Предтрен что это такое и для чего он нужен
Что такое предтренировочный комплекс и для чего он нужен
Не все спортсмены, особенно начинающие, знают, для чего нужен предтренировочный комплекс и что это вообще такое. А ведь он способен творить чудеса, наполняя организм энергией, обогащая ценными веществами и значительно увеличивая продуктивность тренировки. Обо всем, что касается данного вида спортивного питания, мы и поговорим прямо сейчас!
Что такое предтренировочный комплекс
Для краткости предтренировочный комплекс еще называют предтреником или бустером.
Он представляет собой многокомпонентную добавку, которая активизирует работу нервной и мышечной систем. Туда входит до двух десятков различных ингредиентов. Давайте разберем, что именно может быть в составе качественного комплекса и какой эффект дают эти вещества.
Итак, отлично, если ваш предтреник будет включать:
Креатин
Это вещество, участвующее в энергетическом обмене. Спортсмены в курсе, что основным поставщиком энергии для мышц выступают молекулы АТФ, но они быстро расходуются, буквально за несколько секунд интенсивной тренировки. Для их восполнения и нужен креатин.
Гуарана
Натуральный компонент, экстракт вечнозеленой лианы, который стимулирует центральную нервную систему, разгоняет метаболизм, уменьшает утомляемость и повышает настроение.
Тройка незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые не вырабатываются в организме и могут попасть туда только извне. Помогают сохранить и увеличить мышечную массу, способствуют скорейшему восстановлению и служат дополнительным источником энергии.
Кофеин
Алкалоид, воздействующий на центральную нервную систему. Он помогает преобразовать жировые отложения в энергию, синтезирует адреналин, позволяет лучше настроиться на активную тренировку и легче перенести серьезные нагрузки.
Цитруллин
Это аминокислота, которая выводит токсины, укрепляет иммунитет, положительно воздействует на либидо, снижает болевые ощущения в мышцах, повышает работоспособность.
Таурин
Органическое соединение, которое способствует более качественному питанию мышц, стимулирует мозговую деятельность. Природный нейромодулятор, помогает лучше справляться со стрессом, нормализует сердечный ритм.
Бета-аланин
Аминокислота, позволяющая повысить выносливость, снизить дискомфортные ощущения после тренировки, быстрее восстановиться после спортивных травм.
Аргинин
Еще одна аминокислота — благодаря ей в организме вырабатывается оксид азота, который налаживает работу сосудов, нормализует давление, участвует в питании клеток.
Витамины и минералы
Пожалуй, ключевые вещества в составе любого предтреника. Без них нельзя накачать мышцы, грамотно похудеть, как следует восстановиться. При нехватке микронутриентов организм не может полноценно функционировать; начинаются сбои в деятельности разных органов и систем.
Важно! Если вы планируете участвовать в соревнованиях, обращайте на состав бустера особое внимание, не поленитесь изучить каждый компонент. К примеру, вещество DMAA, оно же экстракт герани — психостимулятор, по силе в разы превышающий кофеин, — признано допингом и запрещено в профессиональном спорте. То же касается психоактивного алкалоида эфедрина. Да и вообще лучше отказаться от этих ингредиентов, поскольку они вызывают привыкание.
Для чего нужен предтреник и как его принимать
Так для чего же нужен предтренировочный комплекс в спорте?
Эта добавка рассчитана преимущественно на бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Она дает возможность улучшить:
выносливость и силовые показатели;
процесс сжигания жировой прослойки;
работоспособность, настрой и концентрацию;
иммунитет и способность к восстановлению.
Кроме того, бустеры наполняют мышцы кровью, обеспечивая эффект пампинга, служат мощным источником энергии, усиливают мотивацию к тренировкам, облегчают работу с тяжелым весом.
Правила приема и дозировка каждого конкретного средства написаны на упаковке. Но в целом их употребляют по 4—7 г примерно за полчаса до тренировки, смешивая с жидкостью (водой или соком). Помимо этого, важно за 1,5—2 часа до тренинга сделать полноценный прием пищи, снабжая организм белком и медленными углеводами. Это усилит действие предтреника.
Пить бустеры вечером (за 5—6 часов до сна) нежелательно, это чревато бессонницей. Также не стоит принимать предтреник в дни отдыха. Новичкам не следует употреблять его чаще, чем два раза в неделю. Профессионалы могут прибегать к комплексу три раза.
Обычным людям, занимающимся спортом от случая к случаю, такое питание не нужно.
Возможные побочные эффекты
Приобретая предтреник, надо отдавать себе отчет, что все организмы индивидуальны, и не исключено, что у кого-то может возникнуть побочная реакция на тот или иной комплекс.
Чаще всего спортсмены сталкиваются с аллергией на один из компонентов препарата. Если вы к ней склонны, принимайте первую дозу с осторожностью. Также среди побочек бывает расстройство кишечника, головная боль, учащенное сердцебиение, перепады давления. По последним причинам любые бустеры не рекомендуют принимать людям старше 45 лет.
Также нельзя употреблять предтреники несовершеннолетним и беременным.
Рейтинг лучших предтренировочных комплексов
И напоследок составим рейтинг предтренировочных комплексов, который станет вашей шпаргалкой при походе в магазин спортпита и поможет выбрать лучший препарат.
Предтренировочный комплекс — что это и как правильно принимать?
