какие группы мышц качает эллипсоид

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных тренажеров – эллиптический. На нем могут заниматься практически все – независимо от пола, возраста, и даже наличия заболевания позвоночника или суставов. Ведь спорт сейчас занятие достаточно модное занятие.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

А откуда вообще такое интересное название? Произошло оно от принципа действия тренажера – педали крутятся по эллиптической траектории.

Почему именно эллипсоид?

Обязательные требования к тренировкам

Самое главное правило для занятия на любом тренажере, в том числе и на эллипсоиде – обязательная легкая разминка, затрагивающая все группы мышц, чтобы исключить их перегрузки и возникновение травм. В более выигрышной ситуации находятся люди, посещающие спортивный зал, где квалифицированный инструктор проконсультирует и скажет, что и как нужно делать.

Основной показатель, за которым вы должны следить во время занятий на тренажере – это частота сердечных сокращений. Для новичка хороший показатель 110 – 120 ударов в минуту. А для людей, у кого физическая форма лучше, такое значение уже определяется индивидуально по простому расчету – берется определенный процент от максимального возрастного пульса. Для первых занятий эта величина составляет 65-70%, а далее поднимается до 80%. Соблюдение такого правила позволит проводить тренировки с максимальной эффективностью для вашей сердечно-сосудистой системы, исключая возможность возникновения чрезмерной нагрузки.

Основные принципы правильных занятий

Занятия на эллиптическом тренажере стоит проводить только спустя 1-2 часа после еды, и не позднее двух часов до сна. Обратите внимание, что существует различное множество основных упражнений. Более подробно об этом вы всегда можете прочесть в сети интернет, однако стоит обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Для людей с разной физической подготовкой существуют различные уровни нагрузок. Так, например, на начальном уровне подготовки время тренировки не должно превышать 30 минут по три раза в неделю с частотой 50 шагов в минуту – не более.

Ни в коем случае не стоит изменять интенсивность нагрузок ранее, чем через 6-8 недель регулярных занятий и то только в том случае, если вы стремитесь максимально натренировать свои дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Важное условие: необходимо убрать перерывы во время тренировки, за исключением возникновения симптомов плохого самочувствия: отдышка, боли, головокружения. В этом случае сделайте перерыв примерно 1-2 минуты и вновь приступайте к занятию.

Дома или в спортзале?

Многих сейчас волнует вопрос: а можно ли заниматься на эллиптическом тренажере дома? Ведь сегодня на рынке представлен огромный ассортимент и профессиональных эллипсоидов, и дающих возможности заниматься в домашних условиях. Но мы очень рекомендуем начинать свои занятия все же с опытными инструкторами. В данном случае только специалист сможет правильно оценить уровень вашей подготовки и составить программу тренировки, которая будет полностью соответствовать вашему состоянию здоровья. А также инструктор покажет вам как правильно пользоваться эллипсоидом, расскажет о возможных ограничениях для вас при проведении тренировок, проследит за вашим состоянием на начальном этапе тренировок.

Эллиптические тренажеры на сегодняшний день есть практически во всех фитнес-клубах, где вы можете заниматься под наблюдением опытных и квалифицированных тренеров. И уже после нескольких таких занятий вы с полной уверенностью в себе можете приобретать эллипсоид и приступать к самостоятельным домашним тренировкам.

Источник

Эллиптический тренажер: какие группы мышц работают во время занятий

Говоря об эллиптическом тренажере, многие описывают его как устройство, вобравшее в себя все основные преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Эллипсы устанавливают как в коммерческих залах, так и дома. Оборудование пользуется популярностью и у мужчин, и у женщин. Тренировки с применением эллипсоида подходят людям разного возраста, с разным уровнем физподготовки.

Занятия на эллиптических тренажерах помогают поддерживать тело в тонусе, сбрасывать лишние килограммы, улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивать выносливость, восстанавливаться после травм (но, конечно, под наблюдением врача).

В чем секрет такой потрясающей эффективности данного оборудования, а заодно и народной любви? В первую очередь в том, что во время тренировок удается задействовать все большие группы мышц. В этой статье мы расскажем, как эффективно и безопасно заниматься на эллиптическом тренажере. Перечислим основные положения тела, позволяющие акцентировать нагрузку на конкретных мышцах. Поговорим о технике выполнения упражнений, а также затронем важную (и почему игнорируемую многими) тему противопоказаний для занятий на эллипсоиде.

Механика движений

Но прежде чем начать разбираться в том, на какие группы мышц действует эллиптический тренажер, давайте уточним, как он работает. Механика движений на эллиптическом тренажере очень похожа на ту, что мы воспроизводим во время бега или ходьбы на лыжах. Педали движутся по траектории эллипса. Важно то, что занятия на эллиптическом тренажере не наносят вред суставам. Да, некоторую нагрузку они испытывают. Но она крайне мала по сравнению с той, что возникает при тренировке, например, на беговой дорожке или велотренажере.

Говоря общо о том, какие мышцы тренирует эллипсоид, можно в первую очередь выделить

Не стоит сбрасывать со счетов и пользу для нашей главной мышцы — для сердца. Занятия на эллиптическом тренажере позволяют усилить кровообращение. Другими словами, сердце быстрее качает кровь, запуская обменные процессы в организме. Это особенно актуально для тех, кто ведет так называемый сидячий образ жизни. А также для тех, кто хочет похудеть и в целом улучшить самочувствие.

Меняя положение тела во время тренировки на эллипсоиде, можно скорректировать нагрузку, чтобы проработать определенные группы мышц. Давайте подробно остановимся на базовых вариантах, а также обсудим, как добиться правильного выполнения упражнений на тренажере.

Положение первое — классическая ходьба

Тут все просто: в работу включаются основные мышцы верхней и нижней частей тела (все то, что перечислено в списке выше). Выпрямляя ногу, вы включаете в работу четырехглавую мышцу бедра. А нажимая на педаль — икроножную. При сгибании ног вы задействуете подколенное сухожилие. Активно сгибая и выпрямляя руки, вы тренируете бицепс, трицепс, большие грудные мышцы. Вертикальное положение тела помогают удерживать напряженные мышцы пресса и мышцы спины.

Однако даже при классическом и, казалось бы, таком простом положении важно соблюдать правильную технику.

Корпус должен быть выпрямлен, ладони находятся на верхушке рукояток, ноги согнуты в коленях. Смотрите вперед, старайтесь не вертеть головой и не отвлекаться. Во время движения руки нужно выпрямлять полностью, не создавая избыточного вращения корпуса. Корпус должен «идти» вслед за руками по инерции, без дополнительных усилий с вашей стороны. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным.

Считается, что тренировки в таком положении самые эффективные с точки зрения сброса веса. Но есть одно условие — чтобы получить результат в виде потери лишних килограммов, нужно регулярно заниматься минимум по 45 минут.

Второй вариант — наклон корпуса вперед

Это положение еще называют «подъемом в гору». Наклоняя туловище вперед при занятии на эллиптическом тренажере, вы максимально нагружаете ноги. Больше всего «достается» четырехглавой мышце бедра и икроножным мышцам. Также включаются в работу ягодицы и мышцы голени. При этом руки отдыхают. Их вообще надо положить на статичные рукоятки. Чтобы акцентировать нагрузку на ноги, старайтесь интенсивно «вдавливать» педали в пол.

Третье положение — наклон туловища назад

Представьте, будто вы пытаетесь двигаться на тренажере, сидя на невидимом стуле. В таком положении отлично «качаются» ягодичные мышцы. Вы это непременно почувствуете на следующее утро после тренировки. Также, возможно, вы ощутите, как накануне поработали мышцы бедра, мышцы спины и пресс.

Старайтесь отвести таз максимально назад. Спину держите прямо, а вот ноги согните в коленях.

Это еще один вариант положения, когда руки остаются незадействованными. А значит, их снова можно расположить на неподвижных поручнях.

Четвертая вариация — вращение педалей в обратном направлении

Положение тела в данном случае схоже с тем, что пользователь принимает при классической ходьбе на эллиптическом тренажере. Главное отличие заключается в том, что ноги должны двигаться назад. Поэтому придется больше сгибать колени. Такое обратное кручение педалей позволяет хорошо нагрузить ягодичные и икроножные мышцы. Подключается и подколенное сухожилие.
Однако важно учесть, что кручение педалей тренажера в обратном направлении
провоцирует повышение нагрузки на суставы.

Источник

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?

Эллиптический тренажёр – универсальная машина, которая задействует в работе верхние и нижние мышцы тела, не оказывая при этом серьёзного воздействия на суставы, что происходит, например, на беговой дорожке.

Сердце

Главная мышца, которая усиленно работает при работе на любом виде кардиотренажёров – сердечная. За счёт более активного кровообращения, обменные процессы в организме работают интенсивнее, что способствует улучшению общего состояния, нормализации веса, и повышению уровня выносливости (читайте о занятиях на эллиптическом тренажере для похудения).

Квадрицепсы

Квадрицепсы, или четырёхглавые мышцы, которые проходят от тазовой кости к колену, а проще говоря, мышцы бедер, интенсивно тренируются при занятиях на эллиптическом тренажёре. Именно эти зоны чаще всего бывают проблемными. У мужчин – из-за отсутствия желаемой мышечной массы, а у женщин – из-за излишков жира и целлюлита. Во время тренировок на эллипсоиде именно на квадрицепсы приходится основная нагрузка. Главным преимуществом эллиптического тренажёра перед любыми другими кардиомашинами является то, что на нем можно тренировать не только передние, но и задние мышцы бедра, выполняя шаги назад (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажере).

