Продуктивная тренировка что это

Фитнес для мозга: что это и чем он может быть вам полезен

Регулярно ходите в спортзал? Отлично! Но знаете ли вы, что нашему мозгу тоже нужны тренировки? Это препятствует развитию возрастных заболеваний, улучшает сон и настроение. Что такое фитнес для мозга и почему вам стоит его попробовать? Рассказываем с экспертами.

Почему важно тренировать мозг?

Обычно мы не знаем, что происходит в нашем мозге, и описываем наше состояние как некоторые чувства или ощущения. «Нарушение баланса в функциональной регуляции мозга из-за стресса, неправильного питания, отсутствия полноценного отдыха и прочих факторов может быть причиной хронической усталости, тревожных расстройств и многих других патологических состояний, — говорит Ольга Чащина, руководитель отделения адаптационной медицины и нейробиорегуляции X-Clinic, к.м.н. — Современные технологии позволяют нам „увидеть“ эти патологические и обычно скрытые процессы и передать их нам в знакомой, понятной для восприятия форме в виде звуков или изображений. Каждый может научиться контролировать деятельность своего мозга. Это позволит улучшить психологическое состояние и самочувствие, стать продуктивнее, развивать внимание, скорость реакции».Помогают в этом тренировки для мозга или нейрофитнес.

Что такое фитнес для мозга?

Он не имеет ничего общего с разгадыванием кроссвордов или решением логических задачек. «Нейрофитнес, или, как его еще принято называть, — нейрофидбек-тренинг или Mind Fitness, — терапевтический метод обучения контролю мозговых функций», — поясняет Ольга Чащина.

Ее суть в том, чтобы научить вас управлять работой своего мозга. «Процесс обучения построен на способности мозга изменяться благодаря механизму нейропластичности. Нейропластичность и саморегуляция — основные функции нейронов. Благодаря им наш мозг может адаптироваться, восстанавливаться и позволяет нам приобретать новые навыки», — добавляет Ольга Чащина.

Как это происходит?

Специалист по нейрофитнесу (или mind-терапевт) закрепляет на вашей голове несколько датчиков. Во время тренинга они измеряют малые электрические сигналы головного мозга, а затем — с помощью особой программы превращают их в звук и видео. «То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга. Например, необходимо тренировать переход в состояние расслабления. Mind-терапевт дает инструкции — если ритмы мозга будут свидетельствовать о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и другие параметры. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, которую в обычных условиях мы не воспринимаем», — объясняет Ольга Чащина.

Таким образом, человек в интерактивном режиме может влиять на ритмы мозга, отслеживая и фиксируя свои ощущения. Чем чаще вы будете в этом тренироваться, тем лучше закрепите нужный навык. «Это учит вас сознательно переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени», — подытоживает Ольга.

В чем польза?

Вы научитесь сами переключать мозг в нужный режим работы — то есть станете продуктивнее или расслабленнее тогда, когда вам это необходимо. «Как при любых тренировках, повторение и усложнение программы нейрофидбек-тренингов развивает и закрепляет новое состояние. Уже через 5-10 сеансов оно достигается значительно легче, а пациент приобретает способность воспроизводить его в нужный момент», — говорит Ольга Чащина.

Какие проблемы решает нейрофитнес?

Фитнес для мозга помогает в лечении некоторых заболеваний. «Нейрофидбек-тренинги улучшают прогноз при гипертонической болезни, бронхиальной астме, панических атаках, хронических головных болях, нарушениях сна, невротических и связанных со стрессом расстройствах, — объясняет Ольга Чащина. — Особенно хороши нейрофидбек-тренинги в тех случаях, когда применение медикаментов нежелательно (аллергические реакции, резистентность к медикаментозной терапии) или при стремлении отказаться от медикаментов (например, при нарушениях сна, тревожных и невротических состояниях)».

Пока нейрофитнес не пользуется особой популярностью, однако эта методика успешно используется в Европе и США более 30 лет.

Подписаться на новости

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.

Источник

О постоянных и продуктивных тренировках

В своей небольшой статье один из опытных пользователей знаменитого форума “2+2” дал несколько конкретных рекомендаций по продуктивной работе над своей игрой вне виртуальных столов.

Надеемся, что многим из вас этот материал покажется полезным, и желаем приятного чтения.

Многие вышедшие книги, такие как «Talent is Overrated», «The Genius in All of Us», или «Talent Code» и многочисленные исследования человеческой производительности показали, что всемирно известные мастера своего дела в различных конкурентных областях (например, Тайгер Вудс в гольфе, Бобби Фишер в шахматах, Йо-Йо-Ма в музыке и т.д.) достигли своего уровня, следуя одной и той же формуле: 3х-4х-часовые тщательные тренировки на протяжении нескольких лет.

Вы, наверное, думаете: “Да, конечно, я это знаю. Навык мастера ставит… бла, бла, бла.” После этого вы включаете какой-нибудь вод и думаете, что вы отлично позанимались на сегодня. Суть всех этих исследований заключается в том, что если вы хотите достичь высокого уровня в покере, то бездумная игра на автопилоте, произвольный просмотр ваших самых больших банков или рук на 2+2, с ответами в комментариях типа «ну, это стандартный пуш» и тому подобное явно не приблизят вас к этой цели.

Постоянные и продуктивные тренировки – вот основа всего. Это своего рода работа над самыми злободневными моментами. Она должна быть интенсивной и заключаться в улучшении определённой области вашей игры, шаг за шагом. Трудно заставить себя развивать определенный навык, который находится всего в микро-шаге от ваших настоящих способностей. Вы вынуждены двигаться медленно, совершать ошибки, а затем исправлять их. Но только благодаря этому и возможен прогресс.

Для всемирно известных профессионалов постоянные тренировки – основа всего. В гольфе это 50 ударов, загоняющих мяч в лунку с расстояния 5 метров при особом наклоне. В покере этими тренировками будет то, что я перечислю ниже. Но всё начинается с определения двух или трёх специфических областей вашей игры, над которыми вы хотите поработать в течение следующих двух дней или недели (например, трибет-поты без позиции с руками средней силы или извлечение максимального вэлью против лузово-пассивных игроков и т.д.)

Развивайте навыки чтения рук

– Поставьте в HEM фильтр «Saw Showdown = True»

– Проанализируйте руку, вслух проговаривая (записывая, или вбивая в PokerStove) возможный диапазон рук оппонента на каждой улице. Была ли рука, которую он показал на шоудауне, в том конечном диапазоне, который вы ему дали?

– Ведите счёт, записывайте результаты. Если рука оппонента была в том конечном диапазоне, который вы ему дали, значит вы были правы 1 раз из 1-го. Если нет, то 0 из 1-го. Разбирайте по 10 рук каждый день, и в конце каждой недели высчитывайте свой средний балл из 10.

– Вы можете добавить определённые фильтры в HEM для разбора руки в конкретной ситуации, например, когда вы столкнулись с чек-рейзом на флопе, когда лузово-пассивный игрок играет чек-колл на всех улицах или в трибет-потах и так далее.

Работайте с PokerStove / Оценивайте в уме ваше эквити против диапазонов

– Скачайте PokerStove или приложение на айфон/айпад, например, PokerSniper.

– Выберите определённую область из последних рук, над которой вы бы хотели поработать, рассмотрите, каково было эквити вашей руки против диапазона оппонента в момент, когда вам приходилось принимать критическое решение. Перед нажатием кнопки “Evaluate”, подумайте сами о том, каково могло быть эквити вашей руки, используя метод WiltonTilt’a «TUPAC» (см. его ВОДы по математике в NL Holdem на DeucesCracked) или аналогичный метод, описанный в книге «Poker Math that Matters». Или же просто воспользуйтесь бесплатной программой Equilator.

– Сравните вашу оценку с реальной оценкой PokerStove’a. Пересматривайте свои результаты каждые 10 рук. С постоянной практикой средний разрыв между вашей оценкой и фактической должен постепенно уменьшаться.

– Вскоре вы сможете делать это в режиме реального времени за столами. И со временем ваш навык определять эквити в различных ситуациях заметно улучшится.

Рассчитывайте EV

Используйте шаблоны Excel для анализа различных общих решений (колл на ривере, пуш с фолд-эквити, блеф на ривере, тонкий вэлью-бет на ривере и т.д.), или EV-калькулятор CardRunners.

– Не занимайтесь произвольным просмотром своих рук, не имея понятия, правильно ли вы сыграли в определённой раздаче или нет. Тщательно разбирайте, приняли ли вы максимально возможное +EV-решение, полагаясь на информацию, которая у вас есть на оппонента и его вероятный диапазон. Чистая математика.

– Внесите некоторые изменения (измените его диапазон, размер стека, размер ставок, вашу руку/эквити) и посмотрите, как это влияет на EV.

– Чем больше вы будете заниматься вне столов, тем более уверенно вы будете принимать решения в определённых ситуациях за столами.