Предтренировочный комплекс: что это?
Это биологически активная добавка, содержащая натуральные и синтетические стимуляторы. Проще говоря, это «энергетик» для спортсменов.
Сразу стоит объяснить, для чего нужен предтренировочный комплекс и чем он отличается от продающихся в магазинах энергетиков. БАДы для спортсменов разрабатываются с учетом их нагрузок. Комплекс веществ, содержащихся в такой добавке, обеспечивает не только прилив энергии. Он работает как жиросжигатель, способствуя преобразованию жировой ткани в мышечную.
В составе магазинных энергетиков содержатся:
Комплекс витаминов В;
Синтетический витамин С.
Эти вещества находятся и в БАДах для спортсменов, но в меньшем количестве. Поэтому вред предтренировочных комплексов минимален.
Чтобы обеспечить прилив энергии, но минимизировать вред для здоровья, производители продукции для спортсменов используют такие вещества:
Креатин улучшает усвояемость стимуляторов, ускоряет эффективность добавок. Остальные вещества в сочетании с кофеином, таурином или гуараной обеспечивают прилив энергии.
Какой предтренировочный комплекс выбрать?
Чтобы подобрать подходящую биодобавку, нужно руководствоваться своими потребностями. Насколько сильным должен быть эффект? Зачем нужен предтренировочный комплекс именно Вам?
Если необходима слабая стимуляция, достаточно принимать один или несколько препаратов с повышенным содержанием витаминов группы В, магния и L-карнитина. Такие добавки обычно выбирают женщины.
А какой предтренировочный комплекс лучше для мужчин? Ответ на этот вопрос стоит искать на форумах спортсменов. Положительные отзывы атлеты и бодибилдеры оставляют о добавке black annis. Ее отличие от других стимуляторов состоит в том, что кроме прилива энергии она усиливает концентрацию. Благодаря этому спортсмен сосредотачивается на выполнении упражнений.
В составе black annis содержится масло герани. Это сильнодействующее вещество, по эффекту сравнимое с эфедрой. Поэтому эта добавка считается «профессиональной», то есть применяемой профессиональными атлетами для поддержания насыщенного графика тренировок.
Оценить предтренировочные комплексы и решить, какой лучше, помогают также рекомендации фитнес-тренеров. Профессиональные тренеры объективно оценивают состояние здоровья атлета, влияние действующих веществ стимулятора на организм, необходимость приема препарата. Кроме того, они лучше знают, где купить оригинальный товар, а не подделку.
Как принимать предтренировочный комплекс?
Любые биологически активные добавки при неправильном приеме могут нанести вред организму. Чтобы избежать передозировки и побочных эффектов, нужно знать, как пить предтренировочный комплекс.
Для начала стоит рассчитать правильную дозировку. Для этого учитываются два фактора: вес спортсмена, его половая принадлежность и количество потребляемого в течение дня кофеина. Женщинам, не злоупотребляющим кофе, стоит начать принимать предтреники в количестве четверти дозы. Если организм хорошо воспринимает препарат, можно увеличить дозировку.
Мужчинам прием стимуляторов можно начинать с половины дозы. После нескольких дней приема нужно оценить влияние препарата на организм. Если побочных эффектов в виде учащенного сердцебиения, нарушений сна, тошноты не наблюдается, можно постепенно увеличивать дозировку.
Кстати, на ощущения после приема препарата влияет и его форма. Например, если после употребления стимулятора возникает диарея, его нужно разбавлять водой. Это также касается того, как принимать предтренировочный комплекс black annis. Он продается в виде порошка, который нужно разбавлять в 250-300 мл воды и выпивать за полчаса до тренировки. Но его дозировка, как и концентрация в растворе, требуют корректировки.
По инструкции, black annis растворяется в таком соотношении: половина мерной ложки на 250 мл воды. Но для женщин и спортсменов с весом до 60 кг такая концентрация может оказаться слишком сильной. Поэтому стоит сначала попробовать принимать раствор, сделанный на основе четверти дозы.
Говоря о том, как правильно принимать предтренировочный комплекс, нельзя не сказать о периодичности приема препарата. Пить стимуляторы каждый день нельзя! Идеальный вариант – сократить количество кофеина в рационе и употреблять стимуляторы только 2-3 раза в неделю согласно графику тренировок. На крайний случай можно позволить прием такой биодобавки через день.
Медицинские исследования показали, что слишком частый прием стимуляторов негативно влияет на организм. Нервная система перевозбуждается, нарушаются функции сна. Появляется тахикардия. А самое главное – эффект от приема биодобавок снижается в несколько раз. Поэтому стоит использовать как можно реже.
Так как в большинстве универсальных предтренов содержится кофеин и другие возбуждающие нервную систему компоненты, прием стимуляторов следует делать не позже, чем за 6 часов до сна. В противном случае может возникнуть бессонница.
Предтренировочные комплексы: вред или польза?
Стимуляторы для спортсменов появились 40 лет назад. Изначально в них содержалось мощное вещество эфедрин, вызывающее прилив адреналина. Профессиональные атлеты активно употребляли добавки с эфедрином. Но медицинские исследования показали, что регулярный прием таких предтренов приводил к сердечной недостаточности и даже инфарктам.