Ягодицы

Мышцы ягодиц получают не меньшую нагрузку при работе на эллиптическом тренажёре, чем квадрицепсы. Тренировка ягодиц происходит в несколько раз эффективнее, чем во время, к примеру, обычных приседаний. Особенно эффективными будут занятия, если выполнять упражнения на эллиптическом тренажёре, увеличив наклон и сопротивление, и при этом согнуть ноги до полусидячего положения, так, чтобы были напряжены мышцы бедер.

Икроножные мышцы

Тренировка икр на эллиптическом тренажёре происходит медленнее, чем ягодиц или квадрицепсов, так как нагрузка на них несколько ниже. Однако эти зоны, как правило, являются наименее проблемными в отношении излишков жира. Главной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они двигают ноги, следуя импульсу самого тренажёра, иными словами, просто расслабляясь, и двигаясь по инерции, поэтому мышцы икр получают в итоге минимум нагрузки. При правильно выставленном сопротивлении и наклоне тренажёра, а также, при условии, что импульс исходит из тела самого человека, а не от машины, икроножные мышцы будут получать достаточно нагрузки.

Мышцы рук

Второе по важности преимущество эллиптического тренажёре после минимального воздействия на суставы – наличие подвижных ручек, с помощью которых можно развивать мускулатуру рук и груди. Работа ручек происходит по схожему принципу с лыжными палками: руки напрягаются при движении их на себя и от себя. На эллиптическом тренажёре можно развивать трицепсы и бицепсы, что особенно актуально для людей, с низкой мышечной массой, а также для тех, кто имеет жировые отложения на руках в зоне от плеча до локтя.

Мышцы живота. Пресс

Мышцы живота меньше участвуют в процессе обычной тренировки на эллиптическом тренажёре. Однако при условии выполнения особых упражнений, можно хорошо подтянуть живот и пресс. Например, при тренировке можно отключить работу ручек, и вращать педали, делая повороты корпуса влево-вправо, держа руки на уровне груди (читайте о программе тренировок на эллиптическом тренажере). При таком упражнении будут активно укрепляться пресс и косые мышцы живота. Важно, чтобы всё тело во время выполнения этого упражнения было прямым и ровным. Ссутуленная спина может существенно снизить нагрузку на мышцы живота.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом орбитреков от лучших мировых производителей в разделе «Эллиптические тренажеры для дома»

Источник

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?

Если Вы решили поподробнее узнать что представляет из себя эллиптический тренажер, то советуем Вам прочитать эту статью, ведь в ней мы собрали всю самую важную информацию о том, какую пользу способны принести занятия на эллипсоиде, а также, о том, как можно и нужно на нем заниматься.

Мы рассмотрим собственно само предназначение такого рода тренажеров, что именно можно тренировать в своем организме с его помощью, а также какой должна быть продолжительность занятий, и когда же Вам дастся наблюдать свои первые результаты. Покажем не только то, какие мышцы задействованы во время кардиотренировок на эллипсе, но и объясним, какие группы мышц Вы способны задействовать более активно, меняя положение тела во время занятий. Итак, приступим!

ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?

Эллиптический тренажер является весьма популярным кардиотренажером, как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Его уникальность обусловлена той пользой, которую способны приносить тренировки на нем. На этом моменте остановимся чуть подробнее и ниже рассмотрим, в чем заключается эта польза.

Вообще, эллиптический тренажер сочетает в себе функции нескольких тренажеров: велотренажера, беговой дорожки, степпера и гребного тренажера, что является его несомненным преимуществом. Занятия на эллипсоиде, помимо прочего, способствуют снижению уровня стресса или его снятию.

ЧТО ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?

Как мы уже отмечали выше, во время занятий на эллипсе работают все группы мышц: работают мышцы ног, включая ягодицы, работают мышцы плечевого пояса, полностью руки, и даже пресс и спина. Если Вам захочется проработать только нижнюю часть тела, есть возможность исключить работу рук, для этого просто во время тренировки не надо пользоваться рукоятками. Но если же Вы используете эллипсоид в полную силу, то можете рассчитывать на проработку всего тела.

Стоит заметить, что эллипс – один из немногих тренажеров, который дает возможность убрать лишние отложения в области рук и спины.

КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПС ПРИ ХОДЬБЕ?

