Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 505 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Все мы наслышаны о вреде рафинированного сахара и о проблемах со здоровьем, которые он может вызвать: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета, кожные высыпания, вплоть до диабета. Рафинированный сахар также способствует быстрому старению и энергетически истощает организм.
Некоторые, особо впечатлительные, решают вообще отказаться от углеводов, поскольку боятся «белой смерти». К тому же, многие современные диеты исключают углеводы. Однако, по мнению медиков, углеводная составляющая чрезвычайно важна для рационального питания и здоровья человека. Благодаря энергии, которую дают углеводы, невозможно усвоение белков, жиров и других необходимых организму веществ. Поэтому приверженцы здорового питания перешли на природные подсластители — натуральные аналоги белому рафинированному сахару.
В этой статье мы сравним 9 природных подсластителей: нерафинированный тростниковый сахар, кокосовый сахар, сироп якона, финиковый сахар, стевию, кленовый сироп, сырой мед, сироп топинамбура и сироп агавы.
Природный подсластитель
Изготовление
Внешний вид и вкус
Состав и полезные свойства
Минусы
Нерафинированный тростниковый сахар
Изготавливается из сока сахарного тростника, который выпаривают особым образом.
Золотисто-коричневые кристаллы или гранулы, покрытые мелассой (патокой), с легким привкусом карамели и мелассы.
Содержит такое же количество фруктозы, что и белый сахар (50%), поэтому употреблять его следует умеренно.
Самый высокий ГИ из природных подсластителей.
Не рекомендуется диабетикам.
Кокосовый сахар
Изготавливается из нектара соцветий кокосовой пальмы. Нектар выпаривают и охлаждают.
По виду и цвету напоминает тростниковый сахар, но в гранулах.
Имеет разный аромат, в зависимости от страны происхождения: кокосовый, карамельный и даже ореховый.
Насыщен витаминами группы В, С и РР, минералами (азотом, фосфором, калием, натрием, хлором, серой), 16 аминокислотами и другими ферментами.
Содержит в 10 раз больше цинка, в 4 раза больше магния и в 36 раз больше железа, чем другие подсластители.
Имеет в составе инулин, способный замедлять абсорбцию глюкозы, понижая тем самым гликемический индекс.
Заряжает энергией, не способствует набору веса, благотворно влияет на мозговую деятельность.
Улучшает работу сердца и сосудов.
Поскольку этот сахар менее сладкий по сравнению с белым, может возникнуть соблазн увеличить дозу.
Сироп якона
Изготавливается из корней растения якона. Сок, выжатый из корней, затем выпаривают, чтобы он стал гуще.
Сироп коричневого цвета, по вкусу напоминает карамель или патоку.
Около 50 % сиропа составляют фруктоолигосахариды, один из которых — инулин, очень полезное вещество для микрофлоры кишечника.
Также содержит фруктозу, глюкозу и сахарозу.
Способствует потере веса, так как снижает аппетит.
Регулирует сахар в крови.
Помогает уменьшить диабетические и метаболические синдромы.
Не выдерживает высокую температурную обработку.
Относится к продуктам, которые вызывают вздутие живота и метеоризм.
Финиковый сахар
Изготавливается из высушенных фиников, путем размалывания, при минимальной термообработке.
Порошок с крупными гранулами и вкусом финика и карамели.
Слегка влажный на вид.
№ 1 по содержанию антиоксидантов.
Состоит из натуральных волокон, дубильных веществ, флавоноидов, витаминов и минералов (кальций, медь, железо, магний, фосфор, цинк, марганец, селен).
Благодаря высокому содержанию фтора укрепляет зубную эмаль.
Борется с депрессией, повышает работоспособность и внимание.
Укрепляет женский организм в последние месяцы беременности и обогащает материнское молоко витаминами.
Имеет повышенное содержание фруктозы.
Не рекомендуется добавлять в блюда, которые готовятся при высокой температуре или имеют густую консистенцию, т. к. сахар может пригореть, плохо растворяется и образует комки.
Стевия
Растение в виде кустика с очень сладкими листьями. Способы заготовки стевии — сушка и экстрагирование.
