мука гликемический индекс таблица
Гликемический индекс муки различных сортов — какая полезнее диабетикам?
Х отя перемалывание — одна из древнейших форм обработки зерновых, рафинированная мука появилась лишь в 18 веке. Причиной для удаления оболочки зерна стали бактерии — мука высшего сорта способна дольше храниться (как на полке, так и в процессе доставки в магазин).
Кроме этого, рафинированная мука позволяет выпекать более воздушный хлеб и нежные десерты. Однако с оболочкой удаляется и клетчатка — а также витамины и минералы. Плюс, белая мука резко повышает уровень сахара в крови — что связано с набором лишнего веса.
// Гликемический индекс муки
Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, белой пшеничной муки и изготавливаемых из нее продуктов питания.
Регулярное употребление большого количества еды с высоким гликемическим индексом приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы в крови — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину, а также формироваться психологическая зависимость от сладкого.
В долгосрочной перспективе богатая белой мукой диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Именно поэтому цельнозерновая мука предпочтительна для поддержания здорового веса тела.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Разрешенные сорта муки при сахарном диабете
Диабетикам тяжело отказаться от мучных блюд и сладостей.
Они вкусные и питательные, а некоторые из них еще и полезные.
Чтобы получить максимум пользы от таких блюд, необходимо знать из какой муки разрешается их готовить.
Гликемический индекс муки разного сорта
Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкоза. Он бывает трех типов.
Продукты, поступающие в организм, с высоким ГИ быстрее перевариваются и повышают концентрацию декстрозы. Одновременно повышается продуцирование инсулина. Гормон не расщепляет жировые отложения, а преобразовывает лишний сахар в жир.
Продукты с низким и средним ГИ рекомендуется употреблять при сахарном диабете. В них содержится больше полезных веществ. Сахар, находящийся в них медленнее усваивается и не вредит здоровью.
Поэтому диабетикам следует внимательней относиться к выбору продуктов. Это касается и муки.
Таблица. Гликемический индекс муки разных сортов.
| Сорт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Амарантовая | 45 |
| Полбяная | 35 |
| Овсяная | 45 |
| Кукурузная | 70 |
| Ржаная | 40 |
| Льняная | 35 |
| Кокосовая | 45 |
| Гречневая | 50 |
| Соевая | 50 |
| Пшеничная | 75 |
| Ячменная | 60 |
| Рисовая | 70 |
| Гороховая | 35 |
Согласно таблице, можно сделать вывод о том, какую муку можно использовать при диабете. Предпочтение необходимо отдавать видам, имеющим низкий гликемический индекс.
Толокно
Овсяная мука при диабете 2 типа полезна. В ней содержится железо, магний, цинк и другие полезные минеральные вещества.
Овес считается самым полезным зерновым продуктов. В нем содержится меньше всего углеводов — лишь 58%.
Толокно улучшает работу мозга, очищает организм от токсинов и снижает уровень вредного холестерина. Другие полезные свойства:
Толокно борется с кожными болезнями и улучшает структуру волос.
Овсяная мука полезна для диабетиков 1 и 2 типа. Это продукт со 100% натуральностью.
Вреда от толокна нет, если употреблять в небольших количествах. Если часто кушать блюда, приготовленные из него, всасывание кальция снижается. В будущем это грозит развитием остеопороза. Поэтому следует строго следовать врачебным рекомендациям касательно количества употребления.
Толокно может привести к сонливости, головокружениям и общей слабости организма. Причиной развития подобных проблем является непереносимость продукта. Внимательно следите за состоянием при употреблении толокна. При появлении первых побочных эффектов следует отказаться от его применения.
Амарантовый сорт
Амарант малоизвестное растение, в народе известное как щирица. Однако есть и культурные сорта. Многие просто выбрасывают бесполезный злостный сорняк, даже не зная, насколько он полезен для организма.
Рекомендуется применять в составе готовых блюд. Например, развести водой и приготовить на ней гречневую кашу или подливу, соус. Муку из амаранта используют и для панировки котлет.
БЖУ на 100 гр продукта: 15,67 г (23%), 4,00 г (5%), 66,00 г (24%). Калорийность — 343,33 ккал (1453 кДж).
Обычно смешивают с пшеничной мукой для приготовления выпечки. Однако при сахарном диабете последний сорт следует исключить из рациона.
Приготовленные блюда приобретают нежный ореховый привкус, мягкость и воздушность.
Амарант действительно полезное растение. Не имеет противопоказаний, но может вызвать тошноту в первые дни применения, головокружение.
Симптомы быстро исчезают и не требуют лечения. При этом продолжать лечение амарантом можно, поскольку причиной их возникновения является сквален, насыщающий клетки кислородом.
