мой хронотип как узнать
Почему вам трудно вставать по утрам: тест
Как определить свой хронотип: Медведь, Дельфин, Лев или Волк
Майкл Бреус кандидат медицинских наук, клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии
Школьное расписание, график работы офисов подходит далеко не всем — и отныне это научно доказано. Если вам трудно вставать по утрам, виноваты не вы, а ваши биологические часы, которые сформировались в процессе эволюции и заложены генетически. Забудьте о делении на жаворонков и сов и узнайте, кто вы: Дельфин, Лев, Медведь или Волк. Узнав свой хронотип, вы сможете наладить образ жизни, идеальный именно для вас.
У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму. Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты.
Традиционно выделяют три хронотипа.
А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга.
Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. И я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди — млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.
Как возникли хронотипы
Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.
Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.
Как определить свой хронотип: тест по Бреусу
Наиболее точный способ определения хронотипа — тест, состоящий из двух частей. Первая часть — 10 вопросов, предполагающих ответ «да» или «нет». Вторая — 20 вопросов с несколькими вариантами ответов. Старайтесь отвечать как можно более честно и объективно. (Волки, расслабьтесь — оценка за это не ставится. Нет, Львы, идеального количества очков не предусмотрено.)
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, ваш ответ «да», если не согласны — «нет».
Если вы ответили «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).
2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
4. Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)
А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).
6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).
8. Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).
10. Вы считаете свой тип мышления.
А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).
11. Вы спите днем?
А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
13. С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
14. Какой уровень риска для вас приемлем?
А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).
15. Вы считаете, что.
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).
17. Утром вы просыпаетесь.
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
18.Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).
19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
20. Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Определение хронотипа: общее количество баллов
От 19 до 32 — Лев.
От 33 до 47 — Медведь.
От 48 до 61 — Волк.
Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем
Скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей. Но для уточнения хронотипа ответьте на два вопроса ниже.
Определение хронотипа: общее количество баллов
4, 3 или 2 — Лев.
1, 0 или —1 — Медведь.
−4, −3, −2 — Волк.
Если у вас бессонница — вы Дельфин?
Самая большая путаница с хронотипами возникает из-за проблемы бессонницы. Все ли страдающие бессонницей — Дельфины? Необязательно. Проблемы со сном и общие с Дельфинами черты характера могут наблюдаться у представителей всех типов. Некоторые Львы просыпаются в 3.00, больше не могут заснуть и слышат от врачей, что у них «утренняя бессонница». Львы, как и Дельфины, ответственные, целеустремленные и не любят рисковать. Радикальные Волки смотрят в потолок до 3.00 и узнают, что у них «вечерняя бессонница». Волки, как и Дельфины, интроверты, творческие личности и склонны к тревожности. А некоторые Медведи бывают раздражительными и быстро устают. Сходство есть, но есть и различия.
Если вы считаете себя Дельфином, но в первой части теста на хронотип согласились с шестью или менее утверждениями, пройдите следующий мини-тест.
Лев или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Медведь или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Волк или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Можно ли изменить свой хронотип?
Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки — просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.
Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли изменить свой хронотип?» отрицательный. Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится — и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.
Тест: кто рано встаёт, или что такое хронотип
Хронотип определяет природную склонность человека к раннему или позднему пробуждению и засыпанию. Режим сна и бодрствования влияет на здоровье, настроение и работоспособность. Для эффективного планирования рабочего графика важно знать свой хронотип и адаптировать его к своему образу жизни.
*Тест будет в конце статьи
Биоритмы человека
Специалисты по биоритмам выделяют три основных хронотипа, в зависимости от наивысшей активности в определенное время суток:
Согласно исследованиям, к «жаворонкам» можно отнести около 15% людей, 20% — к «совам», остальные же люди хорошо приспосабливаются как к утреннему, так и вечернему режиму и относятся к «голубям».
Влияние хронотипа на продуктивность
В большинстве компаний во всем мире рабочий день начинается утром, в период с 8.00 до 10.00. Сотрудникам, относящимся к утреннему и дневному типам, такой режим подходит, а совам приходится преодолевать себя и адаптироваться к неестественному для них биоритму. В результате почти четверть населения находится в состоянии хронической усталости.
