблять сразу после нагрузки протеин необязательно. Достаточным будет соблюдать указанный временной интервал и пополнять организм белком хотя бы каждые 6 часов.
Периодически слышу утверждения от достаточно авторитетных спортсменов или тренеров о том, что после тренировки принимать протеин без углеводов нельзя. Поскольку в этом случае он весь будет использован в качестве источника энергии. Так ли это?
Аминокислоты из пищевого протеина действительно могут превращаться в глюкозу, когда той не хватает организму, но это весьма ограниченное в своих масштабах явление. У здоровых, физически активных молодых людей зафиксировано превращение аминокислот в глюкозу (на фоне голода разумеется) в пределах 8-14%, у диабетиков 20%. Так что Ваш послетренировочный протеин в любом случае большей частью идет на пластические нужды, а не энергетические. По этой же причине (ограниченного синтеза глюкозы из аминокислот) мы не станем жирнее, если будем создавать профицит энергии за счет избытка белка в рационе, хотя такой профицит может замедлить темпы похудения.
Правда ли что у сывороточного протеина высокий инсулиновый индекс? Можно ли его, в связи с этим, использовать как источник белка при похудении?
Действительно, сывороточный протеин и другие молочные белки обладают выраженным инсулинотропным действием. Однако, исходя из опубликованных в настоящее время научных исследований, данное обстоятельство не влияет негативно на процесс мобилизации энергии из жировых депо. Более того, принятый перед кардиотренировкой протеин (сывороточный или казеин) усиливает последующее окисление жирных кислот мышечными клетками. Процессу похудения может лишь помешать отсутствие дефицита энергии либо его незначительность.
Инсулиновая теория ожирения изжила себя несколько лет назад окончательно и в настоящее время фразы про «мешающий похудению инсулин (инсулиновый индекс)» исходят только от совсем уже застарелых мракобесов. Еще в 2017 году были опубликованы результаты отличной исследовательской работы, которые полностью опровергли имеющиеся споры о том влияет ли создаваемой пищей уровень инсулина на процесс похудения:
«Мы провели систематический обзор и метаанализ влияния на суточные энергетические затраты и жировые отложения изокалорийных диет, отличающихся по доле углеводов к жирам, но с равным содержанием белка. При этом в обзор включили только контролируемые исследования, в которых вся пища была предоставлена испытуемым (самоконтроль питания часто оказывается ненадежным и искажающим реальную картину). Обнаружено 32 исследования, представляющих 563 субъекта, соответствующих критериям включения, с пищевыми углеводами в диапазоне от 1% до 83% и пищевыми жирами в диапазоне от 4% до 84% от общего количества калорий. Объединенная средневзвешенная разница в затратах организмом энергии составила 26 ккал/сутки. Различия в скорости изменения жировой массы тела между диетами показали суммарную средневзвешенную разницу 16 гр/ сутки большой потери жира в пользу диет с низким содержанием жиров (и большим углеводов). Эти результаты противоположны предсказаниям углеводно-инсулиновой модели ожирения и опровергают любое, т.н. метаболическое преимущество от замены углеводов жирами. Выявленные размеры эффекта настолько малы, что физиологически бессмысленны. Другими словами, для всех практических целей “калория есть калория”, когда речь заходит об изменении жировых отложений и расходе энергии организмом, в контролируемых изокалорийных диетах при варьировании соотношения углеводов к жирам.»(1)
Углеводно-инсулиновая гипотеза предсказывала, что снижение уровня диетических углеводов должно привести к значительному снижению уровня инсулина, что приведет к высвобождению жира из адипоцитов, а это будет якобы способствовать:
• увеличению потери жира,
• увеличению расхода энергии в покое в диапазоне 400-600 ккал в сутки.
Однако, ни один из этих эффектов, несмотря на зафиксированное снижение уровней инсулина (и глюкозы) в результате замены углеводов жирами, не наблюдался в двух актуальных и очень строгих метаболических исследованиях(2,3)
1-Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
Kevin D. Hall and Juen Guo
Gastroenterology. 2017 May; 152(7): 1718–1727.e3.
2-Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity Kevin D. Hall, Thomas Bemis, Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma J. Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, and Laura Yannai1.Cell Metab. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1.
3-Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.
Что же касается предполагаемого негативного влияния инсулинового индекса белков на процесс похудения, то никаких подобный теорий НИКОГДА в науке не существовало. 100% имеющихся исследований показывают, что инсулинотропный эффект белков не вызывает снижения липолиза в любое время, включая ночью и т.п.
(1) The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Nutrients. 27;8(8):452, 2016.
(2) Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women
Brittany R Allman et al. J Nutr. 2020.
(3) The effects of pre-sleep consumption of casein protein on next-morning measures of RMR and appetite compared between sedentary pre- and postmenopausal women
Christopher M Schattinger et al. Br J Nutr. 2021.
(4) Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women
Samantha M Leyh et al. Br J Nutr. 2018 Nov.