Правило тарелки это что
Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи
Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи
Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)
Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.
А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.
1 часть – Овощная
Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.
Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.
Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.
Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.
2 часть – Углеводная/гарнир
Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:
— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).
— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.
3 часть – Белковая
Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.
Эту часть тарелки мы заполняем:
— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
— яйцами (вареные, в виде омлета);
Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.
Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!
Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.
Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.
Преимущества:
— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.
Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:
— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.
Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:
— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.
Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.
Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Ешь всё и худей: все секреты правила тарелки
Когда испробованы все диеты, интервальное голодание проверено на себе, когда пробовала не есть после шести, отказаться от сладкого, считать калории и даже несколько дней сидела на одной воде, а результата нет или он недолгий, поневоле начинаешь смиряться с лишним весом. Появляются мысли, что, наверное, это из-за возраста или генетики, а может гормоны шалят и удерживают лишние килограммы. Или начинаешь себя упрекать, что не справилась, когда-то не удержалась и съела ту злополучную печеньку, которая во всём и виновата. На самом деле всё проще простого. Чтобы похудеть до идеального веса и удерживать его впоследствии, нужно соблюдать одно лёгкое правило: правило тарелки, которое не предполагает запретов, ограничений и принесёт массу дополнительной пользы организму помимо здорового похудения.
Правило тарелки: плюсы и минусы
Выполняя несколько простых рекомендаций, которые предполагает правило тарелки, можно не только привести своё тело в желаемую форму, но и навсегда сохранить идеальный вес. Всё потому, что со временем станет понятно, что правило тарелки – это не просто очередной метод похудения, но способ питания, достойный стать образом жизни.
Правило тарелки — это способ питания, достойный стать образом жизни
Плюсы правила тарелки:
Из минусов можно выделить только один момент: похудение с помощью правила тарелки является постепенным, равномерным и для некоторых может показаться достаточно долгим. Но именно таким и должно быть здоровое похудение, которое влечёт за собой правильное восстановление структуры тела, возвращение его идеального веса.
Ради достойного результата, который наступит даже в самых, казалось бы, безнадёжных случаях, стоит набраться терпения. Ведь любая стремительная потеря веса в конечном итоге компенсируется возвращением ушедших килограммов, да ещё и с избытком.
Суть правила тарелки
Суть правила тарелки заключается в сбалансированных приёмах пищи. Организм должен получать в виде еды разнообразные нутриенты в течение дня. И сделать это можно с помощью тарелки (обычной или специальной с разделительными секциями).
Правило тарелки предполагает сбалансированное питание
В тарелку можно класть любую еду, но соблюдая определённые пропорции. Суть заключается именно в пропорциях, а не в количестве, поэтому тарелка может быть любого размера.
Однако не стоит на радостях пытаться запихнуть в себя как можно больше любимых вкусняшек. Во-первых, так можно растянуть желудок, а во-вторых, необходимость в этом просто исчезнет: постоянный голод беспокоить больше не будет, а чувство здорового насыщения не позволит переедать.
Как делить тарелку
Теперь о главном. Наполняя тарелку едой для очередного приёма пищи, нужно зрительно разделить её на три части: половину и две четвертины.
Обычная тарелка поможет сделать каждый приём пищи сбалансированным
Овощи
Половину тарелки должны занимать любые овощи (желательно сырые) или фрукты. Помимо разнообразных витаминов и микроэлементов, это пищевые волокна (клетчатка), которые нормализуют обмен веществ, делают усвоение жиров, сахаров и других углеводов более медленным, способствуют перевариванию белковой пищи, обеспечивая лучшее усвоение главного строительного элемента (белка) в организме.
Овощи должны занимать половину тарелки
Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, разбухает в желудке, наполняя его, тем самым защищая от переедания. А попадая в кишечник, питает его микрофлору, очищает от токсинов и шлаков, подобно «щётке».
За день нужно съедать примерно 600 г овощей. Заправлять салаты лучше растительным маслом первого холодного отжима (нерафинированным), которое способствует усвоению витаминов, а также дополняет рацион полезными жирами.
Заправлять салат из овощей лучше растительным маслом, которое способствует усвоению витаминов и минералов
Важно: картофель к этой группе продуктов не относится, он хоть и является овощем, но класть его нужно в часть тарелки, предназначенную для углеводов.
Белки
Эта часть пищи обеспечит чувством сытости на длительное время и наполнит энергией. Помимо этого, белок предотвращает отложение углеводов в жиры, поддерживает мышечную массу, способствует усвоению витаминов и минералов, усиливает сжигание калорий.