В продаже часто встречается в виде прозрачной жидкости, белого или зеленого порошка, гранул и таблеток.
Сладость стевия приобретает благодаря накоплению вещества — стевиозида.
Стевия без добавок имеет специфический растительный привкус.
Содержит полезные антиоксиданты, полисахариды, клетчатку, растительные липиды, гликозиды, пектин, эфирные масла, витамины и минералы.
Не влияет на уровень глюкозы в крови.
Содержание фруктозы — 0 %.
Обладает легким антибактериальным действием.
Идеальный подсластитель как для здоровых людей, так и для страдающих диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми расстройствами и многими другими заболеваниями.
Улучшает состояние зубов, останавливает рост опухолей, замедляет процесс старения, выводит радиоактивные вещества и пр.
Употребление листьев в крайне больших дозах может служить противозачаточным средством.
Кленовый сироп
Изготавливается из сока сахарного клена, который сгущают путем выпаривания.
Органический кленовый сироп — гарантия неиспользования параформальдегида и свинца при его производстве.
Отличается нежным вкусом с тонкими древесными нотками.
Светлый сироп имеет более тонкий вкус по сравнению с темным.
Темный сироп дает сильный привкус блюдам.
Богат минералами: марганцем, калием, кальцием, цинком, магнием, железом, фосфором и витаминами группы В.
Содержит декстрозу вместо сахарозы.
Невысокий уровень фруктозы.
Усиливает потенцию, помогает в борьбе с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет иммунитет.
В полезном сиропе не должно быть добавок.
Не рекомендуется диабетикам.
Сырой мед
Продукт производства пчел.
Сырой мед не подвергается нагреву и фильтрации после откачки.
Впитывает в себя ароматы тех цветков, нектар с которых собрали пчелы.
Цвет зависит от растения, с которого пчелы собрали нектар: от светло-желтого до бурого.
Настоящий суперфуд — кладезь витаминов, ферментов и 18-ти аминокислот.
Богат энзимами, железом, цинком, калием, кальцием, витаминами В6, В2 и РР.
Имеет антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства.
Чем выше число, указанное на этикетке с медом, тем лучше его антибиотические свойства.
Помогает справиться с сезонной аллергией.
Нейтрализует свободные радикалы.
Способствует размножению здоровой микрофлоры в ЖКТ.
Высокое содержание фруктозы (40 %).
Может вызвать сонливость.
Мед не рекомендуется давать маленьким детям до 7 лет из-за спор ботулизма, которые могут в нем содержаться.
Может вызвать аллергию.
Не годится для температурной обработки — при нагревании выше 60°C в нем начинают образовываться канцерогены.
Не рекомендуется диабетикам.
Сироп топинамбура
Изготавливается из клубней топинамбура (земляной груши) путем низкотемпературной варки.
Напоминает цветочный мед, имеет насыщенный золотисто-янтарный цвет и легкий картофельный привкус.
Примерно на 40 % состоит из волокон.
Лидер по содержанию редких полезных веществ — фруктанов, которые дают длительное чувство насыщения.
Богат органическими кислотами, минеральными веществами, аминокислотами, полисахаридами и витаминами (С, B1, B2 и PP).
Содержит инулин, который улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина, поддерживает микрофлору кишечника.
Лечит болезни ЖКТ, выводит токсины из печени, восстанавливает работу сердца и сосудов, снижает давление и устраняет мигрени.
Подходит для диабетиков.
Сироп может вызвать повышенное газообразование и боли в области кишечника.
Сироп агавы
Изготавливают из сока агавы, который подвергают фильтрации, гидролизу и сгущению. RAW-сиропы изготавливают при минимальной термической обработке ниже 46°С.
Сиропы темного цвета меньше фильтруют по сравнению со светлыми сортами и подвергают более длительному гидролизу.
Органический сироп агавы — гарантия отсутствия химических веществ при производстве.
Золотистого или темно-коричневого цвета со вкусом нежного цветочного меда.
Светлые сорта более карамельные, темные — с оттенком патоки.
На 25 % слаще сахара.
Содержит витамины Е, К, А, В, D и группы В, железо, магний, кальций, калий, фосфор, натрий, цинк, медь, селен, смолы, эфирные масла и другие полезные вещества.