Сейчас производство стимуляторов, их состав и влияние на организм строго контролируются. В США, например, многие высокоэффективные добавки запрещены именно из-за негативного воздействия на здоровье атлетов. Поэтому современные предтрены не наносят вреда при соблюдении правил приема препарата.
Среди побочных эффектов, которые возникают после употребления стимуляторов, наблюдаются:
Если после приема препарата возникает один или несколько побочных эффектов, нужно сначала попробовать уменьшить дозировку. А если при снижении дозировки прилива энергии нет, а побочные эффекты присутствуют, значит препарат выбран некачественный.
Негативная реакция организма на предтрены возникает и в том случае, когда спортсмен страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЦНС, ЖКТ. В этом случае принимать биодобавки можно только после комплексного медицинского обследования и консультации с врачом.
Также не стоит забывать про аллергию. Если один из компонентов биодобавки вызывает аллергическую реакцию, ее прием следует прекратить. Чтобы избежать аллергии, нужно внимательно изучать состав препарата, обращая внимание на наличие отдушек, ароматизаторов, пищевых красителей.
Теперь пара слов о том, какие предтренировочные комплексы несут вред. Опасными можно считать добавки:
Не прошедшие сертификацию;
Содержащие мощные стимуляторы в большой концентрации;
Продающиеся в местах с нарушенными условиями хранения.
На территории Таможенного Союза и Евросоюза разрешено продавать только то спортпитание, которое прошло государственную сертификацию. Поэтому продавец товара должен предоставлять сертификат качества на каждую партию. Если документов, подтверждающих качество и безопасность биодобавок, нет, покупать их не стоит.
Аналогичным образом стоит избегать контрафактной продукции. Мощные стимуляторы запрещены именно по той причине, что вредят здоровью. Поэтому заказывать их из-за рубежа, в надежде получить особый эффект, не стоит. Риск тяжелых последствия для здоровья слишком высокий.
Предтренировочные комплексы
Правильные пищевые добавки, принятые перед тренировкой, могут существенно улучшить спортивные результаты. Не знаете какие именно препараты употреблять перед походом в тренажерный зал? Не беспокойтесь – спортивные диетологи провели все необходимые исследования и создали специальный предтренировочный комплекс.
Что такое предтренировочный комплекс
Добавки из категории так называемого предтренировочного комплекса представляют собой одну из самых популярных групп спортивных препаратов. Это смесь ингредиентов, которые принимают любители и профессиональные спортсмены перед тренировками в попытке улучшить качество и эффективность занятий. Правильно подобранные добавки могут повысить выносливость, прибавить сил и улучшить концентрацию. То есть предтренировочный комплекс способствует повышению спортивных результатов и достижению оптимального уровня физической подготовки. Предтреник помогает спортсмену, так сказать, выйти за пределы своих физических возможностей и стать лучше.
Эта группа продукции включает в себя порошки, таблетки и капсулы, которые должны повысить концентрацию, улучшить кровоснабжение мышц, ускорить сжигание жира, сократить необходимое на восстановление время и способствовать росту мускулатуры.
Спортпит включает в себя разные комплексы полезных для атлетов веществ, в том числе и предтренировочные. Они могут состоять из одного ингредиента либо представляют собой смесь добавок.
Все предтренировочные комплексы можно разделить на две категории:
Предтренировочные добавки с креатином
По поводу креатина уже было сказано немало. Креатин представляет собой широко используемую спортивную добавку, которая повышает выносливость организма. Современные добавки могут содержать в себе разные «версии» этого вещества. Наиболее распространенные – креатин моногидрат и креатин хлорид.
Предтренировочные добавки без креатина
Несмотря на невероятную популярность креатина, как говорится, существует жизнь и без него. Тем более что производители спортивных добавок регулярно создают сотни новых вариантов. Многие безкреатиновые добавки представляют собой смесь хорошо известных в спортивном мире ингредиентов. Есть среди них и так называемые фирменные смеси. Большинство из них представляют собой запатентованные формулы, комплексы, созданные специально для определенных брендов спортпита. Как правило, ингредиенты такой добавки указываются на этикетке, а вот самое главное – их пропорции обычно остаются тайной производителя.
Натуральные предтреники
Но далеко не каждый (как правило, это касается начинающих спортсменов) использует перед тренировками специальные смеси-добавки. Некоторые делают ставку на определенную схему питания. В частности, большие порции углеводов, принятые перед тренировкой, также гарантируют прилив энергии и необходимый для эффективного занятия уровень гликогена. Другим компонентом предтренировочной программы питания может стать креатин. Кроме того, для повышения тонуса за 15 минут до тренировки можно выпить чашку черного кофе.
Предтренировочные добавки: из чего состоят
Как уже было сказано, сегодня производители спортивных добавок все чаще выходят на рынок с новинками – предлагают эксклюзивные препараты, созданные по специально разработанным формулам. Кстати, многие компании могут использовать похожие ингредиенты, однако их пропорции могут существенно отличаться.
Итак, давайте вместе разберемся, какие ингредиенты чаще всего входят в предтреник и зачем.
Креатиновый комплекс
Креатин в мире спорта известен как вещество, придающее мышцам прочность и объем. И большинство производителей добавляют в свои комплексы перед тренировкой креатин в качестве важного биологически активного ингредиента. Кстати, все чаще в добавках используют не один, а несколько вариантов креатина.
