продукты содержащие гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Источник

Продукты содержащие гликемический индекс

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Вся правда о подсластителях

Сахарозаменители

Уже не раз и не два международные ассоциации врачей и диетологов инкриминировали транснациональным корпорациям – производителям продуктов питания и, в первую очередь, напитков на сахаре, безответственную маркетинговую и лоббистскую деятельность. Причем безответственность эта граничит с масштабным преступлением, приводя к такому количеству заболеваний, связанных с питанием, например, ожирению и диабету II степени, что его можно смело назвать эпидемией. Лишь относительно недавно начали наблюдаться подвижки в данном вопросе – ряд стран ввел государственные меры, вплоть до налога на сахар, призванные снизить объем этого ингредиента в продуктах питания.

Типы сахарозаменителей

Существует разнообразное множество видов подсластителей,однако всех их можно разделить на 6 групп:

1. Натуральные сиропы и концентраты

Наиболее древние из известных человеку подсластителей. Мед, концентрированные, посредством выпаривания, соки растений – начиная от сладких ягод и фруктов, и заканчивая листвой и деревьями. Такие природные концентраты характерны не только содержанием разнообразных сахаров, но и наличием питательных компонентов, присущих исходному сырью – минералов, железа, витаминов, антиоксидантов, масел других ценных биологически активных веществ. Гликемический индекс подобных натуральных нерафинированных сиропов обычно несколько ниже, по сравнению с сахаром, однако все же достаточно высок.

К самым известным нерафинированным натуральным сладким концентратам, полученным без применения сахара, можно отнести:

Особо стоит отметить свойства сиропа цикория. Содержание сахаров в нем минимально, а 90% содержимого составляют растворимые пищевые волокна цикория – инулин и фруктоолигосахариды. Из всех существующих натуральных сиропов лишь сироп цикория пригоден для употребления в диетах, которые подразумевают отсутствие сахара в рационе.

Нельзя забывать и об овсяном сиропе. В этом продукте содержится более 5% весьма ценного овсяного масла и 3% овсяного белка. Данные свойства позволяют применять овсяный сироп в качестве основы для приготовления овсяного молока в домашних условиях.

А вот патоку, крахмальный сироп, глюкозо-фруктозный сироп и сироп топинамбура, производимые в промышленных масштабах, в перечень полезных натуральных подсластителей включить нельзя. Технология их производства предусматривает обработку сильными кислотами и прочими химическими веществами, длительную термическую обработку, рафинацию и прочие технологические приёмы. Это не только лишает вышеназванные продукты изначальной биологической ценности, но и «дарит» им качества, опасные для здоровья.

2. Сахара

Всем известный сахар-песок далеко не единственный из сахаров. В эту группу входят и другие моносахариды, и дисахариды. Общее в них то, что все они – углеводы, содержащие 4 ккал на один грамм. Сахара содержит большое количество продуктов – от фруктов и овощей до круп и молока. Большая часть их обладают высоким гликемическим индексом и разрушают зубы.

Из сахаров наиболее распространенными являются:

Из этого перечня наиболее предпочтительны для здорового питания фруктоза, изомальтулоза и тагатоза. Их калорийность аналогична другим сахарам, однако гликемический индекс низок.

В отличие от рафинированных, нерафинированные органические сахара, например, кокосовый сахар, обрабатываются исключительно высушиванием. Хотя и они содержат сахарозу как основной компонент. Недостатком нерафинированных сахаров можно назвать предрасположенность к возникновению комков в процессе хранения.

Человеку с нормальным здоровьем опасаться сахаров, от природы содержащихся в натуральных продуктах – свежих и сушеных фруктах, ягодах, бахчевых, и т.д., не стоит. Вред, который могли бы нанести содержащиеся в них сахара, нейтрализуется содержанием пищевых волокон. Они не позволяют сахарам мгновенно усваиваться пищеварительным трактом и, благодаря этому, снижают гликемический индекс еды, устраняя риски, связанные с потреблением данных веществ.

Выбирая промышленно изготовленные продукты, состав которых включает сахара, крайне важно внимательно изучить уровень содержания в них пищевых волокон. Продукт признается источником пищевых волокон [10] только в случае, когда их содержание в нем составляет: не менее 3 г на 100 г для твердой пищевой продукции, не менее 1,5 г на 100 мл для жидкостей. В качестве примера можно привести инулин из корней цикория. Отсутствие указания объема пищевых волокон, содержащихся в составе продукта означает, что их содержание исчезающе мало.

3. Олигосахариды

К наиболее известным группам олигосахаридов относятся:

Фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды – пребиотики. Многочисленные исследования доказали их пользу для здоровья и возможность употребления в качестве сахарозаменителей. О пользе изомальтоолигосахаридов ученые спорят до сих пор, не находя окончательного и бесспорного ее подтверждения.

4. Сахарные спирты

Наиболее распространенные сахароспирты:

Стоит отметить эритрит, особняком стоящий среди сахароспиртов. Во-первых, в отличие от своих собратьев он не вызывает слабительного эффекта даже при больших дозировках. А во-вторых этот подсластитель – обладатель нулевого гликемического индекса и нулевой калорийности.

5. Искусственные подсластители

В группу разрешенных искусственных подсластителей входят:

На сегодняшний день самыми безопасными признаны аспартам и сукралоза.

6. Натуральные интенсивные сахарозаменители

Данная группа подсластителей не относится к углеводам, бескалорийна, имеет нулевой гликемический индекс и не причиняет ущерба зубам. При этом в сотни и даже тысячи раз слаще сахара. Однако интерес к ним возрос лишь в последние годы в качестве наилучшей альтернативы искусственным подсластителям. Могут обладать послевкусием. Но при правильном сочетании с некоторыми другими заменителями сахара, например, с дынным сахаром – эритритом, придает блюдам привлекательную сладость. Блюдо, приготовленное с такими подсластителями практически невозможно отличить от блюда, приготовленного с обыкновенным сахаром.

Включают:

Сводная таблица по свойствам подсластителей

[1]Подсластители и сахарозаменители. 2010. под ред. Х. Митчел

[2] Nutгitioп Research Reviews. 1992. 5. p. 61 (G. Livesey)

[4] Cariology Today. 2000. 1. p. 37 (Т. Takatsuka)

[8] British Journal of Nutrition. 2001. 85(Suppl. 1 ). Р. S7 (G. Livesey)

[10]ТР ТС 022/2011 Пищевая продукция в части её маркировки

Источник

Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, которая отражает влияние углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. При заболеваниях поджелудочной железы, включая панкреатит, сахарный диабет и другие, гликемический индекс продуктов должен быть низким, так как в этом случае не происходит усиления активности органа. Это может отразиться на самочувствии людей с дисфункцией поджелудочной железы: появятся боли, проблемы с пищеварением, повысится сахар в крови. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом полезны для профилактики возникновения хронических заболеваний и поддержания нормального или снижения избыточного веса.

Как рассчитывают гликемический индекс

Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.

Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:

Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.

Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

Название продукта

Гликемический индекс

Коричневый рис

Цельнозерновой тостовый хлеб (подсушенный)

Цельнозерновые хлопья на завтрак (без подсластителей, меда и добавления фруктов)

Гречневая крупа

Макароны готовые (аль денте) без соуса или масла

Черный рис (дикий)

Зерна нута приготовленные

Бобы приготовленные

Китайская лапша без добавления соуса, приправ

Зерна кунжута

Зерно фасоли

Створки и стручки фасоли

Чечевица, в том числе желтая

Чечевица зеленая

Фасоль золотистая

Отруби любые

Соевая мука

У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.

Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Зеленый горошек законсервированный

Зеленый горошек свежий

Свежая морковь

Сок из моркови без добавления сахара

Томат свежий

Томат сушеный

Томатный сок

Свекла свежая не отварная

Чеснок свежий

Артишок

Баклажан

Капуста кочанная, цветная, брюссельская и брокколи

Сельдерей (черешки, зелень)

Перец чили

Огурец свежий

Лук репчатый и лук порей

Кабачок

Грибы

Спаржа

Шпинат

Оливки

Салат листовой

Зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, орегано

Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.

Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Клюква без тепловой обработки

Грейпфрут

Сок из грейпфрута без сахара

Апельсин

Апельсиновый фреш

Виноград

Курага

Яблоко свежее

Свежая слива

Сушеная слива (чернослив)

Нектарин и персик

Гранат

Черешня свежая с косточкой

Черешня свежая без косточки

Абрикос

Мандарин

Маракуйя

Садовые ягоды — вишня, малина, красная смородина, крыжовник, земляника и клубника

Ежевика

Груша свежая

Черника, голубика, брусника

Ревень

Авокадо

Джем из ягод без сахара

Компот из плодов и ягод без сахара

Имбирь

В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.

С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.

Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.

Продукты с высоким ГИ

Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.

Какие продукты имеют самый высокий ГИ:

Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.

Продукты для похудения

Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.

Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Группа продуктов

Названия продуктов

Зеленные культуры, специи

Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано

Сыры твердых сортов несоленые

Листовой салат разных сортов

Плоды, овощи и фрукты

Зеленый перец, авокадо

Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы

Кешью, арахис, миндаль, грецкие

Морская капуста, баклажан, артишок

Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник

Дробленый желтый горох

Черника, голубика, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут

Свекла, чеснок, томат

Крупы, злаки, макаронные изделия

Темные сорта риса (бурый, черный), нут, вермишель, китайская лапша

Фрукты, ягоды, орехи

Яблоки, слива, айва, кунжут

Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати

Зеленый горошек, морковь свежая, икра из баклажан

Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага)

Для эффективного похудения желательно сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических разновидностей. Уменьшить аппетит и калорийность рациона помогут пищевые волокна (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как сесть на диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить рацион с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.

Источник