Ходьба на эллипсоиде – классический вид тренировки для такого рода тренажеров. При ходьбе задействованы все описанные выше мышцы, при этом нагрузка распределяется достаточно равномерно. Не забывайте о правильном дыхании, вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом, при этом следите за тем, чтобы вдохи были глубокие. Встав на тренажер, проверьте осанку, взгляд должен быть устремлен вперед, ноги согнуты в коленях, а руки поочередно выпрямляйте до конца. Обратите Ваше внимание на движения корпусом: они должны быть естественными, следует избегать излишних выворачиваний.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ ВЛИЯЕТ НАКЛОН ВПЕРЕД

Изменяя наклон корпуса, можно повлиять на то, какие мышцы будут более активно включаться в работу. Так, если Вы хотите тщательнее проработать ягодицы, Вам стоит отвести таз максимально назад, при этом спина остается прямой и начинайте ходить, как будто в положении сидя. Проверьте, чтобы у ведущей ноги образовывался угол в 90 градусов под коленом. Руками продолжайте держаться за рукоятки тренажера.

БЕГ НА ЭЛЛИПСЕ ПРИ НАКЛОНЕ НАЗАД

При таком виде тренировки активно задействованы икры и мышцы бедра. Руки положите на не двигающиеся поручни, а ногами старайтесь максимально продавливать педаль к полу, тем самым повышая нагрузку на ноги.

Какие мыщцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Есть еще один вариант занятий на эллипсе, при котором Вы можете попробовать крутить педали назад. Здесь будет хорошая проработка ягодиц, при этом корпус можно немного наклонить вперед. Колени в данном случае будут сгибаться чуть сильнее, чем при обычной тренировке.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

Какая должна быть по продолжительности тренировка на эллиптическом тренажере и как часто нужно повторять такие тренировки для того, чтобы добиться желаемого результата зависит только от того, чем является этот самый желаемый результат. Если же Вы планируете заниматься исключительно для поддержания своего тела и организма в порядке, то вполне будет достаточно тренировок продолжительностью в полчаса, при этом повторять их можно 2 или 3 раза в неделю. Но если у Вас более глобальные планы, будь то снижение веса или увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости, то тут, конечно же, нужно увеличивать время тренировок до часа, а частоту до 3-4 раз в неделю.

Процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут тренировки, и если она будет менее получаса, то едва ли Вам удастся избавиться от излишнего подкожного жира. Но какой бы вариант тренировок Вы ни выбрали, всегда помните, что начинать нужно с малой продолжительности и малой интенсивности, с каждым разом увеличивая эти показатели, иначе Вы рискуете заработать переутомление, что может отбить желание и интерес к последующим занятиям.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Приступая к тренировкам, Вы уже представляете, как будет выглядеть Ваше усовершенствованное тело, и так хочется поскорее на него взглянуть. Давайте разберемся, когда же удастся это сделать.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСЕ

Если перед Вами стоит задача «сжигание жира», то время достижения этой цели напрямую зависит от того, сколько именно килограммов Вы решили сбросить. Помимо этого, на продолжительность процесса похудения будет влиять и то, как выглядят эти тренировки ­­– сколько длятся и какой интенсивности. Считается, что за занятие на эллиптическом тренажере, длящемся 40 минут, и при среднем уровне нагрузки можно сжечь порядка 300-400 калорий. Воспользуйтесь этой информацией для примерного расчета необходимого Вам количества тренировок, а также обратите внимание на некоторые наши рекомендации.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

Занятие на эллипсоиде безусловно положительно скажутся на Вашем теле. Но не забывайте, что в похудении никак не обойтись без правильного питания. В первую очередь исключайте в своем рационе, сладкие напитки и другие сладости, мучное, однако делайте это все постепенно. Ведите подсчет калорий, Вам нужно расходовать их больше, чем Вы потребляете. Снижайте количество углеводов, при этом увеличивайте белки. Отличными поставщиками в организм белка являются яйца, мясо и творог. При этом для лучшего их усвоения не забывайте про клетчатку, особенно полезны свежие овощи. При соблюдении таких несложных правил Вам удастся избавляться в среднем от 500 г лишнего веса в неделю. Не старайтесь резко сбросить лишние килограммы, это никогда не приводит ни к чему хорошему.

К правильному питанию добавляйте здоровый сон. Это так же немало важный фактор, который в сочетании с тренировками и питанием приведет Вас к заданной цели. Идеальным будет вариант, если Вам удастся привести сон в определенный режим, а его продолжительность будет составлять не менее 7,5 часов.

Теперь, узнав столько новой информации об эллиптических тренажерах, а именно о том, какую пользу они приносят и какие существуют варианты тренировок, Вы можете принимать решение о целесообразности и необходимости для себя такого рода занятий. Надеемся, что то, что мы Вам рассказали, поможет Вам в Ваших начинаниях, Ваши тренировки будут приятными, максимально эффективными и Вам удастся достичь успеха!

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Источник