Аминокислотный комплекс
ВСАА и другие аминокислоты включают в состав биодобавок для улучшения метаболизма. Помимо этого, они способствуют транспортировке жидкости и минералов по организму, прибавляют энергию и улучшают внимание. ВСАА являются одними из самых полезных ингредиентов предтренировочных комплексов, поскольку улучшают синтезирование мышечного белка.
В-витаминный комплекс
Важная роль в предтренировочных комплексах отведена и витаминам группы В. Их функция заключается в улучшении обмена веществ, снабжении тела необходимыми запасами энергии.
Стимулирующий комплекс
Вещества, обладающие стимулирующим действием, входят в состав любого предтренировочного комплекса. Как правило, в предтрениках эта группа компонентов представлена кофеином, бетаином и бета-аланином, в запатентованных формулах могут содержаться и другие компоненты. Стимулирующий комплекс обеспечивает тело дополнительной энергией и силой, поэтому является столь важным перед любой тренировкой.
Комплекс для улучшения выносливости
Чтобы выдержать изнурительную тренировку, организму нужна выносливость. Эту функцию хорошо выполняет сочетание креатина и цитруллина. Меж тем, во многих предтрениках цитруллин отсутствует, хотя на самом деле он является важным ингредиентом.
Комплекс для пампинга
Здесь ключевая роль отведена аргинину, который важен для синтеза оксида азота, от которого собственно и зависит качество пампинга. Другие ингредиенты, активизирующие производство NO, это AKG и L-гистамин.
Характеристика компонентов
Эти добавки важны для увеличения мышечной силы. В предтреник должно входить хотя бы несколько из этих ингредиентов.
Усилители мощности и активаторы силы
Бетаин
Он же триметилглицин – модифицированная аминокислота, полученная из свеклы. Результаты исследований утверждают, что это вещество является эффективным бустером – почти на 25% увеличивает запасы силы.
Бета-аланин
Эта аминокислота важна для создания карнозина и дипептида (двойной аминокислотный белок), который увеличивает силу мышц. Исследователи утверждают, что принятый перед тренировкой он способствует повышению силы и выносливости мускулатуры. Кстати, один из признаков того, что коктейль содержит достаточно бета-аланина – легкое покалывание или зуд вокруг губ (признак качественного бета-аланина).
Креатин
Некоторые принимают креатин в качестве отдельного препарата, а не в составе предтренировочных комплексов. Но в предтрениках он также регулярно встречается.
Бустеры энергии
Это стимуляторы, которые фактически повышают выносливость, и воздействуют на центральную нервную систему. Кстати, в состав хороших предтреников должно входить, по крайней мере, два ингредиента из этой группы.
Тирозин
Научно доказано, что эта аминокислота способствует повышению энергии, к тому же без каких-либо побочных эффектов. Кроме того, она повышает выносливость и улучшает концентрацию. Организм использует тирозин в качестве «сырья» для производства ряда важных гормонов и нейромедиаторов, таких как адреналин и дофамин.
Таурин
Исследования показывают, что таурин способен увеличить выносливость мышц до 50 процентов. Достигается это путем воздействия на сердце: таурин помогает сердечной мышце перекачивать больше крови к мускулатуре. Наблюдение подтвердило: спортсмены, употреблявшие перед тренировкой таурин, могут выполнить больше повторений «жим лежа», чем атлеты из плацебо-группы. Если предтренировочный комплекс не содержит в себе таурин, тогда в его составе обязательно должны быть другие компоненты из этой группы.
Родиола розовая
Эта трава также известна как золотой корень, а в спортпите – как стимулирующий адаптоген. В спортивное питание была включена как компонент со стимулирующим и тонизирующим действием. Экстракт родиолы повышает физическую выносливость и мышечную силу, стабилизирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Многие добавки, повышающие выносливость, содержат в своем составе родиолу розовую.
Этот компонент поддерживает адекватные уровни гормона роста, тестостерона, дофамина и гормоны, вырабатываемые щитовидной железой. Также ингибирует активность кортизола – гормона, который снижает уровень тестостерона, а также вызывает потерю мышц и ускоряет набор жира.
Китайский лимонник
Ягоды этого растения на протяжении веков используют в традиционной китайской медицине. В спортпите экстракт лимонника полезен как средство, повышающее выносливость, улучшающее работу мозга и регулирующее уровень кортизола (в сторону снижения).
Витамины группы В
Витамины В6 и В12 имеют важное значение для выработки энергии. По этой причине витамины группы В являются важным компонентом предтренировочных комплексов. А если эти вещества не входят в выбранный вами комплекс, желательно принимать их самостоятельно.
Стимуляторы
Некоторые из них могут вызывать побочные эффекты в виде головных болей. Но чаще всего такой эффект возникает на фоне злоупотребления стимуляторами.
Кофеин
Мало того, что это, пожалуй, самый популярный в мире энергетический продукт, так он еще и способствует выносливости и прибавляет силы мышцам. К тому же исследователи обнаружили, что кофеин способствует притуплению боли в мышцах, а это дает спортсменам шанс выходить за пределы своего болевого барьера.
Для достижения самых мощных результатов лучше принимать безводный вариант кофеина – в таблетках или капсулах. Кофеин из гуараны, зеленого чая или кофе также хорош, но многие считают его менее эффективным для спортсменов.
