переворот гири на полу
Рывок гири – техника выполнения для начинающих
Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.
Какие мышцы работают при рывке гири
Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.
Польза рывка гири
В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.
Вес и время выполнения упражнения
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Техника рывка гири одной рукой
Заключение
Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.
Рывок гири в видео формате
Переворот гири на полу
Комплексы для начинающих гиревиков.
Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий.
В целом, все комплексы рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с лёгкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнёт заниматься сразу с двухпудовками.
http://girya-sport.ucoz.ru/news/kompleksy/1-0-7
Комплекс 1.
Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь.
Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите её на грудь телом гири вверх (1а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири всё время было поднято вверх (1б). Повторить 3-6 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы её тело лежало на лопатках (2а). Медленно наклоняйтесь вперёд, не сгибая спины (2б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.
Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (1б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперёд, голову держать прямо (3).
Упражнение 4. И.п. – то же.
Взять гирю за ручку обеими руками (4а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте её вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (4б, в). Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.
Упражнение 5. И.п. – то же.
Возьмите гирю за ручку одной рукой (5а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте её на пол (5б). Повторить 7-10 раз.
Упражнение 6. И.п. – то же.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (6а). Упираясь руками в колени, сгибайте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (6б). Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь (пошире).
Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (7а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (7б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги вместе.
Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая её на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите её за ручку обеими руками (9а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (9б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
Упражнение 10. И.п. – тоже, что и в предыдущем.
Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте её в этом положении 2-3 секунды (10). Темп средний. Повторить 8-14 раз.
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
15 главных ошибок при работе с гирями
Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.
Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.
Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.
Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.
Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.
Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.
Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.
Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.
Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.
Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.
Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.
Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.
Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.
Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.
Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.
Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.