– Прежде чем забивать все цифры в Excel, вы можете в уме прикинуть ваше EV. Затем сравнить его с фактическим EV. Если вы будете постоянно повторять это вне столов, то сможете выработать отличный навык рассчитывания EV в уме во время игры.

Активно просматривайте обучающие видео

– Для того чтобы посмотреть 40-минутный вод, требуется больше 40 минут.

– Если вы заметили какую-либо интересную раздачу, не ждите, пока тренер расскажет, какое решение он принял и почему он считает его лучшим. Нажмите на паузу, и спросите себя: Что бы я сделал в этой ситуации? Почему?

– Возобновите проигрывание видео и узнайте мнение тренера. Если вы с ним согласны, теперь вы можете быть ещё более уверенны в том, что принимали правильное решение. Если вы не согласны, нажмите снова на паузу, откройте PokerStove, уточните диапазон оппонента, рассчитайте EV, и выясните, чьё решение является (более) правильным. Не считайте линии розыгрышей, о которых говорят создатели ВОДов, единственно правильными. Вы ведь думающий игрок и у вас есть своя голова на плечах.

Игра вслепую

– Спуститесь на один или два лимита, откройте 2 или 3 стола и заклейте чем-нибудь монитор так, чтобы не видеть свои карты.
– Ну а теперь начинайте читать карты соперника. Выработайте привычку принятия пошаговых решений на каждую раздачу:

Конечно, в этом упражнении можно убрать шаг №3, так как мы не будем знать своих карт. Вы должны искать возможности для +EV-блефа, основываясь на диапазоне оппонента и его представлении о вашем диапазоне. Но самое главное, что так вы активно развиваете навык чтения рук, тем самым вырабатывая привычку и дисциплину принятия пошаговых и логически обоснованных решений.

Как пример серия моих видео “Покер Крот“

Уделяйте должное внимание психологическому аспекту

– Работа над психологическим аспектом игры (тильтом, покерным мышлением и т.д.) должна осуществляться каждый день.

– Читайте Джареда Тендлера и Томми Анджело, смотрите их ВОДы и работайте над конкретными элементами игры каждый день. Вы должны выработать дисциплину, когда, например, каждый день вы на протяжение 10 минут глубоко дышите или визуализируете ситуацию, где ваши эмоции могли бы выйти из под контроля во время игры, и то, как вы будете с ними справляться. Некоторые люди записывают свои мысли сразу после бэд-бита, залива пары бай-инов в самом начале сессии или в самом разгаре даунсвинга (или апстрика, для борьбы с самодовольством). Все это может звучать как куча посредственных советов, но я могу заверить вас, это всё окажет заметное влияние на вашу игру и прибыль. Профессиональные спортсмены следуют им. Значит должны и игроки в покер, серьёзно подходящие к своему делу. У любого известного спортсмена есть спортивный психолог. Большинство из вас должны тратить столько же времени на работу над этим аспектом игры, как и на изучение теории/стратегий.

Работайте с Flopzilla

– Дайте оппоненту диапазон, задайте борд Axxr или J98ss, и оцените, как часто он будет иметь на таком флопе топ-пару + и как часто у него будет воздух. Сравните с результатами, которые вам дала Flopzilla. Кроме того, рассчитайте, как часто у него будет двусторонка или флаш-дро, а затем поймите, насколько ваши параноидальные мысли (например, защищать топ-пару против дро) мешали вам принимать действительно плюсовые решения.

Работа с Holdem Manager

Анализируйте вашу базу данных с целью поиска ликов, задавайте себе вопросы: была ли игра в определённой ситуации максимально прибыльной, или изучайте то, каким образом оппонент играет конкретно против вас в разных ситуациях. На большинстве обучающих сайтов есть как минимум одна серия видео или статей, посвященных анализу базы данных (sthief09 на DeucesCracked, vitalmyth на CardRunners). Также вы можете воспользоваться услугами тренера, который поможет вам найти лики в вашей собственной игре.

Продуктивных вам тренировок и удачи за столами!

Источник

Продуктивная тренировка что это

Если вы начали тренироваться совсем недавно и ищете способ как-то систематизировать ваши занятия, возможно, вам будут полезны несколько рекомендаций, которые помогут значительно увеличить продуктивность ваших тренировок. Эти советы касаются лишь организационной составляющей и справедливы для натурального любительского бодибилдинга, хотя некоторые из них могут быть полезны пауэрлифтерам, кроссфитерам и другим фанатам железного спорта, которых в последнее время становится все больше.

1. Дневник тренировок.

2. Тренируйся с другом.