Продукты, богатые белком, должны занимать четверть тарелки
Для людей, ведущих пассивный образ жизни, требуется 0,8-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Спортсменам и людям, имеющим ежедневную физическую нагрузку, нужно большее количество – 1,5-2 г на каждый кг веса.
Углеводы
Оставшаяся четверть тарелки заполняется углеводами. Желательно, чтобы это были сложные углеводы, которые медленно перевариваются, обеспечивая энергией на долгое время.
По правилу тарелки 1/4 её часть составляют углеводы
Углеводы в тарелке — это привычный всем гарнир, который подаётся к основному блюду. Так, можно выбирать крупы, макароны, картофель или же вместо всего этого кусок хлеба.
Как правильно есть сладости и выпечку без вреда для фигуры
Здесь для любителей сладостей и выпечки всплывает плюс правила тарелки. Если очень хочется какую-нибудь вредную вкусняшку, не нужно себя мучить. Можно позволить себе эту роскошь, если она занимает оставшуюся четверть тарелки, предназначенную для углеводов (сладости и выпечка — это и есть углеводы, но простые). В этом случае придётся отказаться от гарнира к основному блюду.
Важно: лучшей сладостью является горький шоколад с содержанием какао не менее 72%!
Запрещённый продукт
Правило тарелки позволяет есть любые продукты, не мучая себя запретами. Но всё же от одного продукта необходимо отказаться. Потому что он несёт неоспоримый вред организму.
Речь идёт трансжирах. К сожалению, их используют при приготовлении многой магазинной продукции: в выпечке и печенье, в тортах и пирогах, в фаст-фуде и замороженной пицце, ведь главным его содержателем является маргарин, который и добавляют всюду из-за дешёвой себестоимости.
Опасные трансжиры встречаются во многой магазинной продукции
Из-за особой химической структуры трансжиры тяжело усваиваются организмом. Они откладываются в жировых тканях, препятствуя активному расщеплению белков и других (полезных) жиров. Их употребление может спровоцировать диабет 2 типа, атеросклероза, инсульта, заболевания сердца и др. Это лишь малая часть вреда, который наносят трансжиры организму человека.
Правило тарелки – это самый лёгкий и действенный способ похудеть, пусть небыстро, зато надолго. На самом деле идеальный вес, который можно приобрести, применяя правило тарелки, это лишь приятный бонус, прилагающийся к улучшенному здоровью. Ведь именно пищевые привычки задают ритм работы организма, уровень энергии и внешний вид.
Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания
Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия — Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий — влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга «диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса» одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.
Личный опыт: сколько стоит питаться по методу тарелки и можно ли с его помощью похудеть
Большинство диет сводятся к двум крайностям: либо это очень скудный рацион из литра зелёного чая и килограмма яблок на день, либо обилие дорогих продуктов вроде лосося, семян чиа и макарон из амарантовой муки. Наша героиня из Санкт-Петербурга Кристина Рудич попробовала одну из популярных систем похудения — «метод тарелки», чтобы разобраться, так ли затратно ей следовать и работает ли она.
Один месяц питалась по методу тарелки
Что такое «метод тарелки»
Правило тарелки или метод тарелки — это не диета в прямом смысле слова, а план питания, который активно используется для работы с пищевыми привычками и нормализации веса у разных категорий людей, в том числе диабетиков. Суть в том, чтобы научиться правильно формировать каждый приём пищи, получать достаточно клетчатки и ограничить углеводы и сахар.
Объём порции измеряют тарелкой диаметром в 9 дюймов (22,8 см). Половину тарелки должны занимать растительные продукты (овощи, зелень), четверть — белковые (мясо, птица, яйца, тофу, фасоль, сыр), оставшуюся четверть — углеводы. В отдельных методиках вторая четверть отводится исключительно злаковым, а бобовые могут относиться как к овощам, так и к белкам — на выбор. По молочным продуктам тоже есть разночтения: Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают их углеводами, в авторских методиках российских диетологов молочные продукты вообще учитываются отдельно — не в объёме тарелки.
Коуч по питанию Precision Nutrition
«В чём плюс метода тарелки: понятно изложено, сколько и каких продуктов нужно есть в каждый приём пищи. Становится ясно, что основа рациона — фрукты и овощи, которые имеют довольно низкую калорийность, но за счет объёма дают сытость. Также они содержат множество витаминов, минералов и клетчатку, которая помогает нашему кишечнику работать стабильно, без запоров. В балансе с углеводами, белками, которые занимают по четверти пространства тарелки, мы получаем все необходимые нутриенты».
