полная таблица гликемических индексов

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Минусы:

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

Минусы:

Источник

Таблица гликемического индекса продуктов питания

Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.

* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Какие данные можно найти в таблице

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Источник

Гликемический индекс продуктов питания в виде таблицы

Гликемический индекс продуктов – это показатель того, как те или иные продукты влияют на повышение уровня сахара в крови. Следить за этим так же важно, как и за КБЖУ. Мы же собрали для вас таблицу, где собран и гликемический индекс продуктов питания, и их калорийность, и даже содержание в них белков, жиров и углеводов.

Наименование продукта

Гликемический
индексКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Овощи

Брокколи102730,44Брюссельская капуста15434,8—5,9Грибы соленые10293,71,71,1Зеленый горошек свежий407250,212,8Икра баклажанная401461,713,35,1Икра кабачковая75831,34,88,1Капуста10252—4,3Капуста квашенная15171,80,12,2Капуста тушеная1575239,6Картофель вареный657520,415,8Картофель жареный951842,89,522Картофель фри952663,815,129Картофельное пюре90922,13,313,7Картофельные чипсы855382,237,649,3Кукуруза отварная701234,12,322,5Лук репчатый10481,4—10,4Лук-порей15332—6,5Маслины черные153612,2328,7Морковь сырая35351,30,17,2Огурцы свежие20130,60,11,8Оливки зеленые151251,412,71,3Перец зеленый10261,3—5,3Перец красный15311,30,35,9Помидоры10231,10,23,8Редис15201,20,13,4Свекла варёная64541,90,110,8Спаржа15211,90,13,2Тыква запеченная75231,10,14,4Фасоль вареная401279,60,50,2Цветная капуста тушеная15291,80,34Чеснок30466,5—5,2Чечевица отварная2512810,30,420,3Шпинат15222,90,32Фрукты и ягодыАбрикосы20400,90,19Ананасы66490,50,211,6Апельсины35380,90,28,3Арбуз72400,70,28,8Бананы60911,50,121Брусника25430,70,58Виноград40640,60,216Вишня22490,80,510,3Голубика423410,17,7Гранат35520,9—11,2Грейпфрут22350,70,26,5Груши34420,40,39,5Дыня60390,6—9,1Ежевика25312—4,4Земляника25340,80,46,3Изюм652711,8—66Инжир352573,10,857,9Киви50490,40,211,5Клубника32320,80,46,3Клюква45260,5—3,8Крыжовник40410,70,29,1Курага302405,2—55Лимон20330,90,13Малина30390,80,38,3Манго55670,50,313,5Мандарины40380,80,38,1Нектарин35480,90,211,8Облепиха30520,92,55Персики30420,90,19,5Сливы22430,80,29,6Смородина красная303510,27,3Смородина черная153810,27,3Финики7030620,572,3Хурма55550,5—13,2Черешня25501,20,410,6Черника43411,10,68,4Чернослив252422,3—58,4Яблоки30440,40,49,8Зерновые продукты и изделия из мукиБлины из муки высшего сорта691855,2334,3Булочка для хот дога922878,73,159Булочка сдобная882927,54,954,7Вареники с картофелем6623463,642Вареники с творогом6017010,9136,4Вафли805452,932,661,6Гренки белые жареные1003818,814,454,2Гречневая каша на воде501535,91,629Клетчатка30205173,914Кукурузные хлопья8536040,580Макароны высший сорт8534412,80,470Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127Манная каша молочная6512235,415,3Мюсли8035211,313,467,1Овсяная каша молочная601164,85,113,7Овсяная каша на воде66491,51,19Овсяные хлопья40305116,250Отруби5119115,13,823,5Пельмени60252146,337Перловая каша на воде221093,10,422,2Печенье крекер8035211,313,467,1Печенье, пирожные, торты10052042570Пицца с сыром602366,613,322,7Пшенная каша на воде701344,51,326,1Рис нешлифованный отварной651252,70,736Рисовая каша молочная701012,91,418Рисовая каша на воде801072,40,463,5Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7Сухарики7436011,5274Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7Хлеб зерновой402228,61,443,9Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5Ячневая