Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 780 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.
Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.
Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:
От чего зависит ГИ
Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.
Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете
Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.
Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом
Вид продукта
ГИ
Пшеничная мука
69
Ананас, быстрорастворимая овсянка.
66
Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли.
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная.
50
Продукты с высоким гликемическим индексом
В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.
Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Вид продукта
ГИ
Пиво.
110
Финики, гамбургер.
103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные.
100
Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак.
95
Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог.
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка.
80
Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра.
75
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье.
70
Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:
Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.
ГИ
Плюсы
Минусы
Низкий
• уменьшает чувство голода; • замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; • высвобождает энергию постепенно.
• малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок; • не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови.
Высокий
• быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым); • дает быстрый приток энергии.
• опасен диабетикам; • откладывается в жир, если не «отработать»; • приток энергии мощный, но кратковременный.
Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.
Продукт
ГИ
Ккал
Брокколи
10
27
Брюссельская капуста
15
43
Грибы соленые
10
29
Зеленый горошек свежий
40
72
Икра баклажанная
40
146
Икра кабачковая
75
83
Капуста
10
25
Капуста квашенная
15
17
Капуста тушеная
15
75
Картофель вареный
65
75
Картофель жареный
95
184
Картофель фри
95
266
Картофельное пюре
90
92
Картофельные чипсы
85
538
Кукуруза отварная
70
123
Лук репчатый
10
48
Лук-порей
15
33
Маслины черные
15
361
Морковь сырая
35
35
Огурцы свежие
20
13
Оливки зеленые
15
125
Перец зеленый
10
26
Перец красный
15
31
Помидоры
10
23
Редис
15
20
Свекла варёная
64
54
Спаржа
15
21
Тыква запеченная
75
23
Фасоль вареная
40
127
Цветная капуста тушеная
15
29
Чеснок
30
46
Чечевица отварная
25
128
Шпинат
15
22
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Абрикосы
20
40
Ананасы
66
49
Апельсины
35
38
Арбуз
72
40
Бананы
60
91
Брусника
25
43
Виноград
40
64
Вишня
22
49
Голубика
42
34
Гранат
35
52
Грейпфрут
22
35
Груши
34
42
Дыня
60
39
Ежевика
25
31
Земляника
25
34
Изюм
65
271
Инжир
35
257
Киви
50
49
Клубника
32
32
Клюква
45
26
Крыжовник
40
41
Курага
30
240
Лимон
20
33
Малина
30
39
Манго
55
67
Мандарины
40
38
Нектарин
35
48
Облепиха
30
52
Персики
30
42
Сливы
22
43
Смородина красная
30
35
Смородина черная
15
38
Финики
70
306
Хурма
55
55
Черешня
25
50
Черника
43
41
Чернослив
25
242
Яблоки
30
44
Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Блины из муки высшего сорта
69
185
Булочка для хот дога
92
287
Булочка сдобная
88
292
Вареники с картофелем
66
234
Вареники с творогом
60
170
Вафли
80
545
Гренки белые жареные
100
381
Гречневая каша на воде
50
153
Клетчатка
30
205
Кукурузные хлопья
85
360
Макароны высший сорт
85
344
Макароны из муки грубого помола
38
113
Макароны из твердых сортов пшеницы
50
140
Манная каша молочная
65
122
Мюсли
80
352
Овсяная каша молочная
60
116
Овсяная каша на воде
66
49
Овсяные хлопья
40
305
Отруби
51
191
Пельмени
60
252
Перловая каша на воде
22
109
Печенье крекер
80
352
Печенье, пирожные, торты
100
520
Пицца с сыром
60
236
Пшенная каша на воде
70
134
Рис нешлифованный отварной
65
125
Рисовая каша молочная
70
101
Рисовая каша на воде
80
107
Соевая мука обезжиренная
15
291
Сухарики
74
360
Хлеб “Бородинский”
45
202
Хлеб пшеничный из муки в/с
85
369
Хлеб зерновой
40
222
Хлеб из муки высшего сорта
80
232
Хлеб ржано-пшеничный
65
214
Хлебцы цельнозерновые
45
291
Ячневая каша молочная
50
111
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Брынза
–
260
Йогурт 1,5% натуральный
35
47
Йогурт фруктовый
52
105
Кефир нежирный
25
30
Молоко натуральное
32
60
Молоко обезжиренное
27
31
Молоко сгущеное с сахаром
80
329
Молоко соевое
30
40
Мороженое
70
218
Сливки 10% жирности
30
118
Сметана 20% жирности
56
204
Сыр плавленный
57
323
Сыр сулугуни
–
285
Сыр тофу
15
73
Сыр фета
56
243
Сырники из творога
70
220
Сыры твердые
–
360
Творог 9% жирности
30
185
Творог обезжиренный
30
88
Творожная масса
45
340
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Арахис
20
612
Варенье
70
271
Грецкие орехи
15
710
Карамель, леденцы
80
375
Кокосовый орех
45
380
Мармелад
30
306
Мед
90
314
Миндаль
25
648
Попкорн
85
480
Сахар
70
374
Семечки подсолнуха
8
572
Семечки тыквенные
25
600
Фисташки
15
577
Фундук
15
706
Халва
70
522
Шоколад молочный
70
550
Шоколад темный
22
539
Шоколадные батончики
70
500
Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов
На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.
Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее:
Питание при сахарном диабете: список разрешенных и запрещенных продуктов при повышенном сахаре в крови
Сахарный диабет – заболевание, от которого страдают миллионы людей. Оно требует соблюдения особой диеты. В этой статье мы расскажем о продуктах, повышающих и понижающих сахар в крови, и дадим общие рекомендации по питанию. Но для начала дадим подробное описание проблемы, с которой вынуждены бороться 4 миллиона россиян.
Этот недуг приводит к нарушению обмена веществ всех видов: углеводов, жиров, белков. В основе болезни – нехватка гормона инсулина, провоцирующая рост уровня сахара в крови. При этом он появляется и в моче.
Следует помнить о том, что диабет никогда не приходит резко – он проявляется постепенно, сигнализирует о себе рядом симптомов, которые мы порой не замечаем. Состояние, когда организм нуждается не в лечении, но в профилактике называют преддиабетом. Оно развивается при недостаточном усвоении глюкозы.
Проверьте себя – если у вас есть хотя бы один из симптомов, необходимо показаться врачу:
Повышение давления и полнота – это так называемый метаболический синдром. Он должен стать первым тревожным сигналом для тех, кто следит за своим здоровьем. Первая стадия заболевания требует немедленного и полноценного лечения.
Кто в группе риска
Развитию диабета способствуют:
Гиподинамия приводит к накоплению жировых отложений, а те постепенно превращаются в жировую ткань. Последняя со временем теряет чувствительность к инсулину – гормону, контролирующему уровень сахара в крови. Тот начинает расти – развивается диабет.
Именно поэтому более всего этому заболеванию подвержены полные люди. Кроме того, не стоит забывать о наследственной предрасположенности.
Чтобы выявить заболевание на ранних стадиях или предупредить его развитие, надо вовремя обратиться к врачу. Для этого необходимо оценить, есть ли вы в группе риска. Прислушайтесь к своему организму. Если тревожные симптомы преследуют вас не первый день, запишитесь на прием к специалисту и сдайте анализ крови на содержание в ней глюкозы.
Избежать преддиабета поможет соблюдение простых правил:
Питание при сахарном диабете: запрещенные и разрешенные продукты и «хлебная единица»
Глюкоза – это моносахарид или простой углевод. Неужели пищу, богатую углеводами, необходимо исключить из рациона навсегда – особенно если диагноз уже поставлен? Нет, поскольку питание должно быть сбалансированным.
Есть лишь одно правило, касающееся продуктов, содержащих вещества, которые могут навредить больным. Необходимо строго соблюдать предписанную дневную норму. Не имея специальных ориентиров, рассчитать ее очень сложно. Но есть так называемая «хлебная единица» – понятие, которое должно быть известно всем диабетикам.
«Хлебная единица» – это мерило для углеводосодержащей пищи. Она применяется для любых продуктов – как с моно, так и с полисахаридами в составе. Одна единица равна 12-15 г незаменимых соединений, усваиваемых нашим организмом. При употреблении этой дозы уровень глюкозы в нашей крови повышается на 2,8 ммоль/л. В этом случае для усвоения питательных веществ нам потребуется ровно 2 единицы инсулина.
