отдых между подходами отжимания на полу

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для среднего уровня.

Программа отжиманий от пола – это специальный комплекс, в котором отжимания выполняются по специальному графику нагрузок. В итоге человек, потренировавшийся по этому графику, увеличивает свой рекорд в отжиманиях.

Представляю одну из таких программ, которая хорошо себя зарекомендовала в тренировке бойцов. Она называется интегральной схемой отжиманий. Пользуйтесь этой программой, если можете отжаться от пола не менее 30-40 раз. Если пока Ваш рекорд ниже, воспользуйтесь более простыми схемами.

Для тренировок Вам понадобится секундомер, так как данная схема отжиманий строится на манипуляциях со временем, что гораздо эффективнее прямолинейного увеличения количества отжиманий, предлагаемого в многочисленных схемах из Интернета..

Суть интегральной программы отжиманий от пола

Допустим, Вы сейчас можете отжаться 50 раз за подход и хотите отжиматься 70. Разбейте это планируемое количество отжиманий (70 раз) на 5-7 подходов. Получатся подходы из 14-10 повторений. Моя программа отжиманий, данная ниже. исходит из того, что будущий рекорд разбит на пять подходов. То есть в каждом подходе будет по 14 повторений. Начальное время отдыха между подходами – 1 минута.

Каждую неделю будем сокращать время отдыха между подходами в отжиманиях на 10-15 секунд. Если быть более реалистичным, то лучше паузы сокращать на 5-10 секунд в неделю. Как показывает практика, у половины тренирующихся слишком быстрый темп сокращения пауз между подходами приводит к трудностям уже на третьей неделе занятий.

Таким образом, через несколько недель пауза отдыха между подходами уменьшится до нуля секунд, и Вы сделаете 70 отжиманий за один подход. То есть все пять подходов станут одним подходом – Вашим новым рекордом.

Тренировки по программе отжиманий следует проводить 3-4 раза в неделю. Лучше всего через день.

Внимание: важно выполнять отжимания максимально быстро и мощно, но при этом с очень точной техникой. Не сокращайте амплитуду движения и не коверкайте траекторию. Отжимания выполнять быстро, но точно, дышать правильно.

Источник

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

Здесь все, идем далее.

В основном можно выделить три:

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Источник

Отжимания от пола

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Источник