Геранамин (1,3-диметиламиламин)
Это вещество в спортивных добавках может встречаться под названием «геранамин» или «экстракт герани». Его получают из разновидности герани, растущей на юге Африки. Некоторое время бытовало мнение, будто геранамин является синтетическим наркотиком, поскольку одним из побочных эффектов от его приема является эйфория. К тому же некоторые признаются, что 1,3-диметиламиламин вызывает временную импотенцию (как и препараты с эфедрой). Кстати, препараты с геранью в наше время запрещенные, по крайней мере, во время соревнований. Хотя употреблять эти добавки во время тренировок можно.
Как правило, предтренировочные комплексы с геранамином употребляют занимающиеся силовыми видами спорта (штангисты, культуристы, атлеты). Производители комплексов часто сочетают экстракт герани с кофеином (самая известная добавка-стимулятор с таким химическим составом – Jack 3D).
В предтренировочные комплексы 1,3 диметиламиламин попал благодаря своим свойствам, напоминающим действие адреналина. Он также усиливает сжигание жира, превращая его в энергию, и при этом не затрагивает запасы гликогена в мышцах, а также повышает выносливость.
Мате (падуб парагвайский)
Его листья содержат уникальное сочетание ксантиновых алкалоидов: теобромина, теофиллина и кофеина. Работая вместе, они придают силу, бодрость и повышают выносливость перед тренировкой. Кроме того, экстракт парагвайского падуба ингибирует выработку в мышцах молочной кислоты, предотвращает спазмы в мускулатуре, ускоряет метаболические процессы в мышечной ткани.
«Строители» мышц
Некоторые препараты, принятые непосредственно перед тренировкой, ускоряют рост мышц. Пожалуй, самое известное вещество для увеличения мускул – креатин.
Но есть и другие питательные вещества, которые на фоне тренировок эффективно увеличивают объем мышечных клеток.
ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью)
Лейцин, валин, изолейцин считаются наиболее важными аминокислотами для мышечного роста. Они притупляют чувство усталости, а мышцы используют эти вещества в качестве источника «топлива». Во многие предтреники входит только лейцин, что в принципе не является проблемой.
Глютамин
После интенсивных тренировок может произойти истощение запасов глютамина, что в свою очередь ухудшает способности мышечной ткани к росту, ослабляет иммунитет, делает организм более уязвимым к болезням. Дополнительный прием глютамина повышает количество гормона роста, притупляет чувство усталости и улучшает выносливость. Механизм действия глютамина в стимуляции роста мышц заключается в поддержании в мышечных волокнах высокого уровня лейцина.
Карнитин
Как известно, карнитин улучшает кровоток к мышцам и способствует их восстановлению. Кроме того, было доказано, что эта аминокислота стимулирует андрогенные рецепторы, которые вместе с тестостероном отвечают за рост мышечной ткани.
Пампинг (накачка)
В дополнение к стимуляторам, многие атлеты также употребляют пампинг-продукты, которые влияют на уровень оксида азота в теле. Ощущение наполненности и распирания мышц – это именно то, к чему стремятся многие бодибилдеры. Достичь этого помогут некоторые компоненты предтренировочного комплекса.
Цитруллин
Человеческое тело преобразовывает цитруллин в аргинин, который затем трансформируется в окись азота. Но зачем тогда потреблять цитруллин, а не сразу отдать предпочтение аргинину?
Логический вопрос. Но только в том случае, если не знать, что большая часть принятого аргинина используется не мышцами, а клетками кишечника. А употребление цитруллина помогает повысить уровень аргинина в крови. Результат от этого лучше, чем от приема одного лишь аргинина.
Аргинин
Как уже было сказано выше, это аминокислота, которая в организме превращается в NO. Однако L-аргинин плохо всасывается организмом, поэтому в списке спортивных добавок это вещество представлено и в других формах – аргинин HCl, аргинин-AKG или аргинин кетоизокапроат.
Эта особая вариация карнитина, известна также как глицин пропионил-L-карнитин (ГПЛК), представляет собой запатентованное соединение, сочетающее в себе аминокислоты глицина с измененной формой карнитина. Этот препарат улучшает поглощение карнитина в мышечных тканях. Интересно, что результаты одного исследования показали, что прием ГПЛК в течение 4 недель почти на 30% повышает в организме уровень окиси азота (по сравнению с плацебо-группой).
Пикногенол
Источник этого флавоноида – кора французской морской сосны. Пикногенол обладает мощным антиоксидантным эффектом, защищает мышечные ткани от свободных радикалов. К тому же является жиросжигателем, а принятый в составе предтреника активизирует в организме секрецию эпинефрина – гормона, отвечающего за сжигание жира.
Нитраты
Под воздействием микрофлоры, живущей в ротовой полости, нитраты превращаются в нитриты, а последующие ферментативные процессы превращают нитриты в окись азота. Именно этот эффект побудил некоторых производителей предтренировочных комплексов включить нитраты в состав спортивной добавки. Кроме того, нитраты встречаются в овощах. Одним из самых известных источников вещества называют свеклу.
Глицерин
Глицерин обычно составляет основу триглицеридов, которые мы получаем из пищи. Как и другие добавки для пампинга, усиливает накачку мышц. И происходит это в первую очередь благодаря выраженным осмотическим свойствам глицерина (способность притягивать жидкость). Помимо этого глицерин предотвращает обезвоживание и улучшает температурный контроль при физических нагрузках в жаркое время. Меж тем, это вещество производители спортивного питания не так часто включают в состав предтреников.