Полбяная мука
Продукт, приготовленный из злаковой культуры полба, редко используется в выпечке. Перемолотые зерна улучшают иммунитет, предотвращают ожирение и влияют на уменьшение веса. Злаковая культура улучшает метаболизм, благодаря чему жировых отложений нет.
Длительное применение цельнозерновой муки при диабете проявляется улучшением общего самочувствия больного. Пациенты отмечают восстановление давления, снижение нагрузки на вены с сосудами.
Гликемический индекс муки и мучных изделий в виде таблицы
Гликемический индекс – показатель, который на сегодняшний день популярен не только среди диабетиков (так как показывает влияние углеводов на уровень сахара), но и среди спортсменов. Чем ниже ГИ, тем медленнее сахар поступает в кровь, тем медленнее его уровень растет в крови. Учитывать этот показатель нужно везде, в каждом блюде или напитке, которые вы потребляете. Гликемический индекс муки и мучных изделий в виде таблицы поможет разобраться, какой продукт можно употреблять, а с каким лучше повременить.
| Название | Гликемический индекс (ГИ) | Калорийность, ккал | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г |
| Аньолотти | 60 | 335 | 10 | 1 | 71,5 |
| Вермишель Myllyn Paras | 60 | 337 | 10,4 | 1 | 71,6 |
| Клецки | — | 165,9 | 5 | 4,7 | 25,9 |
| Крахмал картофельный | 95 | 354,3 | 1 | 0,7 | 86 |
| Кукурузная мука | 70 | 331,2 | 7,2 | 1,6 | 72 |
| Кунжутная мука | 57 | 412 | 45 | 12 | 31 |
| Лапша | 70 | 458,5 | 14 | 14,5 | 68 |
| Лапша рисовая | 92 | 346,5 | 3,5 | 0,5 | 82 |
| Лапша Сэн Сой | 348 | 7 | 0 | 80 | |
| Лапша Удон | 62 | 329 | 10,5 | 1 | 69,5 |
| Лапша Хурасаме | — | 352 | 0 | 0 | 88 |
| Лингуине (linguine) | 341,9 | 12 | 1,1 | 71 | |
| Макароны | 60 | 340,6 | 11 | 1,4 | 71 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 120,6 | 4,6 | 1 | 23,3 |
| Мафальдине | — | 351,1 | 12,1 | 1,5 | 72,3 |
| Мука амарантовая | 35 | 297,7 | 9 | 1,7 | 61,6 |
| Мука арахисовая | 25 | 572 | 25 | 46 | 14,5 |
| Мука гороховая | 22 | 302 | 21 | 2 | 50 |
| Мука гречневая | 50 | 350,1 | 13,6 | 1,3 | 71 |
| Мука кедровая | 20 | 432 | 31 | 20 | 32 |
| Мука кокосовая | 45 | 469,4 | 20 | 16,6 | 60 |
| Мука конопляная | — | 290,4 | 30 | 8 | 24,6 |
| Мука льняная | 35 | 270 | 36 | 10 | 9 |
| Мука миндальная | 25 | 642,1 | 25,9 | 54,5 | 12 |
| Мука нутовая | 35 | 335 | 11 | 3 | 66 |
| Мука овсяная | 45 | 374,1 | 13 | 6,9 | 65 |
| Мука ореховая | — | 358,2 | 50,1 | 1,8 | 35,4 |
| Мука подсолнечная | — | 422 | 48 | 12 | 30,5 |
| Мука полбы | 45 | 362,1 | 17 | 2,5 | 67,9 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 70 | 324,9 | 10,7 | 1,3 | 67,6 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 70 | 324,7 | 11,9 | 1,9 | 65 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 70 | 332,6 | 10 | 1,4 | 70 |
| Мука ржаная | 45 | 304,2 | 10 | 1,8 | 62 |
| Мука рисовая | 95 | 341,5 | 6 | 1,5 | 76 |
| Мука соевая | 15 | 386,3 | 36,5 | 18,7 | 18 |
| Мука темпура | — | 0 | |||
| Мука тритикале | — | 362,7 | 13,2 | 1,9 | 73,2 |
| Мука тыквенная | 75 | 309 | 33 | 9 | 24 |
| Мука чечевичная | 345 | 29 | 1 | 55 | |
| Мука ячменная | 60 | 279,3 | 10 | 1,7 | 56 |
| Папарделле | — | 257,2 | 5 | 20 | 14,3 |
| Рисовая бумага | 95 | 327,2 | 5,8 | 0 | 76,0 |
| Спагетти | 50 | 333,3 | 11,1 | 1,7 | 68,4 |
| Тальятелле | 55 | 360,6 | 21,8 | 2,2 | 63,4 |
| Фетучини | — | 107,4 | 7,7 | 1 | 16,9 |
| Фокачча | — | 348,6 | 5,8 | 19 | 38,6 |
| Чипетке | — | 347,3 | 0,7 | 0,5 | 85 |
Скачать таблицу, чтобы она всегда была под рукой и можно было сравнить, подходит ли вам тот или иной продукт по ГИ, можно прямо здесь.