каша молочная501113,6219,8Молочные продуктыБрынза—26017,920,1—Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5Йогурт фруктовый521055,12,815,7Кефир нежирный253030,13,8Молоко натуральное32603,14,24,8Молоко обезжиренное273130,24,7Молоко сгущенное с сахаром803297,28,556Молоко соевое30403,81,90,8Мороженое702184,211,823,7Сливки 10% жирности301182,8103,7Сметана 20% жирности562042,8203,2Сыр плавленый5732320273,8Сыр сулугуни—28519,522—Сыр тофу15738,14,20,6Сыр фета5624311212,5Сырники из творога7022017,41210,6Сыры твердые—3602330—Творог 9% жирности301851492Творог обезжиренный30881811,2Творожная масса4534072310Рыба и морепродуктыБелуга—13123,84—Горбуша горячего копчения—16123,27,6—Икра красная—26131,613,8—Икра минтая—13128,41,9—Кальмары отварные—14030,42,2—Камбала—10518,22,3—Карп жареный—19618,311,6—Кефаль отварная—115194,3—Копченая треска—11123,30,9—Котлеты рыбные5016812,5616,1Крабовые палочки409454,39,5Крабы отварные—8518,71,1—Креветки—95201,8—Морская капуста2250,90,20,3Окунь жареный—158198,9—Печень трески—6134,265,7—Раки отварные59720,31,31Сайра в масле—28318,323,3—Сардина в масле—24917,919,7—Сардина отварная—1782010,8—Сельдь—14015,58,7—Семга отварная—21016,315—Скумбрия в масле—27813,125,1—Скумбрия холодного копчения—15123,46,4—Судак—9721,31,3—Треска отварная—76170,7—Тунец в собственном соку—96211—Угорь копченый—36317,732,4—Устрицы отварные—95143—Форель отварная—8915,53—Хек отварной—8616,62,2—Шпроты в масле—36317,432,4—Щука отварная—78180,5—Мясные продуктыБаранина—3002425—Баранина отварная—29321,922,6—Бефстроганов5620716,613,15,7Говядина нежирная отварная—17525,78,1—Говяжий язык отварной—23123,915—Говяжьи мозги—12411,78,6—Говяжья печень жареная5019922,910,23,9Гусь—31929,322,4—Индейка отварная—19523,710,4—Колбаса вареная3430012283Котлеты из свинины5026211,719,69,6Кролик жареный—21228,710,8—Куриная грудка отварная—13729,81,8—Курица жареная—26231,215,3—Омлет4921014152,1Почки тушеные—15626,15,8—Свинина жареная—40717,737,4—Свинина на гриле—28019,922—Сосиски2826610,4241,6Телятина отварная—13427,83,1—Утка жареная—40723,234,8—Жиры, масла и соусыГорчица351439,912,75,3Кетчуп15902,1—14,9Майонез606210,3672,6Маргарин557430,2822,1Оливковое масло—898—99,8—Растительное масло—899—99,9—Сало свиное—8411,490—Сливочное масло517480,482,50,8Соевый соус20122—1НапиткиВино белое сухое44660,1—0,6Вино красное сухое44680,2—0,3Вода чистая негазированная—————Газированные напитки7448——11,7Десертное вино301500,2—20Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1Квас3020,80,2—5Компот из фруктов (без сахара)60600,8—14,2Кофе молотый42580,7111,2Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1—Сок ананасовый (без сахара)46530,4—13,4Сок апельсиновый (без сахара)40540,7—12,8Сок в упаковке70540,7—12,8Сок виноградный (без сахара)4856,40,3—13,8Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3—8Сок морковный40281,10,15,8Сок томатный15181—3,5Сок яблочный (без сахара)40440,5—9,1Чай зеленый (без сахара)—0,1———Другие продуктыАрахис2061220,945,210,8Белок одного яйца0173,6—0,4Варенье702710,30,370,9Грецкие орехи1571015,665,215,2Желток одного яйца0592,75,20,3Карамель, леденцы80375—0,197Кокосовый орех453803,433,529,5Мармелад303060,40,176Мед903140,8—80,3Миндаль2564818,657,713,6Попкорн854802,12077,6Сахар70374——99,8Семечки подсолнуха857221534Семечки тыквенные256002846,715,7Фисташки15577215010,8Фундук1570616,166,99,9Халва7052212,729,950,6Хот-дог (1 шт.)90724173679Шаверма в лаваше (1шт.)7062824,82964Шоколад молочный70550534,752,4Шоколад темный225396,235,448,2Шоколадные батончики7050042569Яйцо (1 шт.)0766,35,20,7

Скачать готовую таблицу, чтоб не потерять, можно тут.

Источник