какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?

Если Вы решили поподробнее узнать что представляет из себя эллиптический тренажер, то советуем Вам прочитать эту статью, ведь в ней мы собрали всю самую важную информацию о том, какую пользу способны принести занятия на эллипсоиде, а также, о том, как можно и нужно на нем заниматься.

Мы рассмотрим собственно само предназначение такого рода тренажеров, что именно можно тренировать в своем организме с его помощью, а также какой должна быть продолжительность занятий, и когда же Вам дастся наблюдать свои первые результаты. Покажем не только то, какие мышцы задействованы во время кардиотренировок на эллипсе, но и объясним, какие группы мышц Вы способны задействовать более активно, меняя положение тела во время занятий. Итак, приступим!

ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?

Эллиптический тренажер является весьма популярным кардиотренажером, как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Его уникальность обусловлена той пользой, которую способны приносить тренировки на нем. На этом моменте остановимся чуть подробнее и ниже рассмотрим, в чем заключается эта польза.

Вообще, эллиптический тренажер сочетает в себе функции нескольких тренажеров: велотренажера, беговой дорожки, степпера и гребного тренажера, что является его несомненным преимуществом. Занятия на эллипсоиде, помимо прочего, способствуют снижению уровня стресса или его снятию.

ЧТО ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?

Как мы уже отмечали выше, во время занятий на эллипсе работают все группы мышц: работают мышцы ног, включая ягодицы, работают мышцы плечевого пояса, полностью руки, и даже пресс и спина. Если Вам захочется проработать только нижнюю часть тела, есть возможность исключить работу рук, для этого просто во время тренировки не надо пользоваться рукоятками. Но если же Вы используете эллипсоид в полную силу, то можете рассчитывать на проработку всего тела.

Стоит заметить, что эллипс – один из немногих тренажеров, который дает возможность убрать лишние отложения в области рук и спины.

КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПС ПРИ ХОДЬБЕ?

Ходьба на эллипсоиде – классический вид тренировки для такого рода тренажеров. При ходьбе задействованы все описанные выше мышцы, при этом нагрузка распределяется достаточно равномерно. Не забывайте о правильном дыхании, вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом, при этом следите за тем, чтобы вдохи были глубокие. Встав на тренажер, проверьте осанку, взгляд должен быть устремлен вперед, ноги согнуты в коленях, а руки поочередно выпрямляйте до конца. Обратите Ваше внимание на движения корпусом: они должны быть естественными, следует избегать излишних выворачиваний.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ ВЛИЯЕТ НАКЛОН ВПЕРЕД

Изменяя наклон корпуса, можно повлиять на то, какие мышцы будут более активно включаться в работу. Так, если Вы хотите тщательнее проработать ягодицы, Вам стоит отвести таз максимально назад, при этом спина остается прямой и начинайте ходить, как будто в положении сидя. Проверьте, чтобы у ведущей ноги образовывался угол в 90 градусов под коленом. Руками продолжайте держаться за рукоятки тренажера.

БЕГ НА ЭЛЛИПСЕ ПРИ НАКЛОНЕ НАЗАД

При таком виде тренировки активно задействованы икры и мышцы бедра. Руки положите на не двигающиеся поручни, а ногами старайтесь максимально продавливать педаль к полу, тем самым повышая нагрузку на ноги.

Какие мыщцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Есть еще один вариант занятий на эллипсе, при котором Вы можете попробовать крутить педали назад. Здесь будет хорошая проработка ягодиц, при этом корпус можно немного наклонить вперед. Колени в данном случае будут сгибаться чуть сильнее, чем при обычной тренировке.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

Какая должна быть по продолжительности тренировка на эллиптическом тренажере и как часто нужно повторять такие тренировки для того, чтобы добиться желаемого результата зависит только от того, чем является этот самый желаемый результат. Если же Вы планируете заниматься исключительно для поддержания своего тела и организма в порядке, то вполне будет достаточно тренировок продолжительностью в полчаса, при этом повторять их можно 2 или 3 раза в неделю. Но если у Вас более глобальные планы, будь то снижение веса или увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости, то тут, конечно же, нужно увеличивать время тренировок до часа, а частоту до 3-4 раз в неделю.

Процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут тренировки, и если она будет менее получаса, то едва ли Вам удастся избавиться от излишнего подкожного жира. Но какой бы вариант тренировок Вы ни выбрали, всегда помните, что начинать нужно с малой продолжительности и малой интенсивности, с каждым разом увеличивая эти показатели, иначе Вы рискуете заработать переутомление, что может отбить желание и интерес к последующим занятиям.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Приступая к тренировкам, Вы уже представляете, как будет выглядеть Ваше усовершенствованное тело, и так хочется поскорее на него взглянуть. Давайте разберемся, когда же удастся это сделать.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСЕ

Если перед Вами стоит задача «сжигание жира», то время достижения этой цели напрямую зависит от того, сколько именно килограммов Вы решили сбросить. Помимо этого, на продолжительность процесса похудения будет влиять и то, как выглядят эти тренировки ­­– сколько длятся и какой интенсивности. Считается, что за занятие на эллиптическом тренажере, длящемся 40 минут, и при среднем уровне нагрузки можно сжечь порядка 300-400 калорий. Воспользуйтесь этой информацией для примерного расчета необходимого Вам количества тренировок, а также обратите внимание на некоторые наши рекомендации.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

Занятие на эллипсоиде безусловно положительно скажутся на Вашем теле. Но не забывайте, что в похудении никак не обойтись без правильного питания. В первую очередь исключайте в своем рационе, сладкие напитки и другие сладости, мучное, однако делайте это все постепенно. Ведите подсчет калорий, Вам нужно расходовать их больше, чем Вы потребляете. Снижайте количество углеводов, при этом увеличивайте белки. Отличными поставщиками в организм белка являются яйца, мясо и творог. При этом для лучшего их усвоения не забывайте про клетчатку, особенно полезны свежие овощи. При соблюдении таких несложных правил Вам удастся избавляться в среднем от 500 г лишнего веса в неделю. Не старайтесь резко сбросить лишние килограммы, это никогда не приводит ни к чему хорошему.

К правильному питанию добавляйте здоровый сон. Это так же немало важный фактор, который в сочетании с тренировками и питанием приведет Вас к заданной цели. Идеальным будет вариант, если Вам удастся привести сон в определенный режим, а его продолжительность будет составлять не менее 7,5 часов.

Теперь, узнав столько новой информации об эллиптических тренажерах, а именно о том, какую пользу они приносят и какие существуют варианты тренировок, Вы можете принимать решение о целесообразности и необходимости для себя такого рода занятий. Надеемся, что то, что мы Вам рассказали, поможет Вам в Ваших начинаниях, Ваши тренировки будут приятными, максимально эффективными и Вам удастся достичь успеха!

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Источник

Мышцы на эллиптическом тренажере

Занятия на эллиптическом тренажере — отличное средство, чтобы усовершенствовать физическую форму, укрепить здоровье и, конечно, похудеть. Эллиптический тренажер относится к категории кардио-тренажеров: он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет постепенно и безопасно сбрасывать вес. Отличие его от других тренажеров состоит в том, что эллиптический тренажер задействует буквально все группы мышц.

Чтобы понять, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, следует рассмотреть основные упражнения во время тренировок и их действие.

Основное положение:

Голова поднята, туловище выпрямлено, руки расположены на подвижных рукоятках. В этом случае задействованы все группы мышц. Когда ноги выпрямляются, работает четырехглавая мышца бедра, когда нога нажимает на платформу — икроножная. Подколенное сухожилие работает при сгибании ног. В этом положении идет нагрузка и на руки: при активном их сгибании и выпрямлении тренируются большие грудные мышцы, бицепс и трицепс. Мышцы брюшного пресса, как и мышцы спины, поддерживающие тело в вертикальном положении, задействованы на протяжении всей тренировки. Также руки можно оставить на неподвижном поручне, тогда нагрузка с них снимается.

Туловище старайтесь держать прямо, но ноги движутся назад, больше сгибайте колени. Мышцы, работающие при этом на эллиптическом тренажере — икроножные и ягодичные, а также подколенное сухожилие. Нагрузка на суставы в этом положении повышается.

Подъем в гору или Наклон вперед:

Статичное положение рук (держимся за неподвижный поручень), наклон туловища вперед. Работают при этом только ноги. Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.

Колени согнуты, тело в положении сидя. Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. Рукоятки при этом не задействованы, держаться можно за неподвижный поручень.

И, разумеется, при любом положении тела эллиптический тренажер заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.

Источник

Эллиптический тренажёр: какие мышцы работают при занятиях на эллипсоиде

Эллиптический тренажёр – очень универсальный и эффективный тренажёр, который задействует множество мышц. Статья, ответит на самые важные вопросы: какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как сделать акцент на нужную мышцу, используя разные наклоны и направления движений, сколько нужно заниматься на орбитреке, когда будут видны первые результаты, как тренироваться с максимальной эффективностью и на что нужно обратить внимание прежде всего, если Вы хотите похудеть.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Как было замечено ранее, эллипсоид тренирует все группы мышц, а именно:

При этом если Вы хотите проработать только мышцы ног, то Вы можете просто убрать руки с рукояток. Но если Вы хотите тонизировать все мышцы, то используйте ручки и работайте в полную силу.

Какие мышцы качает эллипс при классической ходьбе

При классической ходьбе на эллипсоиде задействованы все перечисленные выше группы мышц, нагрузка же распределяется более или менее равномерно.

При таком варианте использования тренажёра, Вы должны придерживаться следующих правил. Выпрямите корпус, поднимите грудь, ладони рук расположите на верхушке ручек, голова смотрит вперёд, ноги согнуты в коленях. Руки во время движения должны полностью вытягиваться, толкая, таким образом, ручки тренажёра. Не должно при этом происходить чрезмерного, неестественного вращения корпуса. Вращение корпуса должно осуществляться вслед за руками, но не быть самостоятельным движением. При этом, конечно же, нужно следить за дыханием: оно должно производиться животом (за счёт диафрагмы) и не быть сбивчивым.

Бег на эллипсе при наклоне назад

Однако при желании можно сделать акценты на определённые мышцы, меняя угол наклона.

При наклоне назад акцентированную нагрузку получают ягодичные мышцы. При этом таз нужно отвести максимально назад. Спину следует держать прямой, впрочем, как и во всех остальных вариациях. Вы должны как бы ходить сидя. В верхней точке амплитуды голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро – параллельно ему. Руками держитесь за статичные рукояти.

На какие мышцы влияет эллиптический тренажер при наклоне вперед

При наклоне вперёд хорошо нагружаются мышцы бедра и икры. Педали надо как бы вдавливать в пол сильнее, что позволит акцентировать нагрузку на ноги. Руки необходимо расположить на статичных ручках эллипсоида: они в данном варианте тренировки не понадобятся.

Какие мышцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Также рекомендуем попробовать изменить направление вращения педалей. Если крутить педали обратно, то акцент нагрузки идёт на ягодичные мышцы. В таком случае корпус нужно наклонить слегка вперёд. Колени сгибаются при этом несколько больше, чем при классическом варианте.

Чем еще полезен эллипсоид

Эллипсоид – один из наиболее универсальных тренажёров, использующийся как в домашних условиях, так и в условиях тренажёрного зала. Занятия на эллиптическом тренажёре дают огромное количество возможностей. Как правильно выбрать эллипсоид для дома, узнайте перейдя по ссылке.

Тонизирование всех групп мышц

Нагрузка идёт не только на ноги, здесь задействуются мышцы и верхней, и нижней частей тела. На этом пункте мы ещё остановимся подробнее чуть позже.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

При использовании тренажёра тело подвергается аэробной нагрузке. При такой работе усиливается венозный возврат к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает сильнее и сильнее сокращаться. Мышцы при этом расходуют больше кислорода, а следовательно, лёгкие начинают работать интенсивнее, дыхание становится более глубоким и более частым. О других кардиотренажерах, читайте здесь.

Сжигание жира

Это одна из основных целей, которую преследуют люди, приобретающие орбитрек. И действительно, он удачно справляется с этой задачей. При тренировке на эллиптическом тренажёре поступающий в мышцы кислород вызывает усиленное расщепление глюкозы и жирных кислот. О том, как наиболее эффективно сбрасывать лишние килограммы при занятиях на эллипсоиде, мы расскажем чуть ниже. Также на сайте есть статья о том, как похудеть тренируясь на эллипсоиде.

Сочетание плюсов беговой дорожки, степпера и велотренажёра. Ведь если рассмотреть повнимательнее суть работы эллипсоида, то можно заметить, что движение на нём напоминает некую комбинацию движений при работе на других тренажёрах.

Реабилитация

Ноги всё время движутся по эллиптической траектории и находятся в согнутом состоянии на протяжении всей тренировки, при этом отсутствует ударная нагрузка. Следовательно, голеностопный, коленный, тазобедренный и позвоночные суставы не подвергаются травмированию. Нагрузка распределяется максимально равномерно. Именно поэтому данный тренажёр (его электромагнитная вариация) очень часто “прописывается” врачами пациентам, нуждающимся в реабилитации после перенесённой травмы. Тщательно подобранная степень нагрузки позволит без каких-либо рисков привести Ваше тело в полный порядок.

То малое количество шума, которое производит эллипсоид, делает его идеальным спутником домашних тренировок. По сравнению с той же беговой дорожкой, при занятии на которой создаются достаточно громкие звуки от столкновения ноги с поверхностью, эллиптический тренажёр практически бесшумен. Так что Вы сможете заниматься даже ночью, не боясь разбудить спящих членов семьи или потревожить бдительных соседей.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

При ответе на вопрос, сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов, следует учитывать то, какую цель Вы преследуете.

Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом, а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе, имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.

В какое время лучше заниматься на эллипсоиде

Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы, прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то подход к тренировкам следует пересмотреть.

Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем, к похудению мы ещё вернёмся.

При этом вне зависимости от Ваших целей, “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут, пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий. Кроме того, интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе, Вы легко войдёте в состояние перетренированности, при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито. В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Конечно, каждому человеку, который начинает заниматься спортом, хочется поскорее увидеть результаты прилагаемых усилий. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

Максимальная эффективность от занятий на эллипсе

Но следует понимать, что чем большее количество веса вы стремитесь сбросить, тем дольше времени Вам понадобиться для получения видимого в зеркале результата. Кроме того, нужно учитывать стиль Ваших тренировок, их интенсивность, частоту и длительность. В целом за одно занятие на орбитреке длительностью в 40 минут в среднем темпе сжигается 300-400 калорий. От этого уже можно отталкиваться при расчёте времени появления первых устойчивых результатов. При этом тренировки должны быть регулярными и без пропусков.

Для максимального эффекта от занятий на эллиптическом тренажёре, в том числе при похудении, необходимо придерживаться нескольких советов. Узнайте как правильно подбирать длину шага на эллипсе для эффективных тренировок.

Подсчитайте Ваш пульс

Для чего это нужно? Дело в том, что для наиболее быстрого похудения необходимо, чтобы частота Вашего пульса находилась в определённом диапазоне. Этот диапазон составляет от 60 до 70% от максимума. Чтобы рассчитать максимальную частоту, отнимите от 220 Ваш возраст. К примеру, если Вам 35, то тогда максимально допустимая частота пульса будет равняться 185 (220-35=185). То есть 60-70% от 185 и будет необходимым для похудения диапазоном в Вашем случае. Или просто введите Ваш возраст в поле ниже.

В большинстве эллипсоидов имеется встроенный пульсометр, который будет показывать частоту сокращений прямо во время тренировки. Вот лишь несколько моделей с датчиком пульса:

Воспользуйтесь функциями встроенных программ

В орбитреках с электронной системой управления имеются самые разные программы тренировок. Вам не нужно долго думать о том, сколько и как заниматься. Просто выберите программу тренировок (сжигание жира) и компьютер сам всё сделает за Вас: в нужный момент он будет менять степень нагрузки. Такие программы основаны на поддержании определенного пульса. Когда пульс превышает установленное значение, нагрузка уменьшается — становится легче — пульс замедляется, и наоборот.

Выше уже говорили, что это 60-70% от максимального. Если еще не рассчитали свои значения, поднимитесь на пару абзацев к калькулятору, лишним не будет.

Эллиптические тренажеры с программой постоянного пульса:

Используйте метод интервальных тренировок

Что это такое? Интервальная тренировка – это такая тренировка, при которой степень нагрузки меняется на протяжении всего занятия. Например, один промежуток времени Вы бежите (идёте) со скоростью чуть выше средней, а затем в течение другого промежутка бежите на максимум или почти максимум от Ваших возможностей.

Что такое интервальные тренировки и как заниматься по протоколу Табата

Если говорить более конкретно, то можно тренироваться по следующей схеме.

Вы разминаетесь в лёгком темпе 5 минут. Затем переходите на темп 60-70% от максимума в течение 5 минут. А далее в течение тех же 5 минут бежите на максимум возможностей. Цикл повторяется столько, сколько нужно.

Можно использовать и менее продолжительные интервалы. Например, бежать 60 секунд в темпе 60-70% от максимума, затем – 60 секунд на максимум.

Вы можете изменять время каждого периода так, как Вам удобно. Также, опять-таки, можно прибегнуть к уже встроенным программам, среди которых выбрать программу интервальной тренировки.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

При тренировках, направленных конкретно на избавление от лишнего веса, никак не обойтись без грамотного режима питания.

Вы можете заниматься хоть 7 дней в неделю, изливаться струями пота, но всё это абсолютно бесполезно, если Вы не будете следить за Вашим дневным калоражем. Причём совсем необязательно высчитывать на калькуляторе досконально каждые углеводы, белки и жиры, что Вы употребили.

Всё гораздо проще. Вам следует каждую неделю постепенно (!) снижать на глаз количество углеводов, которые Вы употребляете в каждой порции. В конце недели встаёте на весы и смотрите: если вес упал примерно на 300-500 г, то снизьте на следующей неделе ещё немного. Не стремитесь морить себя голодом и сбрасывать вес килограммами каждую неделю, так Вы только нанесёте вред своему организму.

Также стоит сказать, что когда мы говорим об углеводах, то имеем в виду прежде всего сложные углеводы, которые содержатся в гречке, макаронах из твёрдых сортов и т.д. Естественно, что от всякого рода сладостей и мучной продукции надо избавляться (но также постепенно!). В качестве источника белка используйте яйца, творог и мясо. Ешьте овощи для достаточного количества клетчатки в организме. Постепенно количество белка и овощей должно увеличиваться, а количество углеводов понижаться.

Сегодня можно просто заказать программу питания, и вам будут доставлять уже рассчитанные по калориям порции.

Отличным решением для отслеживания результатов занятий, будет « Дневник тренировок «.

Идеально, если Вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Так организм настроится на определённый режим, и в течение дня Вы будете испытывать бодрость, а накопленную энергию будете эффективно тратить на эллипсоиде.

Такая триада под названием “тренировки-питание-сон” поможет Вам с наибольшей продуктивностью и скоростью обрести стройную и привлекательную фигуру.

Подводя итоги

Таким образом, мы рассказали Вам о том, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как тот или иной наклон тела и стиль тренировки влияет на определенные мышцы, какими по длительности, частоте и интенсивности должны быть занятия, через сколько Вы сможете увидеть в зеркале первые результаты, как заниматься с максимальной отдачей и как похудеть при работе на эллиптическом тренажёре. Теперь Вы точно не ошибётесь, занимаясь на эллипсоиде. Успехов!

Источник

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

Мышцы кора

Мышцы верхней части корпуса

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

Источник