отжимания ноги на стене
Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Противопоказания
Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.
Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Техника выполнения
Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!
Отжимания в стойке на руках
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Польза от упражнения
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.
Какие мышцы работают?
Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».
Техника выполнения упражнения
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Прежде чем приступить к упражнению
Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».
У стены
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Непосредственно само упражнение
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Комплексы
Вертикальные отжимания
Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие.
Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?
Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:
Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:
Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий
На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:
Преимущества
Недостатки
Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.
Техника выполнения
В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале.
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?
Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену.
Подводящие упражнения
Отжимания от пола с задержкой в нижней точке
Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.
Отжимания с ногами на опоре
Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся.
Стойка на руках в закрытом горизонте
Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.
Выход силы в стойку на руках
Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.
Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.
Основные ошибки при выполнении
Работа до отказа
Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.
Раскачивание корпуса во время выполнения
Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.
Касание головой пола
Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол.
Советы для максимальной эффективности
Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом. Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.
Техника выполнения и польза отжиманий от стены для девушек и женщин — какие мышцы работают?
Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.
Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.
Какие мышцы работают?
Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.
Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?
Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:
Польза отжиманий от стены для женщин
Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.
Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.
Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.
Использование на начальном этапе тренировок
Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.
Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.
Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы.
Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.
В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.
Техника выполнения классического варианта
Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.
Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:
В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.
Упражнение выполняем следующим образом:
С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.
Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.
Подробную технику смотрите на видео:
4 совета по выполнению
Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:
Усложненный вариант — отжимания от скамьи
Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:
В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка
Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:
Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.
Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.
[heading type=h4]Различные методы подтяжки груди[/heading] Если вы хотите использовать отжимания для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
Отжимания в стойке на руках вниз головой у стены
Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.
Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.
В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.
Плюсы и минусы упражнения
Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:
Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:
Подводящие упражнения
Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.
Упрощенные отжимания вниз головой
Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.
Отжимания «Домик»
«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания «Домик» с возвышенности
Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).
Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.
Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.
Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Армейский жим
Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.
Отжимания в стойке на руках от стены
Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.
Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.
Техника выполнения
Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.
Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:
Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.
Варианты вертикальных отжиманий
Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.
Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.
Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.