обратные скручивания на пресс на полу
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.
Эффективность упражнения
Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.
Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:
Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:
Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.
Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.
Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
Техника выполнения
Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.
Техника выглядит следующим образом:
Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.
Секреты упражнения
Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:
Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.
Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.
Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.
Обратные скручивания: техника выполнения на пресс лежа на полу и скамье
В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса. Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку прямой мышцы живота.
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:
Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.
Какие мышцы работают
При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.
В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.
Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.
Техника:
Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.
Техника выполнения на скамье
Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:
В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.
Техника выполнения на наклонной скамье
Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.
Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала. Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.
Рекомендации
Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:
Также рекомендуется чередовать это движение с гиперэкстензиями (без веса), делая по 2-3 поочередных подхода.
Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).
Обратные скручивания в видео формате
Обратные скручивания для красивого пресса
Среди многообразия упражнений на мышцы пресса, обратные скручивания занимают одно из ведущих позиций для проработки прямой мышцы живота. Обратное скручивание предполагает подъём ног к плечевому поясу. Техника его выполнения достаточно проста и не требует особой физической подготовки спортсмена, но есть некоторые правила, придерживаясь которых вы добьётесь лучшего результата.
Особенность организма такова, что нижняя часть живота меньше пронизана нервными волокнами, что не позволяет нашему мозгу генерировать достаточно импульсов для сокращения мышц в этой области и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть пресса. Именно поэтому верхний пресс всегда прокачивается быстрее и эффективнее. Но если регулярно тренировать все мышцы пресса, нижняя его часть тоже обретёт рельефность, только на это потребуется чуть больше времени. Одним из самых эффективных упражнений для проработки нижней части мышц живота является обратное скручивание. Оно предполагает подъём ног к корпусу лёжа на полу или на скамье.
Наш пресс представляет собой совокупность мышц, которые находятся на передней и боковой поверхности живота и выполняют важные функции, которые непосредственно влияют на общее состояние организма в целом. Они обеспечивают защиту внутренних органов и поддержание вертикального положения тела в пространстве, которую они приобрели в процессе эволюции.
Различают следующие мышцы на животе:
Во время обратных скручиваний наиболее активно включена в работу нижняя часть прямой мышцы живота, благодаря её проработки под разными углами формируется красивый пресс. Также активно вовлечены косые мышцы живота, мышцы спины и подвздошно-поясничная.
Важным моментом при создании красивого пресса является количество подходов и повторений. Если целью является простимулировать развитие мышц, то можно использовать различные отягощения в виде утяжелителей, выполнять примерно по 20 повторений. Если же необходимо сжечь излишки жира, то выполняйте упражнение до отказа без отягощения.
Техника обратного скручивания лёжа на полу
Видео: обратное скручивание на полу.
1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.
2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.
5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.
Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.
Варианты обратных скручиваний (видео)
1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.
Техника выполнения:
При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.
Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.
2. Обратные скручивания на наклонной скамье.
Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.
Техника выполнения:
При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.
3. Обратные скручивания с мячиком между ног.
Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.
Техника выполнения:
Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс
Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.
Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.
Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!
Скручивания на пресс
Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.
Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.
В чем польза от скручиваний на пресс?
Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.
Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.
Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Виды и техника выполнения упражнения
Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.
Классические скручивания
Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:
Обратные скручивания
Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:
Скручивания на наклонной скамье
Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:
Скручивания в блочном тренажере стоя
Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:
Скручивания в висе
Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:
Косые скручивания
В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:
Скручивания на фитболе
Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:
Типичные ошибки новичков
Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.