Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше
Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?
Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.
Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.
Первый блок
Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.
Второй блок
Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.
Третий блок
Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.
Четвёртый блок
В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.
Пятый блок
Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.
Шестой блок
Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.
При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.
Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:
Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:
С чего начать тренировки отжиманий
Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:
Общие рекомендации
Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Сколько надо отжиматься
Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.
Виды отжиманий
Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:
1. Классические
Техника выполнения знакома каждому и заключается в следующем:
При таком виде отжиманий тренируются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
При выполнении отжиманий важно следить за корпусом – он должен быть ровным.
Любое изгибание корпуса позволяет выполнять отжимание легче, но эффект от упражнения резко снижается.
Как уже было сказано, такая техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.
2. С колен
Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями. Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела
Исходная поза аналогична классическому варианту, однако упор приходится на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.
3. Широкий хват
В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.
Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
4. Узкий хват
В процессе отжимания локти отводят назад и немного в стороны.
5. На одной руке
Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.
В процессе опускания локоть одновременно сгибается и двигается в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего занимается исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи располагаются в параллель к полу. По окончании первого этапа отжиманий производится смена рук.
Выполнять отжимания данного вида поможет хорошо развитая мускулатура брюшных мышц.
6. С хлопком
Такого вида тренинг эффективно и в короткие сроки укрепляет мускулатуру, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для того, чтобы получился хлопок, исходное положение должно быть правильным: носки должны располагаться на ширине плеч. А руки следует расположить в два раза шире ног.
Процесс тренировки сводится к следующему:
Движения рук должны характеризоваться ритмичностью, слаженностью и быстротой. Такого вида отжимания входят в состав тренировок боксеров. Также они несут пользу для легкоатлетов, поскольку повышают выносливость, а также для бойцов, занимающихся различными видами единоборств.
7. На пальцах
Делать такое упражнение необходимо при развитии хорошей физической подготовки и при достаточной крепости пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать корпус. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.
8. С отягощением
Такого вида отжимания подходят для тяжелоатлетов или тех, кто стремиться к наращиванию массы. Здесь актуально использование специально предназначенных утяжелителей, которые позволяют повысить нагрузку, за счет чего происходит максимальная и качественная проработка мышечных тканей.
В качестве утяжелителей чаще всего используются специальные жилеты, снабженные грузиками. Такой инвентарь подходит и любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.
При отсутствии жилета подойдет обычный блин от штанги. Однако использовать его необходимо осторожно и желательно в присутствии человека, который должен следить за правильным расположением блина на спине. Сам процесс также необходимо выполнять с осторожностью.
Начинать такие отжимания рекомендуется с малого веса, который необходимо увеличивать постепенно. В течение недели должно прибавляться по одному кг.
9. Глубокие отжимания
Высокая эффективность достигается путем увеличения амплитуды движения. Вы можете использовать в домашних условиях точки опоры в виде трех стульев. Заменить стулья могут специальные подставки высотой до 15 см.
Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры должны быть надежны, чтобы в процессе отжиманий вы не упали на пол). Для этого отлично подходят специальные рукоятки для отжиманий. Ну а дома роль подставки отлично выполнят книги.
Рекомендации
Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:
Заключение
О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.
Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
— широчайшая мышца спины; — внутренние мышцы груди; — мышцы живота; — бедра и ягодицы; — четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками,выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
«Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз», — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Скоростные отжимания
«Спортсмены из боевых видов спорта, например бокса, карате, рукопашногобоя, кикбоксингаи других, используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
«Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
«В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях», — сказал тренер.
• разная постановка рук (узкая/широкая) • разная высота ног (на коленях/платформе/мяче) • отжимания на одной руке • отжимания с опорой на одну ногу и т.д.
не требует дополнительного снаряжения
Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.
К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке!
Полезные свойства отжиманий [ править | править код ]
Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.
Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!
Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.
Идеальная техника = Идеальный результат [ править | править код ]
Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, выделим несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:
Скорость [ править | править код ]
Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.
У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.
Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.
Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.
Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.
Мячи и Поцелуй-Ребенка [ править | править код ]
Некоторые из отжиманий, описанных в этой статье, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.
Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.
При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его—так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.
Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например жим на скамье или жим стоя. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.
Ладони, кулаки, запястья или пальцы? [ править | править код ]
Советуют выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но лучше выполнять упражнения с классическим положением рук — так полезнее для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.
Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены, медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.
Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, предлагаем проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут I крепче стали.
Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!
Серии отжиманий [ править | править код ]
В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений.
Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.
Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровней включены в базовую Программу тренировки.
Итак, представляю вашему вниманию десять уровней:
1 уровень Отжимания от стены 3 подхода по 50 Переход на уровень 2 2 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 40 Переход на уровень 3 3 уровень Отжимания на коленях 3 подхода по 30 Переход на уровень 4 4 уровень Неполные отжимания 2 подхода по 25 Переход на уровень 5 5 уровень Полные отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 6 6 уровень Узкие отжимания (узким хватом) 2 подхода по 20 Переход на уровень 7 7 уровень Разновысокие отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8 8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 20 Переход на уровень 9 9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10 10 уровень Отжимания на одной руке 1 подход по 100
Вне программы [ править | править код ]
Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.
Как быстро вы достигнете этой цели—другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.
Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой программы тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.
Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.
Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.
Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.
Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем не обязательно. Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!
Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:
