какие группы мышц можно тренировать каждый день

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Как безопасно заниматься спортом каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно? Чем полезны ежедневные тренировки?

Упражнения чрезвычайно полезны и должны быть включены в еженедельную рутину. Это нужно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения рисков, связанных со здоровьем. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же режиме. Но можно ли так делать? Не будет ли такая нагрузка чрезмерной? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.

В чём плюсы ежедневных занятий?

Отличное настроение. Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.

Расслабление. Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.

Социализация. Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.

«Чистый» ум. Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.

Здоровый образ жизни. Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как:
— сердечно-сосудистые заболевания;
— диабет второго типа;
— повышенное артериальное давление;
— метаболический синдром;
— некоторые виды рака;
— артрит;
— сниженный аппетит;
— депрессия.

Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.

Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?

Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности.
Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.

Александр: Если мы рассматриваем обычного человека, занимающегося для поддержания здоровья (не профессионального спортсмена) с работой и прочими обстоятельствами, то ежедневные интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета, понижению работоспособности. Но если присутствуют благоприятные условия для восстановления, такие как сон, сбалансированное питание (не только состав пищевой корзины, но и необходимая калорийность), соответствующий уровень подготовки, то будет положительная динамика занятий.

Как правильно заниматься каждый день?

Подумайте о расписании тренировок. Вовсе необязательно каждое занятие делать упор на все группы мышц. Вы можете сосредоточиться на половине тела (верхняя/нижняя или передняя/задняя) или включать несколько групп или областей (грудь/спина или руки/ноги).

Если вы чувствуете, что тяжело прорабатывать мышцы, выберите другой тип занятия.

Александр: Можно совмещать различные виды тренировок, будь то кардиотренировки, фитнес, растяжка или единоборства. Всё будет зависеть от распределения нагрузки – кардио тоже можно делать на пределе [возможностей].

Однако тренер отмечает, что в случае с последними стоит чередовать тренировки различной интенсивности. Чтобы контролировать нагрузку во время ежедневных занятий, он рекомендует пользоваться датчиками пульса.

Заниматься спортом каждый день можно, если вы осознаёте, что организм выдержит и будет успевать отдыхать. Прежде чем приступить к тренировкам, хорошенько подумайте о равномерном распределении нагрузки и правильном питании. Но если проявились неприятные симптомы – сильная мышечная боль, тошнота, спазмы, головокружение, стоит сделать перерыв и дать себе время на восстановление.

Источник

Какие группы мышц можно тренировать каждый день

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Источник

Как заниматься бодибилдингом: частота и стратегия

Когда люди начинают заниматься, они обычно прилагают больше усилий, чем требуется. Вы хотите быстро нарастить мышцы, поэтому тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты.

Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности отдыха и восстановления. У вас все болит, и прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и эта частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Однако дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни. Вот как это нужно делать.

Сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров.

Тем не менее, для большинства бодибилдеров со средней генетикой, не употребляющих лекарства, нет явного преимущества этой программы перед тренировкой всего тела. Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете.

В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих тренировки по отдельности для каждой части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая предпочитала тренировки всего тела.

Это вопрос эффективности. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу? Если вы тренируете все тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы закрывать все зоны по крайней мере один раз в неделю.

Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас плотный график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы делите тренировки по зонам и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше, не тренируя группу мышц, и это может стоить вам прогресса.

В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких процентов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться сил, чтобы выполнять румынскую становую тягу или интенсивные выпады. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Тяжелые приседания не сильно повлияют на жим, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул для роста. Хотя вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такой болезненности при тренировках всего тела, как если бы вы уделяли внимание только одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. На следующий день после тренировки всего тела вы не будете слишком утомленным, с напряженными мышцами.

Вы сможете тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать — в день для нижней части тела, выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу во второй день для ног. Однако есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать их еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотных тренировок

1.Вы будете тренироваться умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц, у вас возникает внутреннее напряжение, заставляющее делать все возможное, работая до отказа. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.

Тренировки всего тела также автоматически контролируют тренировочный объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. д. в одном упражнении.

Вы также в значительной степени обеспечиваете баланс в тренировках. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

2.Вы станете сильнее

Увеличение частоты тренировок — это, вероятно, самый простой способ добиться улучшения. Каждая тренировка помогает вашим мышцам запомнить хорошую технику. Приседания, которые кажутся немного нестабильными на первой неделе, покажутся более плавными и быстрыми после двух регулярных «репетиций», если вы делаете все правильно.

Не стоит чаще тренироваться, если у вас плохая форма, иначе причините себе вред, что может иметь катастрофические последствия. С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неточности самостоятельно.

Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге, вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это, как если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше и быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о восстановлении. Существуют стратегии, которые помогут вам не перетренироваться, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Например, Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях.

Наконец, есть слова Артура Саксона, легендарного немецкого силача и циркового артиста конца 19-начала 20 века: «Если мужчина серьезно предполагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха».

3.Вы приобретете привычку к тренировкам

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. Это становится просто еще одной частью их дня и может улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый, кто часто посещает тренажерный зал — это работа с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и требует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно легко справляетесь с такой работой, высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регулярной основе и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести дней в неделю, хотя, как доказал Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это. Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени. От этого зависит, какой объем и интенсивность вы у каждой вашей тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула. Популярный американский тренер Джейсон Ферруджа рекомендует для такой стратегии один из двух вариантов.

Первый — делать два подхода на каждый паттерн движения. Паттерны, или схемы движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирные движения (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги (вертикальные: подтягивания, горизонтальные: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания на груди и RDL, — говорит Ферруджа. — Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения, потому что суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сделайте их оба тяжелыми.

Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но учтите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес для использования в определенном упражнении.

Например, если вы собираетесь приседать с 135 кг, вам понадобятся подходы с нагрузками около 60, 85,100 и 125 кг до того, чтобы быть должным образом подготовленным

Кроме того, оставляйте силы на два повторения в каждом подходе, и не стесняйтесь неудач. Вы снова будете тренироваться через два дня, и нужно быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки с высокочастотной программой сожгут вас и быстро приведут к травмам.

Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для усиления жиросжигания. Если хотите, вы можете добавить в конце несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора/дельт/бицепсов/трицепсов.

Тренировка по 4 и более дней в неделю

Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. Это поможет вам стать невероятно сильным и накачанным.

Частота 4 и более дней в неделю отлично подходит для выполнения таких упражнений, как приседания и жимы лежа. При этом будьте осторожны с любыми изолирующими подъемами, которые вы хотите использовать при таком подходе.

Четыре и более тренировочных дней для одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как сгибания рук, может привести к боли в локтях или плечах. Так, Ферруджа рекомендует первые три-четыре недели не выполнять никаких изолирующих упражнений.

Собираем всё вместе

Часто, когда вы хотите быстро нарастить мышцы, тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты. Но это заблуждение, если вы не даете себе времени на восстановление.

Вообще, вы можете заниматься часто, 5-6 дней в неделю, если будете тренировать не отдельные зоны, а все тело целиком. Согласно исследованиям, общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете. Это означает, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти.

Тренировка всего тела удобней при загруженном графике, когда вы иногда пропускаете тренировки. И так вы можете позволить себе тренироваться тяжелей, поскольку на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Преимущества высокочастотных тренировок в том, что они позволяют тренироваться умнее, контролируя тренировочный объем. Они также помогают становиться сильнее, позволяя хорошо отрабатывать технику каждого упражнения, и приобретать привычку к регулярным тренировкам.

Тренировки 3 раза в неделю подходят для новичков или тех, кто хочет похудеть. Вы можете либо делать два подхода на каждый паттерн движения, либо сузить свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (меняя варианты в каждом сеансе) и играть с объемом.

Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами.

Источник