продукты низкого гликемического индекса

Продукты низкого гликемического индекса

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Продукты низкого гликемического индекса

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Продукты с низким гликемическим индексом

Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

У каких продуктов низкий ГИ

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

• Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

• Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

• Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

• Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

• Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

• Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

• Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

• Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

• Продукты с ГИ 15

• Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

• Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

2. Поддерживает здоровый вес

В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

3. Обеспечивает здоровое течение беременности

Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

5. Обеспечивает энергией в течение дня

Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

6. Стимулирует работу мозга

Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

7. Улучшает спортивные результаты

Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

9. Поддерживает зрение

Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

Инфографика

Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Источник

Гликемический индекс: что это и почему он важен для нормализации веса?

В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.

Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.

Понятие о здоровом питании

Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.

Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.

Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.

Источник

• таракан на теле примета →