Норма была введена специально для диабетиков, которым так важно постоянно следить за тем, чтобы вводимое в рацион количество углеводов соответсвовало вводимому инсулину. Если баланс не будет соблюдаться, могут развиваться следующие состояния:
Больных волнуют вопросы, какие продукты можно употреблять при сахарном диабете, а какие нельзя есть, какое питание можно назвать правильным при повышенной глюкозе? Чтобы ответить на них, надо определиться с тем, на каких принципах основан новый рацион, каким должен быть новый режим.
Какие продукты можно и нельзя есть при сахарном диабете: подробно об углеводах
Углеводы – это основной источник жира. Именно поэтому их с осторожностью включают в рацион. Но это не повод заменять эти вещества на белки или жиры – они необходимы нашему организму для здоровья и нормальной работы.
При составлении нового рациона целесообразно исключить быстрые углеводы и предпочесть им медленные. Первые содержатся в следующих продуктах:
Простые углеводы запрещены, а вот сложные, содержащиеся в овощах, нет. Так что переключайтесь на растительную пищу – это поможет сохранить здоровье и бодрость.
Для диеты идеально подходят:
Продукты, понижающие сахар в крови при диабете
Это все продукты с гликемическим индексом ниже 50 процентов. Они не приводят к гипергликемии и не дают уровню глюкозы снизиться до критической отметки.
Список можно продолжать. Все это полезные продукты, снижающие сахар в крови при сахарном диабете. Они отличаются высоким содержанием клетчатки, приводящей к замедлению усвоения веществ, которые способствуют возникновению гипергликемии. Их действие приводит к тому, что в кровь попадает наименьшая доза глюкозы. Кроме того, в овощах, зелени и разрешенных орехах много ценных витаминов и микроэлементов, нормализующих работу всех органов – от сердца до поджелудочной.
На очереди – «черный список», в который попало то, что медики не рекомендуют есть всем тем, кто был вынужден сесть на особую диету.
Какие продукты повышают сахар в крови: список запрещенной пищи при диабете
Также необходимо полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие опасные трансжиры:
Вот какие продукты необходимо исключить при сахарном диабете – ознакомьтесь с перечнем запрещенной пищи, чтобы без труда составить правильное меню. Диета – основное средство, устраняющее симптомы заболевания и позволяющее поддерживать себя в хорошей форме.
Напоминаем о том, что все, что попало в «черный список», нужно навсегда исключить из своего рациона – питайтесь правильно и вам не придется бороться с последствиями собственной слабости. Если вы внимательно посмотрите на еду, которая разрешена, вы увидите компоненты для разнообразной, вкусной и сытной диеты. Это:
Какие фрукты можно кушать при диабете
К сожалению, от сладких фруктов (бананов, манго, персиков) придется отказаться. Разрешаются кислые сорта яблок (1 плод в день), апельсины. Если вы хотите побаловать себя ягодами, выбирайте только те, которые содержат наименьшее количество фруктозы – например, крыжовник. Полезна черная смородина, но придется забыть о малине – сладкой и опасной для больных, страдающих от гипергликемии и ее спутницы – гипогликемии.
Что едят при повышенном сахаре в крови: рацион питания при сахарном диабете
В меню следует включить:
Вот так может выглядеть меню на день для диабетика:
Если одному заболеванию сопутствует другое (гастрит, дуоденит, язва, колит), необходимо сохранить предложенный рацион, но избегать раздражения слизистой желудка и кишечника, соблюдать особые правила приготовления блюд – на пару, в протертом виде.
Не забывайте о том, что следует придерживаться дробного режима питания – 5-6 раз в сутки. Несоблюдение режима может привести к гипо- или гипергликемии. Будьте осторожны: не пропускайте основные и дополнительные приемы пищи и не допускайте переедания.
В этой статье мы постарались максимально подробно рассказать о том, что можно и нельзя есть при повышенном сахаре в крови, дали принципы диеты при сахарном диабете и списки продуктов – запрещенных и разрешенных. Не забывайте о том, что правильное питание поможет укрепить организм и предотвратить развитие заболевания – составляйте меню с учетом рекомендаций врача.
