какие группы мышц работают на беговой дорожке при ходьбе
Бег или ходьба: что полезнее?
Содержание
Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.
Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.
Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.
Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.
Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.
Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.
При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.
Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Рекомендуем также
Содержание 1. Интересный эксперимент 2. Массаж помогает Известно, что длительное пребывание в больнице, постельный режим или нарушения двигательной способности …
Длительные позиционные сдавления артерий шейного отдела происходящие, как во время работы (работа в вынужденной позе, например за компьютером), так …
Содержание 1. Принципы занятий при артрите 1.1. Стремиться контролировать боль 1.2. Медленное начало 1.3. Запрещается давать сразу выраженную нагрузку …
Специалисты Дартмутского университета считают, что между глубокой психической подавленностью и проблемами с суставами у пожилых людей есть взаимосвязь. Давно …
Содержание 1. Изменения в системе здравоохранения 2. А будет ли реформа в России? Изменения в системе здравоохранения В последнее …
Беговая дорожка: какие мышцы работают
Многих начинающих спортсменов интересует вопрос какие мышцы работают на беговой дорожке во время тренировки. Как занятия на ней влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Можно ли как-то усложнить занятия на беговой дорожке и как-то разнообразить свою физическую активность.
Можно ли накачать ноги на беговой дорожке
Упражнения на беговой дорожки хороши для поддержания организма в тонусе, помогают бороться с лишним весом и тренируют выносливость. Но начать мышцы ног только лишь с помощью бега не получится. Для этого потребуется добавить силовые нагрузки.
Кардиотренировки хорошо подготовят организм для дальнейших занятий со штангой или гантелями. Если же Вы ищите тренажер для работы именно с мышцами ног, то обратите внимание на тренажер Смита, тренажер Гаккеншмидта, скамью для разгибания ног в коленях сидя, тренажер для сгибания ног в коленях лежа.
На что влияет увеличение угла наклона
Возможность регулировать угол наклона бегового полотна – распространенная функция беговых дорожек. Она присутствует и в тренажерах механического типа и электрических моделях. С той лишь разницей, что в электрических беговых дорожках угол наклона меняется путем нажатия кнопки, а в магнитных и механических вручную.
Несомненно по ровному полотну гораздо легче бежать, чем по наклонному. Но при беге в гору увеличивается нагрузка на ноги, в работу вступают почти незадействованные до этого группы мышц – спины, пресса и рук.
Спортсмен начинает интуитивно помогать себе преодолевать препятствие. Благодаря этому улучшается выносливость, ускоряется процесс сжигания калорий.
Выбирая тренировку с поднятием бегового полотна вы придаете занятиям разнообразие.
Можно придумывать свои собственные программы тренировок с поднятием полотна, а можно выбрать из уже имеющихся в беговой дорожке.
При включении программы Холмы, тело начинает приспосабливаться под новые нагрузки благодаря чередованию подъёма в гору и спуска вниз.
При беге в горку вы почувствуете нагрузку на ноги, возвращаясь к тренировкам на ровной поверхности вы поймете насколько они теперь кажутся простыми и легкими.
Но вместе с возрастающей нагрузкой на мышцы растет и нагрузка на суставы и связки ног. Получается некий элемент силовой тренировки.
Если вы когда-либо поднимались в гору, то знаете, что этот процесс требует лучшей координации и слаженного движения всего тела. Так и в беге при поднятом беговом полотне требуется усиление концентрации и координации.
Ну и, конечно, усиление нагрузки влечет за собой быстрое сжигание калорий. За более короткий промежуток времени сгорает необходимое количество калорий. Что несомненно очень хорошо для похудения.
Но какими бы положительными качествами не обладал бег в гору всё-таки он имеет противопоказания.
Какие группы мышц тренирует дорожка
Мышцы ног
Во время бега сильнее всего задействованы мышцы ног. А именно: мышцы ягодиц, они поддерживают туловище при наклонах в районе таза, мышцы бедер в частности квадрицепсы при сгибании и разгибании ноги и двуглавые мышцы при вращении голени.
Икроножные мышцы работают при удержании равновесия во время бега. Большеберцовые передние и задние также как и мышцы икр задействованы во вращении стопы.
Мышцы спины
Также при беге задействованы широчайшие мышцы. Они работают, когда спортсмен заводит руки назад. Нагрузка на них увеличивается вместе с интенсивностью бега.
При беге трусцой эти мышцы почти не работают.
Пресс
Мышцы пресса удерживают верхнюю часть туловища в правильном положении при беге.
Эти мышцы мало задействованы при легкой нагрузке. Также как и мышцы спины нагрузка на них бывает заметна при интенсивных тренировках.
Мышцы плечевого пояса
При беге двуглавые и трехглавые мышцы плечевого пояса помогают держать руки в правильном положении.
Такое положение рук немного помогает спортсмену бежать, особенно в горку. Как и все остальные мышцы, бицепс и трицепс больше всего получаются нагрузки при беге в горку или при интервальных тренировках.
Мышцы сердечно-сосудистой системы
Во время бега сердечно-сосудистая мышца работает очень усиленно перекачивая кровь по организму. Поэтому занятия бегом считаются эффективными и полезными для поддержания мышц сердца в тонусе.
За несколько месяцев регулярных тренировок – 3-4 дня в неделю, улучшается кровоснабжение всего организма. Стенки сердца становятся толще. Количество капилляров увеличивается.
Благодаря усилению движения крови выводятся шлаки и токсины из организма, к органам лучше поступает кислород, что в конечном итоге повышает иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Выяснив какие мышцы работают на беговой дорожке можно изменить свои занятия и подстроить их под Ваши цели. А усложняя тренировки можно добиться больших результатов. Но главное – любые регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам оставаться в форме и в хорошем настроении.
Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?
Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.
С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.
Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.
Анатомия мышц нижней части тела (фото)
В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.
Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:
Какие группы мышц тренирует дорожка?
Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:
Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:
То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.
На что влияет увеличение угла наклона?
Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.
Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:
Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.
Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.
Можно ли накачать ноги на тренажере?
Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.
При интервальных тренировках
Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.
На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:
Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.
Тренируясь с наклоном бегового полотна
Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.
При совмещении бега и занятий с утяжелениями
А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?
Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.
А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.
Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.
Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
А вот немного спорный, но не менее интересный материал:
Есть четкая цель – будет и результат
Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.
Эффективность беговых дорожек для дома.
Какие мышцы задействованы при занятиях на электрических складных беговых дорожек для дома.
Электрические беговая дорожка хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.
Больше нагрузки получают:
Однако работает и верх туловища:
Простые правила тренировок
Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин.
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.
Плюсы занятия на беговых дорожках:
Минусы занятия на беговых дорожках:
Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин
Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.
Плюсы занятия на беговых дорожках:
Минусы занятия на беговых дорожках:
Как избежать рисков?
Беговая дорожка относится к тренажерам, предназначенным для кардиотренировок, а это значит, что занятия на ней способны нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, улучшить дыхательную систему, повысить выносливость и запускать механизм сжигания жира в организме занимающегося. Но являются ли подобного рода тренировки исключительно жиросжигающими или они могут помочь привести Ваше тело в тонус и даже подкачать некоторые группы мышц? Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте разбираться какие же именно мышцы задействованы во время занятий на беговой дорожке!
Какие группы мышц работают
Бег относится к тем видам спорта, при занятии которыми, задействованы почти все мышцы в организме. По количеству работающих во время тренировки мышц, бег уступает разве что плаванию, однако без сомнения является наиболее доступным. Как известно, мышцы в организме человека делятся на внутренние и внешние. Внутренние – это те, что способствуют бесперебойной работе нашего организма, а внешние – это то, что мы можем наблюдать в зеркале. При беге задействованы и те, и другие.
Давайте начнем с первой группы.
При занятиях на беговой дорожке активно работают мышцы сердечно-сосудистой системы. Эту группу мышц по праву можно считать самой важной для нашей жизнеспособности. От того, на сколько налажена работа сердечно-сосудистой системы, зависит деятельность всего организма. Стоит отметить, что при регулярных тренировках (примерно 3-4 раза в неделю) уже через 1,5-2 месяца можно почувствовать существенные изменения в состоянии Вашего организма, который в достаточной степени насытится кислородом. Помимо этого, улучшится кровообращение, а также нормализуется обмен веществ.
Далее рассмотрим внешние мышцы, задействованные при тренировках на беговой дорожке, среди которых: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, брюшные мышцы и мышцы ног.
Во время бега активное участие принимают мышцы плечевого пояса, в частности работают бицепс и трицепс, помогающие удерживать руки в согнутом состоянии. Стоит отметить, что мышцы плечевого пояса подключаются с еще большей интенсивностью при добавлении наклона в дорожке, в связи с тем, что появляется естественная потребность в быстром перемещении рук. Но, несмотря на то, что эта группа мышц действительно задействована во время тренировок бегом, увеличиваться такие мышцы не будут. Если же хочется «подкачать» мышцы плечевого пояса, то рекомендуется воспользоваться специальными утяжелителями для рук, либо же взять в руки небольшие гантели весом в 0,5 или 1 килограмм.