В соответствии с наблюдениями ученых из Центра изучения жизнедеятельности мозга человека в Бирмингеме, плотность нейронных связей в области мозга, отвечающей за работоспособность и внимание, выше у «жаворонков». Из-за этого «совы» менее сконцентрированы и более склонны к сонливости в течение дня. Наивысшая активность у них наступает в районе 8 вечера. Согласно выводам ученых, это может объясняться тем, что «совы» просто вынуждены рано вставать и приспосабливаться к общепринятому режиму.
Нужно ли пытаться изменить хронотип
Теоретически изменить свой хронотип возможно, что «совы» и пытаются делать всю жизнь, начиная с момента поступления в детский сад и школу. Существует мнение, что природные биоритмы человека рассчитаны на ранее пробуждение, и «совы» просто поощряют свою лень, не желая рано вставать. Однако большинство ученых подтверждает факт влияния хронотипа на продуктивность.
Можно приучить себя рано вставать и вовремя ложиться спать, однако при этом человек будет постоянно страдать от недосыпа и переутомления. Более эффективно определить комфортное время для деловой активности и постараться построить в соответствии с этим рабочий день.
Хронотип и работа
В последние годы руководители многих компаний лояльно относятся к предоставлению гибкого графика сотрудникам, с учетом хронотипа и личных обстоятельств. Рассматривая вакансии, «совам» желательно обращать внимание на время начала рабочего дня в компании, поскольку от этого будет зависеть их производительность и удовлетворенность профессиональной деятельностью.
Не стоит отказываться от интересных предложений только из-за несоответствующего биоритмам графика. В случае действительно выгодного и подходящего варианта, можно попытаться приспособиться к неудобному режиму. Кроме того, в наше время зачастую есть возможность договориться с начальством о гибком времени начала рабочего дня или дистанционной работе.
Представители творческих профессий или работники IT сферы чаще других пользуются подобным преимуществом, поскольку их деятельность не связана с общением с клиентами. В то же время, сотрудники, напрямую контактирующие с клиентами, должны подстраиваться под часы работы компании. Руководители и владельцы предприятий имеют возможность самостоятельно определять свое рабочее время, но чаще всего вынуждены работать даже больше своих подчиненных, точно так же не учитывая свои биоритмы.
Вывод
Систематический недосып и попытки приспособиться к общепринятому режиму приводят к переутомлению и ухудшению самочувствия. Внедрение современных технологий позволило многим сотрудникам перейти на удаленную работу, таким образом повысив свою продуктивность и улучшив состояние здоровья, благодаря возможности высыпаться. Развитие дистанционных форм занятости и повышение лояльности работодателей к гибкому графику позволяет наконец прислушаться к природному ритму и подобрать индивидуальный режим.
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа – в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен.
СУХУМ, 2 янв – Sputnik. Склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей – сов или жаворонков, разбиралась Альфия Еникеева для РИА Новости.
Птичий базар
Первые данные о человеческих хронотипах – индивидуальных особенностях суточных ритмов – появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых – значительно позже.
Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано – и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа – голубя.
Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов – в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов.
Часовые гены
Обычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки – у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью.
Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых – от 12 до 40%. Остальное – следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон.
Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения – так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome).
Как показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки – не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы.
Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип – результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS – синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения.
Новые хронотипы
В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами – высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил.
В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 – чистые жаворонки, 44 – совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 – высокоэнергичные и 32 – сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.
Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории.
Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами – к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня.
Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% – умеренно активный тип, еще девять – высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам – то есть оказались представителями дневного сонного типа.
Определите свой хронотип и улучшите режим сна.
контент
Вы любите рано вставать или наоборот, подольше поспать? Ответ на этот, казалось бы, незначительный вопрос на самом деле очень важен. От того, являемся ли мы жаворонками или совами, зависит наша активность в течение дня и качество сна. Давайте вместе рассмотрим, что такое хронотип, как можно его определить, каков лично ваш хронотип и как настроить свой ежедневный график, чтобы радоваться дню, а ночью, наконец, спать как младенец!
Что такое хронотип?
Проще говоря, хронотип – это ваши индивидуальные особенности, определяющие вашу способность быть активным и продуктивным в зависимости от времени суток – утром, днем или вечером. Именно хронотип позволяет вам охарактеризовать себя как сову, если вы любите поспать. Конечно, это не единственная информация, которую он несет в себе. Хронотип может рассказать об идеальном времени для пробуждения и сна, о вашем аппетите в разное время в течение дня, вашем наиболее эффективном времени для работы, когда вы максимально сконцентрированы и многое другое. Это, в некотором роде, ваши внутренние личные часы.