С одним. Большее количество можно уже назвать толпой, а толпа – это шумно. Но если ты не пользуешься услугами индивидуального инструктора, то твой друг вполне сможет заменить его. Поверь мне, обмануть себя намного легче, чем друга. Сам ты можешь не ходить на тренировки неделями и при этом искренне считать себя спортсменом. А если твой друг, словно око большого брата, будет свидетелем твоего позора, это прибавит мотивации к твоим тренировкам.

3. Тренируйся, пока другие спят.

Потому что когда они проснутся, обязательно нужно будет отвезти ребенка в детский сад, помочь родителям на даче, задержаться на работе или приехать пораньше домой, потому что там тебя ждет семья. А я не сомневаюсь, что семья для тебе все же в приоритете. Воспользуйся военной хитростью великих полководцев – действуй еще до рассвета. И я тебя уверяю – твою тренировку не прервет ни один телефонный звонок, а вечер проведешь с дорогими тебе людьми. Ах, да! Если не можешь проснуться так рано для тренировки, то может это тебе не так нужно?

Не секрет, что музыка оказывает влияние на наш настрой. Классическая музыка успокаивает, снижает давление, а потому идеально подходит для вождения автомобиля. Но только не для тренировок. Музыка для тренировок с железом должна быть эпичной, бодрящей и громкой. Лучше всего подойдет иностранный тяжелый рок, по той причине, что иностранный язык позволит не отвлекаться на смысл текстов.

5. Тренируйся в спортивном зале.

А не в гараже, подвале или, что еще хуже, дома. Каждое помещение наделено своей атмосферой благодаря энергетике, которую туда приносят люди, и не нужно эту атмосферу нарушать. Твой дом – твоя крепость, и создана эта крепость не для спорта. Гостиная – для гостей, кухня – для приема пищи, детская – для детей. Забудь про мифы, что «дома даже стены помогают». В лучшем случае ты просто забьешь на тренировки, в худшем – потеряешь ощущение уюта в доме.

6. Любуйся собой перед зеркалом.

Не потому что ты такой красавчик, а ради результата. Смотри на себя в зеркало, когда подходишь к снаряду, когда выполняешь упражнение и даже после. Это поможет тебе увидеть огрехи в технике, в теле и даже в твоих привычках. Можно качать пресс годами, но если ты сутулишься и не втягиваешь живот, то вместо красивых кубиков можешь получить боли в спине.

7. Научись слушать свое тело.

По мере обретения опыта тренировок ты начнешь улавливать слабые сигналы своего организма. Это может быть усталость в мышцах, сонливость, боли при выполнении упражнения или наоборот– отличное настроение, прилив сил и энергии. Прислушивайся к этим сигналам, усиливай их, запоминай. Твои ощущения – это самые верные показатели твоего состояния, и они уберегут тебя от перетренированности и возможных травм.

Источник

Продуктивные тренировки в тренажерном зале для начинающих и не только

Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, безусловно ставят перед собой определённые цели и задачи. Например, повышение физической адаптации и толерантности к физическим нагрузкам,либо для поддержания хорошей физической формы, или же для подготовки к соревнованиям, а многими движет желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Кроме того, в тренажёрный зал стремятся и с целью физической коррекции ожирения и избыточного веса, проблем и заболеваний опорно- двигательного аппарата и др.

Чтобы реализовать свою мечту, новичкам недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов и при этом без вреда своему здоровью позволяет не только грамотно составленная программа тренировок для начинающих, но и чётко отработанная техника выполнения того или иного упражнения и, безусловно адекватная величина нагрузки.

И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения своего тренировочного процесса, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Заходя в тренажерный зал, новички просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к профессиональному тренеру!Поскольку тренировка в тренажёрном зале, впрочем как и любая тренировка, независимо от того какие она преследует цели – это процесс, требующий специальных знаний, умений и навыков от тренера. Ведь основной и, пожалуй, самый важный принцип любого тренировочного процесса заключается в

А для людей, страдающих хроническими заболеваниями дополнительно необходимо оценить функциональное состояние органов и систем организма, дискредитированных болезнью.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале. С чего начать? Наши советы

1. Начинайте занятия только с персональным тренером,

который разработает для вас правильно выстроенную программу тренировок с учетомвашего объективного физического статуса и результатов фитнес тестирования,методично обучит технике выполнения тех или иных упражнений, нагрузочному режиму и многому др.

Как показывает практика, не все тренеры способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.Заранее изучите резюме того, к кому идёте тренироваться (особое внимание обратите на базовое образование).

2. Выбирайте зал спрофессиональным оборудованием, где будет представленразнообразныйспектр тренажёров.