Во время тренировки на дорожке, когда мы заводим руки назад, у нас подключаются широчайшие мышцы спины. Мышцы спины отвечают за наше вертикальное положение при занятии бегом. Тем самым эти мышцы укрепляются, а также стимулируют и укрепление позвоночника. Как результат Вы можете наблюдать улучшение осанки.
Наряду с мышцами спины, за вертикальное положение нашего тела, так же отвечают и брюшные мышцы. Именно пресс во время тренировки, находясь в небольшом напряжении, помогаетдержать верхнюю часть тела в нужном положении и избегать лишних телодвижений, способных привести к ненужным энергозатратам.
Стоит отметить, что помимо перечисленных выше, также работают мышцы подвздошно-поясничные тазовые, внешние межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, но конечно же, в большей степени задействованы мышцы ног. На них остановимся поподробнее.
Мышцы ног условно можно разделить на четыре подгруппы:
Если Вы желаете увеличить нагрузку на ноги при занятиях на беговой дорожке, то так же, как и в случае с мышцами плечевого пояса, можно использовать утяжелители.
На что влияет наклон полотна
Как мы уже упоминали выше, во время тренировки, можно увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса, переднюю часть голени, а также мышцы бедра, добавив угол наклона. Это очень удобная и полезная опция, которая на сегодняшний день присутствует в абсолютном большинстве моделей беговых дорожек. Давайте ознакомимся и с другими плюсами такой функции, как наклон полотна.
Кроме того, когда мы добавляем наклон полотна в беговой дорожке, наша тренировка приобретает элементы силовой, поскольку помимо перечисленных мышц, задействуются и связки с суставами. Помимо прочего, такого рода тренировка требует повышенной координации, что так же благотворно повлияет на физическое состояние занимающегося.
Здесь следует отметить, что специалисты не советуют использоваться угол наклона при занятиях на беговой дорожке начинающим, а также беременным и пожилым людям.
ВИДЫ ТРЕНИРОВОК И КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ НИХ
Казалось бы, занятия на беговой дорожке весьма однообразны. Однако в самом деле, зная разные виды тренировок мы можем добиваться абсолютно различных эффектов.
Начнем с первого вида, и, скорее всего, самого востребованного результата, среди пользователей беговых дорожек. Если целью Ваших тренировок является избавление от лишнего веса, то Вам следует присмотреться к интервальным тренировкам.
Суть их заключается в чередовании бега (или ходьбы) с высокой интенсивностью, достигая максимально возможного темпа на протяжении определенного времени и медленного бега (ходьбы) так же на протяжении определенного промежутка времени. Особенно удобны здесь будут специальные режимы, имеющиеся у беговых дорожек, которые Вы сможете настроить под себя, и тогда Вам не удастся «облегчить» тренировку и обмануть себя, сокращая скорость или время бега. Здесь активно работают все группы мышц, о которых мы говорили выше, именно поэтому запускается механизм сжигания подкожного жира.
Следующим видом тренировок являются тренировки с утяжелителями, о которых мы уже упоминали ранее. Этот вариант подходит тем, кто желает нарастить мышечную массу и сочетает бег на тренажере с силовыми тренировками. Однако здесь нужно быть внимательными: бег после продолжительной силовой тренировки, не только не поможет достичь желаемого результата, но и даст обратный эффект. Связано это с тем, что имеющийся в организме гликоген будет истрачен в начале тренировки, и если Вы решите продолжить занятие на беговой дорожке, то организм начнет расщеплять жиры и мышечный белок. Для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет следующий режим тренировок: утром Вы можете заниматься на беговой дорожке, а вечером устраивать силовую тренировку. За тот промежуток, который образуется между занятиями, в организме успеет накопиться необходимый уровень гликогена. Используя утяжелители для рук и для ног, мы, соответственно, в большей степени задействуем мышцы ног и мышцы плечевого пояса.
И последние тренировки – это тренировки с использованием угла наклона в беговой дорожке. Такого рода занятия подойдут тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, а, напротив – к «сухости» тела. Такой фигурой обладают легкоатлеты. В связи с тем, что при наклоне начинают активно задействоваться голени, у Вас не будут расти мышцы бедра, однако увеличатся икроножные мышцы, подтянется живот и укрепится пресс. Тело приходит в тонус и выглядит «легким».
Теперь, зная все, или почти все, о том, как стоит заниматься на беговой дорожке, чтобы достичь поставленных целей, Вы можете смело приступать к занятиям. Ведь к каждому делу, особенно если это касается Вашего тела и Вашего здоровья, нужно подходить с умом. Знание того, какие именно мышцы Вы задействуете и для чего Вы это делаете – способно создать грамотный подход к тренировкам, а значит непременно желаемые результаты не заставят себя ждать.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Беговая дорожка-какие мыщцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.