Активаторы мозга
Препараты из этой группы известны также как «допинг для мозга». Почему эта группа важна для атлетов? Как показали исследования, эффективность работы в тренажерном зале и стимуляция роста мышцы напрямую зависит от функциональности центральной нервной системы. И по этой причине активаторы мозга также были включены в предтренировочники.
Холин
Это питательное вещество в одинаковой степени способствует функционированию клеток мышц и головного мозга. В частности холин играет решающую роль в производстве одного из самых важных нейромедиаторов ацетилхолина.
Повышенное количество ацетилхолина способствует более сильному сокращению мышц в течение более длительных периодов.
Диметиламиноэтанол (DMAE)
В американском и европейском спортпите это вещество представлено как Deaner, Deanol или Lucidril. Диметиламиноэтанол впервые был использован в 1960-х годах в качестве добавки, улучшающей способности к обучению у людей с нарушенной концентрацией. Сегодня известно, что DMAE повышает уровень холина в клетках головного мозга. Кстати, есть мнение, что эффективнее принимать DMAE, чем холин, поскольку диметиламиноэтанол препятствует распаду холина и тем самым еще больше повышает уровень ацетилхолина. Результат этих биохимических реакций – улучшение мышления, повышение настроения, активизация работы мозга. Кроме того, DMAE обладает выраженными антиоксидантными свойствами, выводит из организма токсины и предотвращает обвисание кожи.
Гиперзин
Это вещество является экстрактом мха. Его польза заключается в том, что предотвращает распад ацетилхолина в головном мозге, улучшает память и концентрацию, поставляет в организм дополнительную энергию и повышает иммунитет.
Жиросжигатели
Даже если потеря веса не является вашей основной целью, компоненты-жиросжигатели являются полезными в любом предтренировочном комплексе. Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу, поскольку в качестве «топлива» организм использует расщепленные жиры, а не протеин из мышечной ткани.
Экстракт зеленого чая
Многие комплексы включают экстракт зеленого чая, поскольку он обладает многими преимуществами. В частности активный компонент зеленого чая катехин EGGG увеличивает сжигание жира путем ингибирования фермента, разрушающего норадреналин. Результат – повышение уровня адреналина, что в свою очередь стимулирует сжигание жира.
Синефрин
Представляет собой алкалоид, содержащийся в горьком апельсине. Своей структурой напоминает адреналин, и обладает аналогичными свойствами. В предтренировочный комплекс входит как вещество, способствующее расщеплению жиров.
Йохимбе
Это экстракт коры растения, распространенного на западе Африки. Задача этого компонента – повышать выносливость мышц, способствовать большему сжиганию жиров, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии. Помимо этого, доказано, что экстракт йохимбе увеличивает приток крови к напряженным мускулам.
Чего не должно быть в составе
Искусственные красители, ароматизаторы и подсластители – это то, чего в идеале не должно быть в качественных спортивных добавках. Хотя многие производители добавляют эти ингредиенты в спортпит для маскировки горького либо слишком кислого вкуса. Так что идеально чистый, без примесей комплекс – редкая «птица» на рынке спортпитания.
| Название компонента | Эффективная дозировка |
|---|---|
| Кофеин | 3-6 мг на 1 кг веса |
| Теанин | 100-250 мг |
| Цитруллин | 6-8 г |
| Таурин | 1660 мг |
| ВСАА | 10 г |
| Лейцин | 3-5 г |
| Бета-аланин | 2,4-6,4 г |
| Бетаин | 1,25-2,5 г |
| Креатин | 5 г |
Преимущества предтренировочных комплексов
Хороший предтренировочный комплекс должен качественно выполнять несколько функций. Каких именно – сейчас рассмотрим.
Способствовать производству дополнительной энергии
Витамины группы В (в частности В6 и В12), как утверждают исследователи, играют ключевую роль в производстве энергии на клеточном уровне, а это поддерживает мышцы, повышает их выносливость на протяжении тренировки. Креатин моногидрат и кофеин – одни из наиболее изученных компонентов комплекса. Благодаря креатину предтреник ускорит восстановление АТФ в мышечных клетках во время и после максимально интенсивной нагрузки.
Улучшать кровоток
Хороший предтреник должен улучшать приток крови к мышцам, сердцу и легким, чтобы активизировать циркуляцию кислорода. Неплохо с этим заданием справляются цитруллин малат (найденный в арбузной корке) и экстракт сосновой коры. Предтренировочные комплексы также должны способствовать расширению сосудов (путем повышения в организме запасов окиси азота).
Кстати, улучшение циркуляции крови важно не только при силовых тренировках, эта функция предтреника важна и при аэробной активности (полезна для пловцов, хорошо принимать перед бегом).
Повышать резистентность к молочной кислоте
Эффективность тренировки может значительно улучшиться, если не будет вызывать чувство жжения в мышцах (а это побочный эффект от молочной кислоты, вырабатываемой в мускулах). Благодаря бета-аланину это неприятное ощущение можно приглушить.
