обычный ghr на полу
Обычный ghr на полу
Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.
Глют-хэм-рэйз является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней цепи. Бицепс бедра просто горит от напряжения при подъеме туловища с весом, включая точки прикрепления. При этом спина акцентированно не работает, а только удерживает корпус. Задняя поверхность бедра очень важна при становой тяге а также в приседаниях, поэтому включение GHR в тренинг поможет нарастить результаты в них.
Оборудование
Для выполнения необходимо наличие специальной скамьи ghr, но поскольку она достаточно редкая, придется подстраиваться и придумать самим.
Возможен вариант с пола, но он довольно сложный и не удобный, нагрузка распределяется менее равномерно, стартовать и опускаться на пол тяжело, даже с малым весом.
Поэтому лучше его выполнять например на универсальной скамье следующим образом: располагаемся на самой поверхности скамьи, подложив валик перед коленями что бы при опускании туловища на него опираться, а ступни зацепляем (за элементы конструкции и тд) Если нет возможности использовать скамью, тогда можно придумать самим, основные моменты какие: нужна фиксация ног а также подушка под колени и валик для упора.
Техника выполнения глют-хэм-рэйз (ghr)
Усилием бицепса бедра и подколенных сухожилий поднимаем тело. В этот момент подколенные сухожилия максимально напрягаются, также большая ягодичная, а затем икроножная мышца заканчивает движение. Во время движения важно толкать пальцы ног к носку. Также важно контролировать эксцентрическую часть движения.Когда вы приблизитесь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.
Вес можно удерживать как на груди так и над головой, чередуйте для максимального эффекта. Отягощение добавляем медленно.
Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса.
Выводы
После регулярного выполнения глют хэм рейз задняя поверхность бедра значительно усилиться. Упражнения, где она важна станут на порядок легче выполняться.
Обязательно попробуйте упражнение ghr, оно того стоит, проверено на собственном опыте.
ТРЕНИРОВКА-2
ЭТАП-2
С-П — сеты и подходы
ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)
ДПВ — отдых до полного восстановления
1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра
Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Согни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья
Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.
4. ОБЫЧНЫЙ GHR
Мышцы: сгибатели голени
Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
5а. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы
Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
5б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
5в. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Мышцы: прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори.
Обычный ghr на полу
Второй тренировочный день в программе нацеленной на сжигание жира состоит из 4-х двусетов (т.е. восьми упражнений, которые выполняются попарно).
Тренировка 1:
Первый двусет — жим гантелей на наклонной скамье+обычный GHR. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20. Лежа на наклонной скамье, возьми гантели так, чтобы их грифы составляли одну линию. Выжми гантели, полностью разогнув руки, теперь опусти их и т.д. Выполнив 10 повторов для первой недели, сразу переходи к GHR. Обычный GHR — это упражнение, в котором нагружаются сгибатели голени. Встань на колени на что-нибудь мягкое и попроси напарника, чтоб держал тебя за пятки, или просто зафиксируй их например под шведской стенкой. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, плавно опускайся вниз, пока не упрешься руками в пол. Вернись в исходное положение (тут можно помогая руками) и повтори 10 повторов для первой недели и отдохни, а потом снова переходи к жиму гантелей и т.д.
Второй двусет — подтягивания широким хватом+отведения с гантелями стоя. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20. Подтягивайся на турнике широким хватом, а верхней точке старайся коснуться перекладины грудью, а не просто занести подбородок над перекладину. Теперь чуть подробнее про отведения. Стой прямо, руки с гантелями опущены по сторонам. Подними в сторону правую руку, подконтрольно опусти ее и теперь подними и опусти левую руку. И так по очереди.
Третий двусет — приседания со штангой+тяга Кинга. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20.
На сегодня все! Ждите следующую и последнюю тренировку!
Обычный ghr на полу
«GHR упражнение». 
Автор: Сергей Алиев.
Еще больше полезной информации на нашем форуме:
http://ruanabol.chat
Данное упражнение не требует сложного и дополнительного оборудования, можно выполнять в любом зале и вообще дома. Техника выполнения достаточно проста. Вам необходимо лечь на пол или на скамью тренажёра и закрепить лодыжки.
— И.п. стоя на коленях, разгибаем ноги в коленом суставе, затем возвращаемся в и.п.
Можно выполнять с партнёром, который не даст вам опустится слишком низко и поможет вернуться в исходную позицию.
Но стоит отметить, что GHR все же для опытных атлетов, новичкам оно покажется крайне сложным.
Разновидность этого упражнения встречается в пауэрлифтинге, бодибилдинге, а так же в других силовых видах спорта.
GHR отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, вовлекает в работу ягодичные и мышцы поясницы.
Хотите хорошо прогрессировать в приседаниях и тягах, тогда это упражнение придется вам явно ко двору.
Всем удачи!»
Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (7-8 неделя).
Питание
Какую роль играют жиры при наборе веса?
Существует ошибочное мнение, что здоровое питание должно содержать минимальное количество жиров. Иногда даже те, кто набирает вес, выбирают обезжиренные продукты. Этим вы не только замедляете прогресс, но и можете навредить своему здоровью.
Функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 при наборе веса
Источники незаменимых жирных кислот
| Омега-3 | Омега-6 |
| Рыба сельдь, скумбрия, лосось, тунец, макрель, сардины – по 200 г 2-3 раза в неделю. | Растительные масла – оливковое, подсолнечное, сафлоровое, зародышей пшеницы, грецких орехов, кунжутное – 1 ч.л в день. |
| Растительные масла: льняное, кунжутное, рапсовое масло – 1 чайная ложка в день. | Орехи и семена: кунжут, семечки подсолнуха, кедровые орехи, фисташки, миндаль – 30 г в день. |
| Грецкие орехи – 5-10 орехов в день. | Мясо – курицы, индейки 300-400 г в день. |
| Овощи – шпинат, брокколи, цветная и пекинская капуста, зеленые листовые овощи – 300 г в день. | Соевые бобы и продукты из сои – по 100 г еженедельно. |
На практике тяжело добиться достаточного поступления омега-3 и омена-6 с пищей. Поэтому рекомендуется потреблять их в виде пищевой добавки.
Существуют и действительно вредные жиры, от которых лучше отказаться, Это трансжиры, к ним относятся: спреды, маргарины, саломасы, кулинарные жиры. Они содержатся в кондитерских изделиях с кремом, промышленной выпечке из слоеного и песочного теста, чипсах, картофеле фри.
Нужны ли протеиновые коктейли, и какой белок лучше?
Белковые коктейли, как источник протеина, часто рекомендуют всем, кто набирает вес. Магазины спортивного питания предлагают множество протеиновых продуктов. В своем составе они содержат разные виды белка. Давайте сравним их характеристики.
Как облегчить готовку?
Простые рецепты для запекания в рукаве
Примеры меню для 7-8 недель программы по набору веса
Суточная калорийность рациона – 3000 ккал. Составлена из расчета 45 ккал на кг массы тела, для человека массой 65 кг. Если ваш вес отличается на 3 и более кг, то рекомендуем вносить коррективы, увеличивая или уменьшая размер порций.
Соотношение белков жиров и углеводов 30:20:50
Физические нагрузки
Что такое перетренированность и как с ней бороться?
Что делать, чтобы выйти из состояния перетренированности
Какие неприятные ощущения могут появиться после тренировки?
Если вы давно не занимались спортом, то организм может отреагировать на сильные нагрузки неожиданным образом. Одни из этих реакций довольно безобидные и со временем проходят, другие могут указывать на скрытые болезни и требуют обращения к врачу.
| Неприятные ощущения | Причина их развития | Что делать |
| Боль в мышцах после тренировки | Боль в мышцах возникает спустя несколько часов после тренировки. Причина этого кальций, который покидает миофибриллы в результате активного сокращения и растяжения мышцы. Запасы кальция образуются в митохондриях. Этот процесс активирует ферменты, разрушающие мышечные белки. Результатом становится легкий воспалительный процесс. | Боль в мышцах проходит самостоятельно через 3-5 дней. Легкая разминка и поверхностный массаж, иглоукалывание могут ускорить восстановление. Пейте больше жидкости – до 3-х литров в день. Снизить болевые ощущения может прием аминокислот: глютамина (2-3 г.) и ВСАА (3-4 г.). |
| Головокружение | Чтобы обеспечить мышцы кровью, сердце сокращается чаще и сильнее, повышается артериальное давление. При этом в сосуды мозга поступает избыточное количество крови, что вызывает раздражение в вестибулярном аппарате глазодвигательных ядрах и ретикулярной формации. Именно эти структуры мозга считают ответственными за развитие головокружения. Другая причина – снижение уровня глюкозы, которая интенсивно расходуется мышцами во время тяжелых нагрузок. В этом случае головокружение – признак того, что мозг голодает и ему не хватает питательных веществ. Такое случается практически у всех людей, если они ели за 3-4 часа перед тренировкой. | Замедлите темп тренировки. Выполняйте упражнения медленно и увеличьте паузы между сетами и подходами. Выпейте несколько глотков гейнера, съешьте конфету или полоску черного шоколада. Это быстро восстановит уровень глюкозы. |