Как я питалась раньше
До перехода на новый рацион я ела полноценно только один раз в день — вечером. На завтрак и обед пила по чашке кофе с молоком. Где-то в перерывах между этим ела фрукты, никакой системности в рационе не было. Что именно оказывалось в тарелке на ужин — зависело от заполнения холодильника. Часто это было мясо и овощи, очень редко — супы. За месяц на питание я тратила в среднем 7200 ₽.
Как изменилось питание с переходом на метод тарелки
Первое, что появилось в рационе, — завтраки. Если раньше это была исключительно чашка кофе с молоком, то теперь я начала экспериментировать: добавляла к ней то мюсли, то творог или маленький йогурт без добавок, то небольшой фрукт — банан, грушу или апельсин. Этот приём пищи не стал особо сытным, но утром я не сильно голодная, поэтому даже такие изменения — это большое достижение.
Второе глобальное изменение — появился полноценный обед. Поскольку система питания требовала наполнять тарелку сбалансированно, в рацион попали крупы. В результате обеды обычно выглядели как набор из мяса (индейка, курица, говядина, свинина) или рыбы (в основном горбуша), отварной перловки, риса, гречки или булгура и большого количества овощей: помидоров, огурцов, перцев, зелени. Для разнообразия иногда на обед ела суп — рассольник, окрошку или борщ.
Ужины по рациону не сильно отличались от тех, что были до метода тарелки, единственное — порции стали меньше. Ела привычные мне мясо и овощи, иногда этот набор дополняли хлебцы, картофель (запечённый или пюре). Часто ужины повторяли обеды, потому что готовить каждый приём пищи не было времени.
Перекусы у меня существовали и до метода тарелки, но они стали более систематичными. Теперь каждый день между завтраком, обедом и ужином появлялся хотя бы один фрукт, горсть ягод или сухофруктов.
Сколько стоит питание по методу тарелки
По методу тарелки я питалась месяц, расходы на еду в этот период колебались от 2300 ₽ до 3200 ₽ в неделю. Завтраки в среднем мне обходились в 90 ₽, из них 43,5 ₽ всегда приходилось на чашку кофе с молоком. Это самый стабильный пункт меню за весь месяц. Обеды получались дороже: мясо, крупа или макароны и овощи — это уже около 150 ₽. Если мясо заменяла на рыбу, выходило свыше 200 ₽. А супы были самым экономичным вариантом — около 80–90 ₽ на порцию (а то и 50 ₽). Стоимость ужинов — аналогичная, поскольку часто они дублировали обеды.
Самой дешёвой частью стали перекусы, потому что цена одного фрукта редко превышала 20 ₽. Дороже всего обходились ягоды: например, 120 граммов черники стоили 175 ₽, 150 граммов голубики — 132 ₽. И порой в рационе появлялись недиетические продукты вроде мороженого или бокала белого полусладкого вина. Они ожидаемо добавляли расходов (150 мл вина — около 200 ₽). Но за месяц питания по методу тарелки это были единичные случаи.
Выводы: питание стало дороже, а мой вес начал снижаться
За месяц питания по «методу тарелки» у меня ушло 10 644 ₽ вместо обычных 7200 ₽. Для моего бюджета система оказалась более затратной, чем привычное питание, но для здоровья оказалась более полезной.
Главный результат месячного эксперимента в том, что появилась культура еды. Я стала есть чаще, а не раз в день огромной порцией, что вредно для здоровья. Разобралась в группах продуктов: раньше не изучала досконально, сколько в меню белка, а сколько — углеводов. Сам рацион стал немного чище: теперь выбираю йогурты без добавок и уже сама туда кидаю ягоды или нарезанные фрукты.
В плане похудения «метод тарелки» сработал, как любое правильное питание с ограничением порций: вес уходил, но медленно. Я потеряла 4,2 кг за 30 дней. К диете добавила регулярные физические нагрузки, поэтому сложно сказать, что оказало большее влияние. Теперь я питаюсь уже не по этой системе, но с двумя-тремя приёмами пищи вместо одного, и динамика похудения сохраняется.
«На данный момент метод тарелки — это самый удобный инструмент контроля питания. Я пробовала много методов в работе, но только этот оказался максимально удобен для людей. Причём он подходит как людям, желающим снизить вес, так и контролирующим свое питание — для поддержания жизненной энергии и веса. Благодаря методу тарелки питание разнообразное, всегда сбалансированное, что предупреждает переедание и, как следствие, лишний вес.
Минусов нет, если не делать питание однообразным и уметь разбирать сложные блюда по нутриентам. Для сладкоежек совет: иногда заменяйте сложные углеводы любимой выпечкой или сладостями».
На Сравни.ру можно найти выгодные карты с кэшбэком
Кэшбэк на покупки в супермаркетах, кафе и ресторанах поможет сэкономить при здоровом питании