Защищать клетки
Регулярные интенсивные нагрузки могут сделать клетки уязвимыми. Предтренировочные комплексы с антиоксидантами (биофлавоноиды из цитрусовых, таурин) и бетаином (есть в шпинате, свекле, киноа) защищают и укрепляют организм на клеточном уровне.
Активизировать рост мышц
ВСАА является основным компонентом для ускорения роста мышц, особенно эффективным в этом плане признан лейцин. Эта аминокислота активизирует синтез мышечного белка.
Сжигать жир
Предтренировочники, содержащие кофеин, обладают способностями жиросжигателя и активизируют расщепление большего количество жиров во время тренировки. Кроме того, кофеин не только активный ингредиент-жиросжигатель, но и вещество, придающее бодрость и выносливость.
Единственное замечание: не следует принимать добавки с кофеином на ночь.
Улучшать концентрацию
От качества эмоционального настроя и концентрации значительной мерой зависит качество тренировки. Кофеин и L-теанин (антиоксидант из зеленого чая) – хорошее дополнение к спортивным добавкам перед тренировкой. Ну, и не стоит забывать о пользе холина, поскольку он, если верить ученым, не только улучшает когнитивные функции, но и влияет на силу воли.
Побочные действия
Бессонница. Это одна из основных проблем, связанных с порошками предтренировочного комплекса. У некоторых людей на фоне потребления кофеина нарушается цикл сна. Посему лучше принимать кофеиносодержащие препараты не позже чем за 8 часов до сна.
Тошнота, рвота, зуд, головные боли. Эти симптомы возникают на фоне индивидуальной непереносимости ингредиентов препарата. При появлении первых признаков аллергии важно прекратить прием добавки.
Сердечно-сосудистые проблемы. Любой предтренировочный комплекс содержит разные стимуляторы, запрещенные людям с кардиологическими заболеваниями. Чрезмерное увлечение предтрениками, к тому же несоблюдение рекомендованных доз может оказаться опасным для сердца даже здоровых людей, особенно старше 40 лет.
Дегидратация. Кофеин обладает свойствами диуретика. Передозировка добавки может вызвать обезвоживание организма.
Некоторые предостережения
Некоторые компоненты, входящие в состав предтренировочных комплексов, достаточно хорошо изучены. Пожалуй, меньше всего вопросов вызывает кофеин, таурин, родиола, сосновая кора, креатин, бета-аланин и некоторые другие вещества. Меж тем, есть среди популярных ингредиентов и менее изученные. К примеру, препараты с геранью долгое время считались безопасными, пока в 2013 году не оказалось, что они могут быть нанести вред сердцу. Также у некоторых исследователей в последнее время возникают сомнения по поводу безопасности глицин пропионил-L-карнитина.
Как правильно принимать и сочетать добавки
У большинства опытных спортсменов не возникают вопросы типа: «Для чего нужен предтреник?» или «Стоит ли пить добавки перед тренировкой?». Сомненья по этому поводу могут появляться только у новичков. Но еще больше вопросов вызывает другой нюанс: как правильно употреблять спортивное питание в таблетках, порошках или капсулах, чтобы польза от него была максимальной, а вред минимальным. Также многих волнует, как совмещать разные спортдобавки, дабы не ухудшить их эффективность. К примеру, можно ли одновременно принимать креатин моногидрат и кофеин, сочетать кофеин и таурин или лучше отдавать предпочтение добавкам без кофеина. А теперь попробуем найти ответы на все эти «можно ли…».
В идеале комплекс добавок, предназначенных для приема перед тренировкой, должен представлять собой ингредиенты, подобранные специалистами в порциях, необходимых для достижения определенного результата. Поэтому важно выбирать только качественные предтреники и не экспериментировать, создавая собственные рецепты (особенно это касается новичков).
Польза и вред комплекса зависит не только от качества самого продукта, но и от дозировки и сочетания его с другими препаратами. Например, при любых проблемах с сердцем или сосудами, важно выбирать комплекс без кофеина и не принимать кофеин с лекарствами от гипертонии.
Когда говорят о сочетании предтрена с другим спортпитом, то чаще всего вспоминают креатин. И хоть этот компонент входит в состав многих готовых предтренировочных комплексов, часто атлеты для еще большей результативности отдельно принимают дополнительные порции вещества. Но здесь важно напомнить: передозировка креатина может быть опасной, а сама аминокислота имеет некоторые противопоказания. Правда есть и третья группа спортсменов, которые употребляют или креатин, или предтренировочный комплекс. Но оба продукта нельзя считать взаимозаменяемыми. Предтрен имеет более широкое воздействие на организм.
Как правильно пить
Предтренировочный комплекс, как правило, принимают за час-два до начала занятий. Правда, точное время приема – показатель весьма индивидуальный и зависит от скорости метаболизма. Суть правильно определенного время приема добавки заключается в том, чтобы она не перестала действовать в разгар тренировки. Кроме того, важно не совмещать препарат с едой – это ухудшит всасывание компонентов предтреника. Разводить препарат можно холодной водой или соком (традиционные пропорции: 150 мл воды на 1 мерную ложечку порошка).
Некоторые производители советуют принимать предтреник и в нетренировочные дни. На самом деле – это всего лишь маркетинговый ход. Никакой пользы от предтренировочного комплекса без тренировки не будет (ну, по крайней мере, на силе и объеме мышц это точно не скажется).