Хронотип определяется не только нашими биологическими особенностями. На него также влияют генетические, психологические и экологические факторы. Это означает, что наш образ жизни влияет на хронотип, хотя сам хронотип практически не меняется на протяжении всей жизни. Конечно, он может эволюционировать со временем, например, многие люди имеют тенденцию просыпаться раньше, когда становятся старше. Однако это происходит очень постепенно, мы не можем изменить свой хронотип в одночасье. Естественно, лучше попытаться организовать свою жизнь в соответствии со своими биологическими часами, чтобы не страдать весь день! Если у вас проблемы со сном, я бы посоветовала вам определить свой хронотип. Это может стать инструментом, с помощью которого вы сможете скорректировать свой распорядок дня и улучшить сон.
Доктор Майкл Бреус, американский клинический психолог, известный в Соединенных Штатах как «доктор сон», специализируется на хронобиологии, которая изучает биологические ритмы организма. На основании своих исследований он разработал анкету, которая позволяет каждому определить собственный хронотип.
Жаворонок или сова | Изучаем себя
Да, это не миф: одни люди – жаворонки, другие – совы. Биоритмы некоторых людей более адаптивны, и их хронотип не такой ярко выраженный, но есть некоторые признаки, по которым можно определить, как лучше составить режим сна и бодрствования, чтобы хорошо чувствовать себя в течение дня. В любом случае, знание вашего хронотипа позволяет не только лучше узнать себя, но и разрушить миф о том, что «кто рано встает, того удача ждет». Уверена, что эти слова расстраивает людей, которые, как и я, не любят просыпаться на рассвете. Честно говоря, когда я открываю глаза рано утром, моя первая мысль о том, что даже самая большая удача не заставит меня сейчас подняться! Помимо шуток, знание вашего биологического ритма дает нам возможность быть эффективными именно тогда, когда это проще всего для нас. Это помогает нам понять, что производительность – это не только вопрос силы воли или мотивации, но также зависит от наших внутренних часов, которые у всех работают по-разному.
Наличие хронотипа еще раз подтверждает, что все мы разные. Несмотря на то, что хронотип – это достаточно общая категория, а доктор Бреус выделяет всего 4 хронотипа, которые он назвал по именам животных, чтобы нагляднее показать, с каким млекопитающим у нас похожий режим сна и бодрствования, люди внутри одного хронотипа отличаются друг от друга. Если после прохождения теста вы обнаружите, что вы жаворонок (или Лев, по классификации доктора Бреуса), вполне возможно, что вы привыкли вставать позже, чем предлагает психолог, но в целом этот хронотип может описывать вас вполне точно. Эти категории существуют только для того, чтобы помочь нам лучше понять себя и попытаться скорректировать наше ежедневное расписание, чтобы оно соответствовало нашим внутренним часам.
Соблюдайте свои биологические ритмы
Наши ежедневные обязанности часто заставляют нас нарушать наши биологические ритмы. Если часть населения (от 15 до 20%) – естественные жаворонки, то остальная часть прилагает неимоверные усилия, чтобы пережить первые часы после пробуждения. К счастью, есть способы компенсировать этот разрыв между потребностями нашего тела и потребностями нашей повседневной жизни. Вот несколько причин, почему так важно придерживаться своих биологических ритмов:
● для лучшего сна! Зная свой хронотип, вы можете организовать свой день так, чтобы создать оптимальные условия для сна. Если вы испытываете проблемы со сном, вы найдете несколько полезных советов в зависимости от вашего хронотипа после прохождении теста в конце этой статьи.
● Для более эффективной работы. Когда мы знаем, жаворонки мы или совы, нам легче решить, в какие часы в течение дня мы наиболее продуктивны. Для людей, которые не могут изменить свой рабочий график, это поможет скорректировать время выполнения определенных задач. Для тех, кто не чувствует себя по-настоящему продуктивным до 3 или 4 часов дня (да, есть и такая категория!), может быть полезно перенести более простые задачи на утро, а дела, требующие большей концентрации на вечер, например.
● Для здорового питания. В этом отношении мы тоже все разные. Некоторые люди не хотят есть сразу после пробуждения, и в этом нет ничего плохого! Нам нужно научиться прислушиваться к потребностям нашего тела в разное время в течение дня.
переведено: Alexandra Lyamova, Elena Lyamova