| Тошнота и рвота | Во время силовых, а особенно во время тяжелых круговых тренировок вы можете ощутить сильную тошноту. Если вы будете продолжать заниматься, это почти наверняка закончится рвотой. Причина в том, что кровь приливает к активно работающим мышцам, а кровообращение в системе пищеварения ухудшается. Происходит спазм, непроизвольное сокращение желудка и его содержимое извергается наружу. | Последний прием пищи не позже чем за 2 часа перед тренировкой. Исключение – жидкая пища, которая быстро усваивается. Прекратите занятие при появлении тошноты. Через 15 минут возобновите тренировку с меньшей нагрузкой. Если тошнота не проходит, перенесите тренировку на другой день. |
| Кашель | Если кашель начинается при сильной нагрузке и сопровождается удушьем и свистящими хрипами, это может свидетельствовать о неаллергической бронхиальной астме. Ее приступ связан со спазмом мускулатуры бронхов. Он может быть вызван мышечным напряжением, неприятным запахом, нехваткой свежего воздуха. Астма физического усилия может начаться во время тренировки или через 5-10 минут после ее окончания. Приступ обычно проходит самостоятельно через 30-40 минут. | Не паникуйте. Выйдите на свежий воздух. Сядьте, обопритесь на руки и наклоните корпус немного вперед. Постепенно сокращайте продолжительность вдоха. Если вы вдыхаете слишком большой объем кислорода, это усугубит состояние. Для установления диагноза советуем обратиться к врачу. |
| Боль в груди | Если вы можете показать точку, откуда исходит боль, неприятные ощущения усиливаются при надавливании и движении – это межреберная невралгия. Болезненное сокращение межреберных мышц, вызванное их чрезмерным напряжением. Если же боль усиливается при дыхании, появилась, одышка и бледность кожи, то это может указывать на проблемы с сердцем. Это повод проконсультироваться у кардиолога. | Остановите тренировку. Медленно сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания. Если через 10 минут вы почувствовали себя лучше, и спазм прошел, то можете продолжить тренировку. При сильной и острой боли немедленно обратитесь к врачу. |
Если после тренировок вас беспокоит дрожь в теле, потеря аппетита, сонливость, апатия, сильное изнеможение, это говорит о том, что вы тренируетесь свыше ваших возможностей. Вам следует снизить интенсивность нагрузок, в противном случае вам грозит перетренированность.
7-8 неделя тренировочная программа для новичков
На этом этапе вы уже укрепили мышцы и можете переходить к общей тренировочной программе. Если есть необходимость, договоритесь с тренером о платной тренировке. Он подробно расскажет вам технику выполнения выбранных упражнений, поможет вам определиться с рабочим весом. Помните, что от деталей, которые кажутся вам малозначимыми, зависит ваша безопасность и скорость роста мышц. Оптимально будет, если первые 2-3 тренировки пройдут под руководством опытного наставника.
Расскажите тренеру о ваших планах, обмене веществ, питании. Также он должен знать о ваших болезнях, касающихся занятий спортом: проблемах с сердцем, позвоночником, суставами. Опытный специалист подскажет технику выполнения упражнений, которая позволит меньше нагружать проблемные места.
Начинайте с программы тренировок, описанной в первой статье цикла «1-2 недели». Покажите тренеру программу, по которой вы планируете заниматься. Возможно, он внесет изменения, учитывая ваши индивидуальные особенности.
Программа тренировок на 7-8 неделю
В этой части тренировочной программы нагрузка значительно увеличивается. Подходы содержат большее количество повторений, что позволяет прорабатывать целевые мышцы до отказа. Ваша тренировка станет немного короче за счет сокращения периодов отдыха, но при этом интенсивнее. Таким образом, вы запустите процессы мышечного роста, при этом, не изматывая организм длительными тренировками.
На 7-8 неделе происходит рост мышц верхней части тела. Больше всего времени вы будете уделять мышцам груди, бицепсам, трицепсам, дельтам, а также бицепсам бедер и ягодицам. Меньше внимания приходится на мышцы живота и икры.
В связи с тем, что количество повторений некоторых упражнений возросло на 50-100%, не стоит на этом этапе увеличивать вес снаряда.
График остается прежним – 3 тренировки в неделю. Восстановлению уделяйте по 48 часов. Выполнив описанные три тренировки в 7-ю неделю, повторите их на 8-й неделе.
Первая тренировка
1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
Вторая тренировка
Третья тренировка
1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.