Наш зал на Академической – это профессионально оборудованный тренажёрный зал с современными тренажёрами от лидера фитнес-индустрии компании Technogym, где представленыкардио-, силовые, функциональные, блоковые тренажёры, а также малое оборудование для максимального достижения результата без вреда здоровью.

3. Никогда не ориентируйтесь на методики и занятия из интернета.

Сколько таких примеров. Ну кто из вас не слышал фразу- «регулярно хожу в зал, соблюдаю все советы, а похудеть не получается»….или «каждый день тренируюсь, а желаемых рельефов нет»…или же «приседаю как показывают в интернете – болят колени»…, или же «после отжиманий болят локти», «делаю становую тягу-болит поясница» и т.п. и т.д.

4. Перед началом любого тренировочного процесса необходимо объективно инструментально оценить своё физическое состояние и пройти фитнес тестирование –

Что нужно знать о своем физическом состоянии?«Выстрел в десятку»…

1. Переносимость физических нагрузок. Она зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для ее определения в нашем центре выполняются безопасные и высокоинформативные тесты: 6-и минутная ходьба с кардиореспираторной пробой, метаболография с умеренной нагрузкой.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки для уточнения интенсивности тренировочных двигательных нагрузок,характера и объемов тренировочных мероприятий

МЕТАБОЛОГРАФИЯ. Измерение основного обмена (энергетических затрат в покое) и энергетических затрат на выполнение физических нагрузок для определения видов, интенсивности и продолжительности физических нагрузок.

Аппарат измеряет максимальное потребление кислорода при физической нагрузке разной интенсивности, приводит расчет диапазонов ЧСС для нагрузок разной направленности и определения оптимальных зон тренировок. Что это даёт? Например, строго индивидуальный расчет диапазона ЧСС позволяет очень эффективно выстраивать программы кардиотренировок с целью снижения веса и уменьшения объёмов.

Также прибор измеряет величину основного обмена и составляет программу оптимизации калорийности питания, исходя из фактических энерготрат человека.

2. Состояние опорно-двигательного аппарата.

Оно определяет способность человека к выполнению физических нагрузок.

Для его оценки мы применяем инструментальные методы: компьютерно-оптическую топографию спины, компьютерную диагностику биомеханических свойств свода стопы как в положении стоя, так и при ходьбе; тестирование силовой выносливости основных групп мышц, оценку эластичности и тонуса скелетных мышц, диагностику гибкости позвоночника и объема движений в крупных суставах.

3. Состояние периферической нервной системы.

Именно эта система обеспечивает выполнение целенаправленных движений скелетными мышцами по командам головного мозга. Мы оцениваем нервно-мышечную проводимость методом стимуляционнойэлектронейромиографии (ЭНМГ).

4. Периферический кровоток и его реакцию на нагрузки.

Для выполнения физических нагрузок мышцы нуждаются в увеличенном притоке крови, несущей кислород и питательные вещества. При повышенной жесткости кровеносных сосудов этот приток не обеспечивается и мышцы сначала не реагируют на физическую нагрузку, а потом и вовсе начинают разрушаться. Мы контролируем жесткость сосудистой стенки методом сфигмометрии на аппарате Vasera, что признается Европейским обществом кардиологов золотым стандартом выявления риска сердечно-сосудистых катастроф.

5. Функции внешнего дыхания.

Легкие обеспечивают поступление кислорода в артериальную кровь и выведение углекислого газа. Физические нагрузки, необеспеченные должным поступлением кислорода сопровождаются снижением сатурации кислорода и дисфункции скелетных мышц, миокарда. Функции внешнего дыхания мы контролируем путем проведения спирометрии на аппарате FitmateMed.

6. Оценка клеточного и тканевого состава тела – биоимпедансометрия.

Внашем центребиоимпедансометрия проводится в подарок всем купившим абонемент в тренажёрный зал.

Полученные в результате такого обследования данные позволяют нашим тренерам рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методики применения в соответствии с физическим состоянием организма, разрабатывать высокоэффективные и безопасные персональные программы физических тренировок, двигательной активности, а также осуществлять программы медицинской реабилитации.

Остались вопросы?
Звоните и записывайтесь:

Источник

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.

Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.

1. Составь план тренировки

Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.

2. Не сдавайся

Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.

3. Установи цели

Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.

4. Комбинируй силовые тренировки с кардио

Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.

5. Следи за своим прогрессом

Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.

6. Соблюдай режим

Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.

7. Пей много воды

Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной. Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.

8. Будь в форме

Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.

9. Используй интенсивную программу тренировок

Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.

Источник