Как правильно выбирать
Рынок спортпита предлагает огромное количество вариантов добавок перед тренировкой. Большинство производителей утверждает, что именно их продукт «самый мощный», «созданный по уникальной революционной формуле». А можно ли самостоятельно как-то понять, какой комплекс стоит внимания и денег, а какой лучше избегать?
Перед тем как принимать предтренировочный комплекс, важно тщательно изучить состав и убедиться, что среди заявленных ингредиентов нет вещества, вызывающего аллергию. Кстати, не уверены, как организм отреагирует на тот или иной компонент комплекса? Можно купить для начала пробники от нескольких производителей и понаблюдать, как тело «откликнется» на разные виды предтренировочных комплексов. Этот своеобразный тест поможет сделать выбор: что лучше купить для регулярного применения.
Опытные бодибилдеры не советуют также покупать препараты, на этикетках которых отсутствует список с точной концентрацией ингредиентов. Если этот список не содержит информации о точном количестве компонентов, тогда, скорее всего, ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества. Это значит, что первого компонента может быть в несколько раз больше, чем всех остальных, к тому же пропорциональность также не всегда может быть выдержана. Кстати, именно по этой причине, если и возникнет желание сделать самому смесь для предтренировки, лучше от этой идеи отказаться – в домашних условиях трудно соблюсти правильность дозировок.
Итак, главный совет для качественного выбора: нет «фирменным» смесям без информации о точном составе. Дальше важно изучить список заявленных ингредиентов и их дозировки. Качественный продукт не должен содержать непроверенные или неэффективные компоненты.
Лучшие предтренировочные комплексы
Трудно объективно судить, какой из предтренировочных комплексов самый лучший, так как все люди разные и каждый организм по-своему реагирует на компоненты спортпита. Но как показали исследования, пищевые добавки, в составе которых присутствуют в адекватных количествах ВСАА, витамины группы В, креатин, бетаин, аргинин и цитруллин, могут быть более эффективными, чем другие смеси.
Меж тем, эксперты все же составили список лучших предтренировочных комплексов от ведущих производителей спортпита. В числе эффективных называют:
Кстати, по мнению многих культуристов, Мезоморф является одной из лучших спортдобавок с классическим списком ингредиентов.
Ищите продукт с более богатым химическим составом? Тогда можно обратить внимание на Детонатор от Xcel Sports Nutrition. Также многие выбирают предтреник Атом от Maximal Nutrition, который подходит как для силовых упражнений, так и для аэробных (например, для бега). Немного сдает позиции популярности Ассаулт. Пик его славы пришелся на 2012 год, но даже сейчас уходить из рынка, кажется, не планирует. Тем более что MusclePharm – один из самых рейтинговых производителей спортпита.
Среди других популярных добавок – Myo-Blitz от Ронни Колеман, созданная специально для бойцов, атлетов и бодибилдеров. Производитель представляет этот препарат как мощный комплекс для повышения выносливости и роста сухой мышечной массы. Добавка являет собой кофеиносодержащий порошок, который, однако, не подходит для людей с диабетом и гипертонией, детей и беременных.
Комплекс Psychotic (Психотик) от Insane Labz пользуется славой «самого агрессивного предтренировочного комплекса». Отлично подходит для пампинга, улучшает концентрацию и прибавляет силу. Побочное воздействие (и производитель не скрывает этого) – чувство эйфории.
А вот по поводу популярного предтреника Craze можно услышать самые разные отзывы. Одни называют этот комплекс самым мощным, и сравнивают с чрезвычайно популярным Jack 3D. Другие утверждают, что самый сильный эффект препарат дает после первых приемов, а затем его результативность сходит к нулю. К тому же, употребление этой добавки сопровождается неприятными побочными действиями на нервную систему (бессонница, тревога).
Предтреники для женщин
Эксперты говорят, что в принципе любой качественный предтренировочный комплекс безопасный как для мужчин, так и для девушек. Но все же, когда речь идет о женском организме, существуют некоторые нюансы, вызванные физиологией. Как правило, женский набор спортпита действует более мягко, включает в себя препараты для суставов и связок, комплекс с жиросжигателем, специальную протеиновую смесь, определенные минералы и витамины. А вот нужны ли предтреники для девушек, влюбленных в бодибилдинг, некоторые сомневаются. И надо сказать – очень зря. И да простят феминистки, но женский организм все же более хрупкий, чем мужской. А значит, для повышения эффективности тренировок прекрасный пол очень нуждается в предтрениках.
Женский вариант комплекса должен:
Этим требованиям отвечают предтренировочные комплексы NO-Xplode, Animal Rage, Nanо Vapor, StrongGirl Pre Workout, Olimp Work It Lady, Fitmiss Ignite Musclepharm и другие.
Спорт и питание (точнее, правильное питание) являются ключевыми факторами для бодибилдеров. Восстановить в организмах спортсменов запасы полезных веществ и прибавить сил помогут добавки спортпита. Предтренировочные комплексы в наше время, кажется, более популярны, чем когда-либо раньше. Производители спешат удивить новыми формулами препаратов. Хотя, как утверждают опытные спортсмены, гоняться за «революционными» новинками не всегда правильное решение. Особенно, для новичков, которые не понимают, что дает тот или иной компонент добавки. Хотя, пожалуй, с выбором предтренировочного комплекса у вас уже не должно возникнуть проблем.