Богат инулином, который способствует выработке в желудочно-кишечном тракте защитных пробиотиков.
Содержит сапонины — вещества, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови, ингибируют рост раковых опухолей, дают противовоспалительный эффект, повышают тонус иммунной системы.
«Живой», т. е. подвергнутый минимальной щадящей термической обработке, сохраняет фруктаны — вещества, которые лечат остеопороз, укрепляют костный аппарат, дарят чувство сытости, снижают аппетит. Причем в темном сиропе фруктанов больше.
Действует успокаивающе на нервную систему.
Незаменимое средство в борьбе с лишним весом, выводит из организма лишнюю жидкость.
Улучшает обмен веществ.
Высокое содержание фруктозы.
Как видно из таблицы, все природные подсластители имеют свои плюсы и минусы. Между тем, полезные свойства не должны быть главным критерием при выборе того или иного подсластителя. Важно еще обращать внимание на количество калорий и углеводов, содержащихся в порции подсластителя, а также учитывать гликемический индекс (ГИ).
Природный подсластитель
Кол-во калорий/ углеводов в 1 ч. л.
ГИ
Нерафинированный тростниковый сахар
15 / 4 г
65
Кокосовый сахар
9–16 / 2–4 г
35
Сироп якона
13 / 3 г
1–5
Финиковый сахар
20 / 5 г
32–50
Стевия
0 / 0
0
Кленовый сироп
18 / 4 г
54
Сырой мед
22 / 6 г
25–45
Сироп топинамбура
11 / 3 г
13–15
Сироп агавы
20 / 5 г
18–32
Гликемический индекс показывает, как быстро подсластитель расщепляется и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ и тем он вреднее, поскольку быстро повышает уровень глюкозы в крови. В ответ на скачок сахара высвобождается большое количество инсулина, и на поджелудочную железу ложится большая нагрузка, что в дальнейшем может привести к диабету, ожирению, высокому кровяному давлению и другим болезням.
Подсластители с низким ГИ расщепляются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови, поэтому они полезнее. Благодаря медленному усвоению, такие подсластители обеспечивают длительное чувство насыщения.
Стоит отметить, что гликемический индекс белого рафинированного сахара — 70 (по некоторым данным, может достигать 99). Высоким считается ГИ 70 и выше, умеренным — от 56 до 69, а низким — от 0 до 55 (в некоторых источниках низким называют ГИ от 0 до 39). Показатель ГИ очень важен для диабетиков, так как для них опасно резкое повышение уровня сахара в крови. Тем, кто желает похудеть, также следует выбирать подсластитель с низким гликемическим индексом.
Живой сертифицированный органический сироп агавы ORGANICA FOR ALL как раз является таким низкогликемическим подсластителем. Он не содержит ГМО, остатков пестицидов и других токсинов. Сироп агавы производят при температуре ниже 46 °С, поэтому в нем сохраняются все полезные свойства. Он на 25 % слаще рафинированного сахара, идеален для любой выпечки, каш, десертов, соусов и напитков. Органический сироп агавы ORGANICA FOR ALL подходит для веганов, вегетарианцев, сыроедов и всех, кто придерживается здорового питания.
И напоследок, о кулинарных свойствах подсластителей:
Природный подсластитель
Применение
Пропорция замены белого сахара в рецептах
Нерафинированный тростниковый сахар
Подходит для любых блюд.
Придает выпечке хрустящую текстуру и карамельный привкус.
1 : 1
Можно добавить 1/4 ч. л. соды.
Кокосовый сахар
Добавляет вкусу глубины.
Насыщает карамельным ароматом выпечку, соусы, кофе и чай.
Можно использовать в любых блюдах вместо тростникового сахара.
1 : 1–1,5
Сироп якона
Нагрев выше 70 °С может разрушить его полезные свойства, поэтому лучше использовать сироп в сыром виде для добавления в готовые блюда.
1 : 1
Финиковый сахар
Хорош для посыпки десертов, фруктовых салатов, каш и йогуртов.
1 : 3/4–1
Стевия
Легко выдерживает высокие температуры, поэтому ее можно использовать при приготовлении выпечки и добавлять в горячий чай или кофе.
