овощи фрукты гликемический индекс
Гликемический индекс: что это и почему он важен для нормализации веса?
В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.
Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.
Понятие о здоровом питании
Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.
Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.
Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.
Зачем нужно учитывать гликемический индекс?
На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.
Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.
Гликемический индекс может быть:
Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.
Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).
Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.
Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?
Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.
Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.
К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).
Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?
Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.
Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.
Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.
Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.
Таблица гликемических индексов фруктов, овощей, ягод
Как известно, гликемический индекс – показатель относительный, который показывает, как влияют углеводы в продуктах на изменение уровня сахара в крови. Углеводы, имеющие низкий показатель ГИ (до 55), медленнее всасываются и усваиваются, в следствии чего вызывают меньшее и более медленное повышение уровня глюкоза. Конечно, этот же показатель влияет на показатель инсулина.
Ошибочно думать, что ГИ важен только для диабетиков. На самом деле, этот показатель сейчас важен и для многих спортсменов, следящих за своим питанием. Именно поэтому важно знать не только КБЖУ продукта, но и его ГИ. Даже если речь идет об овощах, фруктах или ягодах, которые и так в большинстве своем считаются полезными и правильными продуктами. Разбираться в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов фруктов, овощей и ягод.
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Абрикосы сушеные | 30 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин без кожуры | 40 |
| Апельсины | 35 |
| Арбуз | 70 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Баклажаны | 10 |
| Бананы | 60 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Белая смородина | 30 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Бобы черные | 30 |
| Брокколи | 10 |
| Брусника | 43 |
| Брюква | 99 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Виноград | 44 |
| Виноград белый | 60 |
| Виноград Изабелла | 65 |
| Виноград киш-миш | 69 |
| Виноград красный | 69 |
| Виноград черный | 63 |
| Вишня | 49 |
| Черешня | 25 |
| Голубика | 42 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Горошек зеленый | 35 |
| Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Горошек турецкий консервированный | 41 |
| Гранат | 35 |
| Гранат без кожуры | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грибы | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Груша | 33 |
| Дыня | 65 |
| Дыня без кожуры | 45 |
| Ежевика | 25 |
| Жареный картофель | 95 |
| Зеленые бобы | 40 |
| Зеленый перец | 10 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника | 34 |
| Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Изюм | 65 |
| Инжир | 35 |
| Ирга | 45 |
| Кабачки | 75 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Кабачки припущенные | 15 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Кактус мексиканский | 10 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста цветная | 30 |
| Капуста цветная отварная | 15 |
| Картофель (растворимый) | 70 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель отварной в мундирах | 65 |
| Картофель печеный | 98 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 20 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Красная смородина | 30 |
| Крыжовник | 40 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Лук зеленый (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Малина | 30 |
| Малина (пюре) | 39 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| Молодой горошек | 35 |
| Морковь отварная | 85 |
| Морковь сырая | 35 |
| Морошка | 40 |
| Морская капуста | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Облепиха | 30 |
| Облепиха | 52 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Папайя | 58 |
| Пастернак | 97 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Помидоры | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Рябина красная | 50 |
| Рябина черная | 55 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| Салат-латук | 10 |
| Свекла | 70 |
| Свекла отварная | 64 |
| Слива | 22 |
| Слива сушеная | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина красная | 35 |
| Смородина черная | 15 |
| Смородина черная | 38 |
| Соевые бобы | 15 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Спаржа | 15 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Сухой горох | 35 |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Тыква | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль | 30 |
| Фасоль белая | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Фасоль Лимская | 32 |
| Фасоль стручковая | 30 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 55 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Черешня | 25 |
| Черешня | 50 |
| Черника | 28 |
| Чернослив | 25 |
| Черные бобы | 30 |
| Чеснок | 10 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Чечевица красная | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Шелковица | 51 |
| Шиповник | 109 |
| Шпинат | 15 |
| Яблоки | 30 |
Скачать полный вариант таблицы, чтобы всегда она была под рукой, можно здесь.
Овощи фрукты гликемический индекс
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
| |
| |
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 425 гостей онлайн |
| |
| |