иа-Клэр Туми: “Чтобы оставаться на вершине горы, нельзя останавливаться на достигнутом”
Полные таблицы с гликемическим индексом продуктов
Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.
Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.
Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:
От чего зависит ГИ
Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.
Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете
Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.
Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом
| Вид продукта | ГИ |
|---|---|
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка. | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли. | 65 |
| Оладьи, пицца, кофе и черный чай с сахаром, вареники, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, пельмени, блины. | 60 |
| Кукуруза консервированная, виноградный сок, суши, печенье песочное, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, сыр плавленый, фета. | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная. | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.
Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
| Вид продукта | ГИ |
|---|---|
| Пиво. | 110 |
| Финики, гамбургер. | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные. | 100 |
| Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак. | 95 |
| Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог. | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корень сельдеря. | 85 |
| Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка. | 80 |
| Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра. | 75 |
| Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье. | 70 |
Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:
Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.
| ГИ | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| Низкий | • уменьшает чувство голода; • замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; • высвобождает энергию постепенно. | • малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок; • не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови. |
| Высокий | • быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым); • дает быстрый приток энергии. | • опасен диабетикам; • откладывается в жир, если не «отработать»; • приток энергии мощный, но кратковременный. |
Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.
| Продукт | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Брокколи | 10 | 27 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 |
| Грибы соленые | 10 | 29 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 |
| Капуста | 10 | 25 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 |
| Картофель вареный | 65 | 75 |
| Картофель жареный | 95 | 184 |
| Картофель фри | 95 | 266 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| Лук репчатый | 10 | 48 |
| Лук-порей | 15 | 33 |
| Маслины черные | 15 | 361 |
| Морковь сырая | 35 | 35 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 |
| Перец зеленый | 10 | 26 |
| Перец красный | 15 | 31 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Редис | 15 | 20 |
| Свекла варёная | 64 | 54 |
| Спаржа | 15 | 21 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
| Чеснок | 30 | 46 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 |
| Шпинат | 15 | 22 |
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Ананасы | 66 | 49 |
| Апельсины | 35 | 38 |
| Арбуз | 72 | 40 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Брусника | 25 | 43 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Гранат | 35 | 52 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Груши | 34 | 42 |
| Дыня | 60 | 39 |
| Ежевика | 25 | 31 |
| Земляника | 25 | 34 |
| Изюм | 65 | 271 |
| Инжир | 35 | 257 |
| Киви | 50 | 49 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Клюква | 45 | 26 |
| Крыжовник | 40 | 41 |
| Курага | 30 | 240 |
| Лимон | 20 | 33 |
| Малина | 30 | 39 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарины | 40 | 38 |
| Нектарин | 35 | 48 |
| Облепиха | 30 | 52 |
| Персики | 30 | 42 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Смородина красная | 30 | 35 |
| Смородина черная | 15 | 38 |
| Финики | 70 | 306 |
| Хурма | 55 | 55 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Черника | 43 | 41 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Яблоки | 30 | 44 |
Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 |
| Вафли | 80 | 545 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
| Клетчатка | 30 | 205 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 |
| Мюсли | 80 | 352 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 |
| Отруби | 51 | 191 |
| Пельмени | 60 | 252 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 |
| Печенье крекер | 80 | 352 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
| Сухарики | 74 | 360 |
| Хлеб “Бородинский” | 45 | 202 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Брынза | – | 260 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
| Молоко соевое | 30 | 40 |
| Мороженое | 70 | 218 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 |
| Сыр сулугуни | – | 285 |
| Сыр тофу | 15 | 73 |
| Сыр фета | 56 | 243 |
| Сырники из творога | 70 | 220 |
| Сыры твердые | – | 360 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 |
| Творожная масса | 45 | 340 |
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Арахис | 20 | 612 |
| Варенье | 70 | 271 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 |
| Мармелад | 30 | 306 |
| Мед | 90 | 314 |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Попкорн | 85 | 480 |
| Сахар | 70 | 374 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 |
| Фисташки | 15 | 577 |
| Фундук | 15 | 706 |
| Халва | 70 | 522 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 |
| Шоколад темный | 22 | 539 |
| Шоколадные батончики | 70 | 500 |
Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов
На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.
Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее: