какие группы мышц развивает бокс
Что такое бокс: инструкция для начинающих
Бокс как философия
Карате, кунг-фу или дзюдо — это не только виды единоборств, но и виды восточной философии, понимание жизни, познаваемое через бой. «Бокс/boxing» для людей, которые им занимаются — тоже философия, только западная. Бокс показывает человеку, кто он и на что способен.
Первая тренировка — это первый шаг к преодолению себя, своих страхов и отговорок. Каждая следующая тренировка, и, конечно, первый выход на ринг даже в тренировочном спарринге — вызов самому себе.
Бокс как тренинг
Бокс — один из самых энергозатратных видов спорта. Благодаря регулярным занятиям уходит лишний вес, появляются и развиваются мышцы и долгожданные кубики пресса. Кроме того, занятия боксом укрепляют сердечно-сосудистую систему и нервы.
Бокс — это не только функциональная подготовка (выносливость и взрывная работа мышц), но и развитие гибкости, координации, скорости принятия решений и психологической устойчивости. Очень многое зависит от задач, которые вы поставите перед тренером и перед собой.
Для занятий боксом нет особых противопоказаний — только жесткие ограничения по здоровью (грыжи, которые не дают свободно передвигаться, повышенное артериальное или внутричерепное давление, проблемы с сердцем), при которых любой другой игровой вид спорта тоже будет противопоказан.
В остальном ограничений нет, есть только разные степени погружения.
Бокс для начинающих: первые шаги
В отличие от многих видов спорта, начать заниматься боксом просто.
Для этого нужны только шорты, футболка и удобная спортивная обувь. Заниматься можно не только в специализированных залах, но вообще где угодно — в парке или даже собственной квартире.
Но есть другая проблема новичка — чтобы начать заниматься, нужно прийти в боксерский зал. Существует распространенный миф, что это закрытое общество, которое трудно принимает новичков. Этот шаблон появился не просто так, но ситуация давно изменилась: сейчас боксерский зал — это прежде всего сообщество людей, увлеченных одной философией.
Как проходят тренировки по боксу?
Как ставить цели в боксе
Итак, вы пересилили свой страх, лень и другие отговорки и приступили к тренировкам. На этом этапе важно понять, что вы хотите получить от занятий по боксу.
Поставить технику: если вы делаете ставку на бокс как на основу вашей спортивной жизни, тогда надо ходить на тренировки не менее трех раз в неделю и иногда заниматься с персональным тренером.
Поддерживать форму: если вы хотите не забывать всё, чему научились, и если вы занимаетесь каким-то видом спорта, то двух раз будет достаточно. Здесь от тренера тоже будет зависит эффективность ваших занятий.
Бокс сейчас — это не только классическое единоборство, но и вид функционального тренинга. Например, девушки часто не занимаются спаррингами и не погружаются в технические детали — бокс может работать как увлекательная интенсивная физкультура, позволяющая проработать все группы мышц.
Мифы о боксе
Это травмоопасно
Не более, чем любой другой вид высокоинтенсивного тренинга. На первых тренировках даже вряд ли дадут что-то ударить, а к спаррингам допускают только после того, как вы поставите технику
Это для мальчиков
Бокс — это разносторонний вид спорта, который хорошо подходит для людей всех возрастов вне зависимости от пола
Качаются только руки
Учат бить и получать по голове
Бокс — спорт для тупых
На самом деле бокс зависит от координации, внимательности, скорости реакции, дисциплины и умения просчитывать всё на несколько ходов вперед
Как выбрать зал для бокса?
Всё это важно при выборе зала, в который вы собираетесь ходить.
Отправить ребенка на спорт: если вы хотите, чтобы ваш ребенок не просто занимался физкультурой и научился азам бокса, но стал спортсменом и ездил на соревнования, то лучше обратиться в профильные залы (Торпедо, ЦСКА или Спартак Люберцы).
Разнообразить фитнес: в фитнес-клубах часто есть секции бокса и других единоборств. Там можно попробовать и понять, ваше это или нет — но полноценно заниматься лучше в профильных залах.
Заняться новым видом спорта: сейчас в Москве и в России появляются профильные залы нового формата (Rocky Road Gym в Москве или Back Yard Gym в Питере). Эти залы больше похожи на те залы, которые можно увидеть в США или Англии — здесь новички, люди, которые что-то уже умеют, и профессионалы тренируются вместе.
Эти залы отличаются семейной атмосферой и часто локальны: все друг друга знают, что создает особую энергетику и ощущение сопричастности. Не так важно, новичок вы или завсегдатай: здесь собираются люди с похожей философией, которые перебороли лень и хотят развиваться. Такие залы можно выбирать по рекомендации, или, например, по социальным сетям — посмотрите на атмосферу и тренеров, представьте, комфортно ли вам будет там заниматься. Если да — сходите на первое занятие.
Сколько стоит занятие по боксу
Цены, как и цели и задачи, разнятся. В государственных залах цены ниже, в частных — выше.
В среднем индивидуальная тренировка с тренером по Москве может колебаться от 1500 до 5000 рублей в зависимости от зала. Групповые тренировки — от 500 до 2000 рублей соответственно.
Автор статьи — Сергей Амарян, один из основателей боксерского зала Rocky Road GYM
Почему стоит заняться боксом: 5 преимуществ для организма
Польза бокса превосходит все ожидания. Боксёр получает отличную физподготовку, нервно-психологическую разрядку, обретает способность оперативно реагировать на любую ситуацию. Рассмотрим подробно, что даёт занятие боксом человеческому организму.
Чем полезен бокс для сердечно-сосудистой системы
Для нормального функционирования сердца и сосудов, организм нуждается в постоянных физических нагрузках. На занятиях боксом тренирующийся выполняет сбалансированные аэробные и анаэробные упражнения, благодаря которым организм в полной мере насыщается кислородом.
Анаэробные нагрузки предполагают использование собственного веса спортсмена, занятия в тренажёрном зале. В результате активизируется работа сердечной мышцы, происходит «прокачка» организма.
Что даёт бокс суставам и связочному аппарату
Со временем суставный аппарат человека изнашивается, а занятия боксом активизируют кровоснабжение околосуставных тканей и мышц. В результате:
увеличивается подвижность суставов;
связки становятся более эластичными;
совершенствуется координация движений.
Возможность обрести спортивную фигуру с помощью бокса
удары ногами и руками;
Внешний результат станет заметным уже на первом месяце регулярных тренировок.
Какие качества развивает бокс в человеке
настойчивость и упорство;
Сочетание этих качеств помогает достичь успеха не только на ринге, но и в повседневной жизни.
Возможность заниматься боксом всем желающим
Если речь заходит о пользе и вреде бокса, однозначно ответить можно, лишь самостоятельно попробовав этот вид спорта. Несомненно, что один раз испытав все многогранные ощущения, которые даёт этот увлекательный спорт, вам захочется ещё.
Какие мышцы работают в боксе?
Натренированные и накачанные мышцы являются залогом здоровья и эстетического вида тела человека, поэтому нельзя пренебрегать регулярными тренировками и занятиями спортом. Но проработка каждой отдельной группы мышц занимает уйму времени, к тому же эффективность такой деятельности не столь высока по сравнению с комплексной тренировкой всего тела. Подобная тренировка происходит, например, во время занятий боксом.
Структура процесса боксирования
Бокс – уникальный и один из самых полезных для здоровья видов спорта. Он положительно сказывается на ментальном здоровье человека (уходит излишнее внутренне перенапряжение, скованность и т. д.) и, конечно же, на физическом. Это происходит за счет того, что во время тренировки задействовано большое количество разных групп мышц.
Процесс занятия боксом можно условно разделить на две части. Первая часть – верхняя – отвечает за точность и силу атаки противника, уклонение от нанесенных ударов и их блокировку. Вторая часть – нижняя – помогает бойцу держать равновесие, тем самым оставаться стоять на ногах, отвечает за скорость движений и маневрирование. Каждый отдельный боец вырабатывает и отрабатывает свой стиль и технику боя, уделяя особое внимание своим сильным сторонам и прокачивая навыки и умения.
Но успеха в деле боксирования можно достигнуть лишь в том случае, если спортсмен понимает, какие мышцы принимают участие во время боя и имеет представление о том, как улучшить их функционирование с помощью тренировок и различных упражнений.
В ногах находятся мышцы, которые отвечают за силу и ловкость спортсмена. В первую очередь это квадрицепсы и икроножные мышцы. Именно на них приходится наибольшая нагрузка при занятии боксом. В отличие от прочих частей тела – груди, пресса, рук и так далее – именно ноги задействованы постоянно, выполняя различные приемы и при этом сохраняя равновесие тела. Поэтому многие именитые боксеры во время своих тренировок уделяют этим мышцам особое внимание, так как понимают, что от сильных и крепких ног во многом зависит исход спортивного соревнования.
Бедра
Нельзя тренировать мышцы ног в отрыве от мышц бедер, которые также крайне важны в боксировании. Они стабилизируют спортсмена и помогают не упасть во время нанесения удара или защиты, удерживают равновесие тела и помогают устоять на ногах, не позволяя поставить боксера в уязвимое положение и тем самым одержать над ним победу.
Пресс
Мышцам пресса отводится значимая роль в любом боевом искусстве, ведь они создают некий защитный каркас, не позволяя повредить внутренние органы, тем самым оберегая жизнь и здоровье спортсмена от серьезных травм и увечий. Также мышцы живота участвуют в процессе дыхания, поддерживая грудную клетку и, как следствие, нормализуют и стабилизируют вдох и выдох.
Спина
Плечи
Руки принимают непосредственное участие в боксировании. Основной задачей мышц рук является правильное и грамотное перенаправление силы, идущей от нижней части тела, в сторону своего противника. Иными словами, руки принимают участие только в передаче удара, за его “создание” отвечают ноги, корпус и пресс. Поэтому в этом деле не столь важна сила рук, сколько их точность, быстрота, мощность и скорость. В боксе нет необходимости в роскошной широкой мускулатуре рук, потому что в данном виде спорта она будет только мешать спортсмену и не пойдет ему на пользу.
Грудь и мелкие мышцы
Мелкие мышцы и мышцы груди также выполняют соединительную функцию, объединяя мышцы спины, плеч и рук в единую систему, повышая эффективность атаки и качество оборонительных приемов бойца.
Бокс – это вид спорта, где по максимуму задействованы все группы мышц. По этой причине и подготовку к боям необходимо проводить основательно, не забывая тренировать все части тела во избежание непреднамеренных травм и прочих неприятных последствий. Только в этом случае спортсмен получает возможность достичь успеха на данном поприще.
Турнир:
Лига Чемпионов. Групповой этап
Качалка, выносливость и сила удара. 9 главных вопросов о тренировках боксеров
Спортивный физиолог Василий Волков входил в команду Григория Дрозда, перед тем, как боксер выиграл пояс WBC, и тестировал бойца UFC Алексея Олейника. В интервью «Матч ТВ» он рассказал, можно ли стать медленнее, если качаться, хватит ли четырех недель для подготовки к бою и почему боксеры не любят ученых. Текст, который будет полезен участникам реалити-шоу «Бой в большом городе».
Доступность интернета вместе с доступностью техники, которая снимает видео, позволила во всех смыслах иначе взглянуть на спортсменов. Если раньше они были заметны выступлениями, то теперь можно взять фотоаппарат за 6000 рублей, прийти в омский зал Александра Шлеменко и снять один из пяти пятиминутных раундов его круговой тренировки.
И это было легко еще в сентябре 2010-го. Позже появился Instagram, где боксер Григорий Дрозд стал выкладывать видео и фото со своих тренировок. Вот он втыкает правую в мешок:
Вот бежит по снегу, который не падает, а долетает до высоты в 2200 метров:
Все это накладывалось на интервью спортсменов из бокса и ММА, где цифры летели как в перемотке: 12 недель сборов, 100 раундов спарринга, 170 ударов пульса и 200 кг веса.
Тренера по физической подготовке Василия Волкова мы попросили прокомментировать самые популярные утверждения о тренировках в боксе и ММА.
Оптимальное время на подготовку – 8-10 недель. Именно эту цифру чаще всего называют спортсмены, отмечая, что в перерывах между сборами они все равно проводят тренировки.
Срок подготовки полностью зависит от исходного функционального состояния бойца, поэтому любую подготовку мы начинаем с лабораторного тестирования.
Для построения корректного плана физической подготовки мы должны оценить состояние основных физиологических систем атлета, которые обеспечивают работу в ринге, и определить все факторы, ограничивающие рост его работоспособности. В зависимости от того, с чем у бойца проблемы, рекомендуется тот или иной срок подготовки, так как разные так называемые «физические качества» требуют разного времени для развития.
Но профессиональные атлеты, как правило, между боями не прекращают тренироваться. Например, вам или мне потребуется минимум год, чтобы пройти длинный путь от нуля до какой-то вменяемой формы, чтобы, например, выйти и отдышать три раунда в боксе или смешанных единоборствах.
Для профессионала, который на фоне обычного человека даже в межсезонье находится в удовлетворительной форме, шлифовка и выход на пик занимают в среднем от двух до четырех месяцев. При условии, если его пик нас устраивает и нет необходимости выходить на новый уровень. Это как подняться от уровня мастера спорта до международника: выступить, отдохнуть и снова быть в форме уровня мастера спорта.
В создании такой модели нам помогают наши чемпионы, которых мы регулярно тестируем. Обычно проверяем выносливость и скоростно-силовые возможности. Если говорить о единоборствах, то принципиально получить данную информацию при тестировании в работе мышцами рук, плечевого пояса и туловища: основные проблемы в поздних раундах появляются именно в этих мышечных регионах. К сожалению, подобное тестирование делают единичные лаборатории, хотя еще в 80-е годы прошлого века мой учитель, профессор Виктор Николаевич Селуянов, экспериментально показал и теоретически обосновал важность тестирования локальной мышечной выносливости.
В любом случае, обязательно нужно иметь представление о составе тела бойца – сколько у него активной массы, то есть мышц, и сколько балластной – жира и лишней воды.
Помимо видео из тренажерных залов, можно найти примеры тренировки реакции, когда люди подбрасывают монеты тыльной стороной ладони и ловят их, бросают в стену теннисный мяч, и даже щелкают мышкой на время. Это необходимо?
Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.
Поэтому при тестировании быстроты необходимо четко понимать, от чего зависит результат в конкретном тесте.
Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события. То есть протестировать скорость можно, но рычагов воздействия на это физическое качество немного.
Есть например тест, когда на боксерском мешке располагаются лампочки и боксеру нужно наносить удары в соответствующую область. Сначала он знает, какая лампочка загорится – это простая реакция. Потом не знает – это уже реакция выбора, сложная. Для тренера результаты такого теста могут быть очень важны. В данной ситуации мы видим время выполнения соревновательного двигательного действия. Если тренера оно не устраивает, он может начать работать над его уменьшением, но, как мы уже сказали, это многокомпонентная модель: мышца, нервная система, техника, предугадывание.
Главные параметры – сила и выносливость, но выносливость разделяют на общую и специальную. Почему?
На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.
Но некорректно просто говорить о выносливости. Выносливость гребца, бегуна и боксера будет разной. Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног. У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног. Поэтому и возникает вопрос – а состояние каких мышечных групп определяет выносливость?
Очевидно, что не очень корректно оценивать выносливость бойца беговой работой. Хотя, безусловно, корреляция будет.
Поэтому говорить о выносливости надо в контексте тех мышечных групп, которые делают основную работу в соревновательном упражнении. С работой ног все понятно – используются классические методики – велоэргометр и беговая дорожка, а для рук мы пока используем ручной эргометр (тренажер, внешне похожий на велотренажер для рук – «Матч ТВ»). Все бойцы у нас на таком тестируются. Тут важно, что низ тела полностью расслаблен и тестируются только мышцы рук и туловища. Пока из тех ребят, кого нам доводилось тестировать, лучший результат показал Алексей Олейник (боец UFC – «Матч ТВ»). Руками он показал мощность работы, которая многим недоступна при работе ногами.
По итогам можно определить уровень работоспособности мышц, который выдвигает определенные требования к сердцу, к аппарату дыхания и к крови. Поскольку для обеспечения кислородом у нас нет отдельных легких для рук и ног, и сердце у спортсмена тоже одно, можно разделить оценку так называемой выносливости для центральных и периферических физиологических систем.
Сами понятия общей и специальной выносливости очень условны. Это больше тренерский язык. В теории и методике физического воспитания считается, что выполнение циклических упражнений, связанных с работой большого объема мышечной массы (таких как бег или велопрогулка), определяется некой общей выносливостью. А специальная выносливость появляется при выполнении каких-то специальных упражнений для данного вида спорта – например, боксерская работа на мешке или броски манекена. На самом деле, с точки зрения физиологии, мы наблюдаем одни и те же процессы – есть состояние мышц, которые должны работать, есть требования, которые они выдвигают к системам обеспечения кислородом, есть техника выполнения – она может быть экономной или нет. Все эти факторы влияют на результат в любом упражнении. Это физиологическое мышление. А когда говоришь с тренерами, можно пользоваться и классической педагогической терминологией. Главное понимать, что стоит за этими терминами.
Григорий Дрозд рассказывал, что к бою с Кшиштофом Влодарчиком он сначала готовился на Тенерифе, где как раз набирал общую выносливость: длинные бега, плавание, работа в тренажерном зале. Потом был этап в Цахкадзоре, где была высота, интенсивные тренировки, более темповые отработки в зале бокса. Третий этап – сборы в Чехове, там были спарринги и подготовка под бой с конкретным соперником. Со стороны это выглядит идеальной моделью подготовки.
Это выглядит логичной моделью подготовки конкретно для Григория Дрозда. Как я уже говорил, идеальная модель подготовки всегда индивидуальна и зависит от кондиций спортсмена, даты боя и так далее. Существуют некие общие принципы подготовки – если у тебя нет мышц, есть смысл сначала ими заняться. Мышцы готовы – делай их выносливыми и учи боксировать. Но универсального плана подготовки не существует – все бойцы разные: функционально, технически, тактически, психологически.
Нужны ли боксеру кроссы на 10 километров и длинные бега вообще? Или борцу, у которого схватка продолжается совсем немного времени.
Смотря, что мы подразумеваем под кроссом. Все зависит от интенсивности мышечной работы. Если спортсмен бежит по пересеченной местности, когда все время будет меняться рельеф – это очень хорошая работа. Если бежать в спокойном темпе 10 км по стадиону – это другая ситуация, для подготовленного спортсмена такая работа может не дать развивающего эффекта. Перед боем, наверное, нет смысла совершать длинные пробежки. Хотя кто-то может их использовать, например, чтобы сжечь весь гликоген в мышцах и потом по новой загрузиться углеводами. На начальном этапе кроссы могут подготовить сердце и легкие к дальнейшей работе, если это нужно.
Для спортсмена очень важно проводить круговые тренировки или заниматься кроссфитом, когда необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим?
Круговая тренировка – хороший метод для тех видов спорта, где работают сразу несколько мышечных групп. Единоборства здесь один из самых очевидных примеров. Если нам нужно за одну тренировку проработать и руки, и ноги – это хорошее решение.
Пока ноги отдыхают, мы прорабатываем руки, и наоборот. Плюс большие вызовы сердцу и аппарату дыхания, что также дает их развитие.
Можно ли потерять скорость, если работать с железом? Правда ли, что можно «закачаться», «перекачаться» и «залиться»?
Необходимо отметить, что работа с железом бывает разная. В данном контексте, говоря «скорость», будем подразумевать скорость одиночного мышечного сокращения.
Если ты не тренировался полгода и у тебя похудели руки и ноги, другого варианта, кроме как качаться, нет. Возможно, скорость в этот момент немного и упадет, но задачи данного этапа другие. Скоростью будем заниматься потом.
Если применять железо, например, используя упражнения скоростно-силового характера, то не исключено, что скорость даже вырастет.
Чтобы боксировать, не нужна предельная мышечная сила, но средняя необходима. Если боксер жмет 120 кг, это значит, что он достаточно сильный, чтобы хорошо бить, дальше возникает вопрос техники и скорости. В случае с ММА цифры должны быть больше, хотя все зависит от весовой категории и тактики боя. Сила удара – это сочетание массы и скорости. Плюс, поскольку мы говорим о человеке, важна жесткость конструкции, то есть максимально полноценная передача силы между суставами. И техника. Работа с весами дает массу. Жесткость тоже обеспечивают сильные мышцы. То есть очевидно, что прямого влияния жим штанги на силу удара не будет иметь, но если мы рассмотрим жим как инструмент для набора массы, как инструмент для жесткости конструкции – он сыграет свою роль, так же, как и ряд других тяжелоатлетических упражнений.
Можно ли волнением перед боем сжечь часть той работы, которая была проделана на тренировках по улучшению выносливости? Когда, условно, ноги, которые два дня назад спокойно боксировали 12 раундов, становятся ватными и мало похожими на ноги, способные боксировать 12 раундов.
Это в принципе трудно изучать, потому что эмоции, которые человек переживает во время боя, нельзя смоделировать. Нагрузки – можно, а волнение нет. Мы смотрели в онлайн-режиме частоту сердечных сокращений во время спарринга. Это очень интересная информация. Интересно исследовать динамику восстановления между раундами. Это могло бы быть полезно для тренеров – для того, чтобы корректировать тактику на 12 раундов. То есть можно раньше понять, что твой боксер не справляется или, наоборот, оставляет запас.
Спортсмены в принципе не всегда идут на контакт с наукой, а уж тем более в такие моменты. А так интересно было бы получать данные об особенностях психоэмоционального состояния боксера перед боем. Изучать, находить взаимосвязи с результатом, строить модели, искать рычаги управления.
Классика – 11 тренировок в неделю. По две в будние дни, одна в субботу, баня и выходной. Можно ли придумать что-то лучше?
Например, в спорте есть понятие контрольной тренировки, в единоборствах – это спарринги в полную силу. Если делать таких тренировок по десять в неделю, так и до боя можно не дотянуть. А если человек перед зеркалом отрабатывает школу бокса, то так можно целый день тренироваться.
Как тренер по физической подготовке я не могу в один ряд ставить тренировку на лапах, где боксер спокойно отрабатывает конкретную комбинацию и, например, интервальную беговую тренировку.
В бразильском джиу-джитсу есть понятие «happy roll», когда люди просто легко возятся, доводят движения до автоматизма многократным повторением, для спортсмена хорошего уровня это будет тренировкой с точки зрения затрат времени: он пришел, переоделся, позанимался. С точки зрения технического совершенства – да. Но развивающего эффекта на его организм это не окажет.
Поэтому, когда мы говорим о количестве тренировок в неделю, необходимо понимание функционального состояния бойца и подробные характеристики каждого занятия.