Подходит для смузи, мороженого и фруктовых салатов.
Свежие листья добавляют в напитки и используют для украшения.
Стевиозид становится менее сладким при температуре выше 200 °С.
Пропорция варьирует в зависимости от вида стевии (установите опытным путем).
Порошок стевии примерно в 10 раз слаще белого сахара (1,5–2 ст. л. порошка могут заменить 1 стакан сахара).
Экстракт стевии в 200–300 раз слаще сахара (0,25 ч. л. экстракта заменяет 1 стакан сахара).
Кленовый сироп
Чаще всего используется с блинами, вафлями и мороженым.
Сироп термостойкий, поэтому подходит для выпечки.
Также используется для фруктовых салатов, коктейлей и даже мяса.
1 : 3/4
Уменьшить количество жидкости на 3 ст. л. и добавить 1/4 ст. л. соды.
Сырой мед
Не теряет своих полезных свойств, если употреблять его вприкуску с теплым чаем.
Подходит для смузи, йогуртов, десертов без тепловой обработки и фруктовых салатов.
1 : 1/2–3/4
Уменьшить количество жидких ингредиентов на 2 ст. л.
Сироп топинамбура
Отлично карамелизуется.
Подходит для напитков, каш, десертов, блинов, йогуртов и выпечки.
Выдерживает высокие температуры.
1 : 3/4
Уменьшить количество жидкости на 1/3.
Сироп агавы
Сироп термостойкий, подходит для выпечки.
Идеален в напитках, соусах, десертах и кашах.
Обладает чудесным свойством — быстро и легко растворяется в любых жидкостях.
Отлично поддается дрожжевому брожению, что очень хорошо для выпечки.
1 : 3/4
Уменьшить количество жидкости на 1/3.
В любом случае, какой бы подсластитель вы не выбрали, употреблять его нужно в меру. Не стоит забывать и о возможной индивидуальной непереносимости того или иного подсластителя. Слушайте свой организм и питайтесь осознанно!
УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»
Тема 3. Питание при сахарном диабете. Общие принципы.
Если Вы заболели сахарным диабетом, то Вам рекомендуется приобрести 2 весов: кухонные и для измерения массы тела.
Кроме того, надо научиться разбираться в надписях на упаковках продуктов и привыкнуть заранее планировать прием пищи.
Питание при сахарном диабете преследует следующие цели:
Поддержание нормальной массы тела и уровня холестерина актуально для всех людей, а не только для больных с сахарным диабетом.
Существуют общие принципы здорового питания, которые рекомендуется придерживаться всем людям (и с диабетом, и без диабета):
Питание при избыточной массе тела и ожирении рассмотрено в разделе «Питание при ожирении».
Пациентам с сахарным диабетом для поддержания нормального уровня глюкозы надо знать:
Глюкозу крови повышают углеводы. При диабете важно научиться определять наличие углеводов в продуктах. Иногда пациенты спрашивают, если исключить углеводы из питания, нормализуется ли глюкоза крови без таблеток и инсулина. Ответ: углеводы должны составлять 55-60% в рационе человека, как с диабетом, так и без диабета.
Углеводы содержатся в крупах, хлебе, овощах, фруктах, молоке, кефире и других продуктах, без которых невозможно здоровое питание. И все эти продукты повышают глюкозу крови.
Часто на продуктах встречаются надписи: «без сахара», «диабетическое». К этим надписям необходимо относиться критически. Если на упаковке написано «Без сахара», это не значит «Без углеводов» и не значит, что этот продукт не повысит глюкозу крови. Чем больше углеводов, тем сильнее повысится глюкоза. Смотреть количество углеводов можно на упаковках продуктов в разделе «Пищевая ценность».
Чтобы определить, как определенный продукт повысит глюкозу крови, вводится понятие «хлебная единица» (ХЕ). 1 ХЕ = 10-12 грамм углеводов. Для удобства лучше брать в 1 ХЕ 10 г углеводов. 1 ХЕ в среднем повышает уровень на 2-2,8 ммоль/л.
Существуют ориентировочные системы подсчета хлебных единиц:
