какие гормоны выделяются во время спорта
5 приятных гормональных изменений, которые происходят из-за регулярных тренировок
Все изменения в организме происходят вслед за изменениями гормонального фона.
И чтобы нормализовать или изменить гормональный фон далеко не всегда необходимо принимать гормоны. С некоторыми задачами вполне могут справиться тренировки.
Рост мышц за счёт увеличения уровня гормона роста (соматотропин)
Соматропин выделяется по приказу передней доли гипофиза (мозга).
У детей он вырабатывается для полноценного развития всего организма — роста костной ткани, внутренних органов, да всего. По мере взросления, когда природа решает, что расти (не толстеть) больше некуда, выработка этого гормона постепенно снижается.
Но во время физических нагрузок уровень гормона роста в крови резко увеличивается, и, при наличии полноценного сна, средний его уровень в течение дня также растет.
Чему тут радоваться? Гормон роста запускает восстановительные процессы, в том числе — восстановление мышц после нагрузки. Не будем вдаваться в механизмы сахаридного и жирового обмена (а мы можем), просто знайте на данном этапе, что после занятий спортом восстановительные процессы и метаболизм ускоряются.
Снижение количества жировых отложений из-за нормализации уровня инсулина
Инсулин запускает в кровь поджелудочная железа.
Это гормон больше известен как регулятор уровня сахара в крови, но есть у него ещё одна важная обязанность. Именно инсулин ответственен за проникновение глюкозы (читай — энергии) и аминокислот (читай — стройматериала) в мышцы, что стимулирует их рост, а также в жировые клетки, что также стимулирует и их рост. Такая вот беда.
Тренировки по грамотно составленной программе в паре со сбалансированным рационом (с умеренным потреблением углеводов и повышенным – клетчатки) приводят к тому, что инсулин начинает поставлять больше энергии и стройматериала в мышечные клетки и меньше – в жировые. Если ещё проще – чем дольше вы ЗОЖничаете, тем меньше вы откладываете жир при прочих равных условиях. Более того, силовые нагрузки даже облегчают протекание диабета! Ну не чудо ли?
Уровень инсулина на тренировках варьируется в зависимости от типа нагрузки.
При выполнении силовых упражнений (во время работы с весами) уровень инсулина в крови растет. Он запускает процесс гликолиза (преобразования глюкозы в энергию), работоспособность растет.
Во время тренировок на выносливость (кардио, функционал) уровень инсулина падает и гликолиз заменяется липолизом (преобразованием жировых отложений в энергию), работоспособность также растет, но теперь за счет сжигания жира.
Кстати, видели героев, которые после сложных силовых упражнений практически теряли сознания? Или даже теряли? Это из-за резкого повышения инсулина, поглощающего все запасы глюкозы в крови. Ну и неопытности.
Улучшение обмена веществ за счет увеличения уровня тиреоидных гормонов
Трийодтиронин и тироксин — это гормоны щитовидной железы, управляющие основным обменом веществ (метаболизмом).
Даже очень незначительное изменение уровня этих гормонов влияет на работоспособность и выносливость человека и определяет ее верхний предел. Физическая активность стимулирует выработку тиреоидных гормонов, а значит и ускорение метаболизма.
Улучшение настроения за счет увеличения уровня дофамина
Дофамин, серотонин и эндорфины – гормоны, вызывающие ощущение счастья. Выработка дофамина обуславливает привыкание к чему-либо, так как организм хочет испытывать счастье вновь и вновь.
Выработка дофамина во время тренировок связана с тем, что синтезируется он из тирозина, который отвечает за выносливость. Поэтому во время физических нагрузок в мозг происходит выброс серотонина и дофамина, наступает чувство удовлетворения. Кстати, это ощущение еще называют эйфорией бегуна.
Полноценный сон также очень важен для выработки гормонов счастья, не забывайте о нем.
Повышение потребности в белковой пище для нейтрализации кортизола
Кортизол вырабатывается в коре надпочечников, и его называют гормоном стресса.
Этот гормон помогает организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях, чтобы адаптироваться к стрессу. Любую физическую нагрузку организм воспринимает как стресс и завышает уровень кортизола во время тренировки. А вот это уже не очень.
Высокий уровень кортизола не дает аминокислотам полноценно проникать в мышцы, из-за чего нарушаются восстановительные процессы, то есть увеличение объемов. Также кортизол замедляет восстановление запасов гликогена в мышцах во время отдыха на самой тренировке, что снижает работоспособность.
Как же быть?
Устраивайте после тренировки белковый перекус и обязательно включите в свой ежедневный рацион больше продуктов, содержащих белок – курицу, рыбу, творог и бобовые.
Эндокринная система выполняет очень важную роль – она управляет всеми видами метаболических процессов. Во время физической активности она, как некий пульт управления, повышает и понижает выработку того или иного гормона. Все предусмотрено природой, но, если есть отклонения, лучше врача-эндокринолога может в них разобраться только врач эндокринолог.
Что происходит с телом и мозгом при физических нагрузках, какие гормоны вырабатываются при тренировках
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.
Физическая активность влияет на все системы организма, в том числе и на эндокринную.
Как тренировки влияют на организм?
Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.
Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.
Что происходит с телом во время тренировок?
По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.
Соматотропин — гормон роста
Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.
Тестостерон — «мужской» гормон
Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.
Дофамин — гормон радости
Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
Адреналин и кортизол — гормоны стресса
Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.
Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.
Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахара
По словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.
Что происходит с телом во время тренировки?
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Замечали, что одна лишь мысль о предстоящем занятии может взбудоражить? Этому есть объяснение.
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.
мастер спорта по боксу, диетолог
Физическая активность влияет на все системы организма, в том числе и на эндокринную.
Как тренировки влияют на организм?
Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.
Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.
Что происходит с телом во время тренировок?
По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.
Соматотропин — гормон роста
Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.
Тестостерон — «мужской» гормон
Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.
Дофамин — гормон радости
Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
Адреналин и кортизол — гормоны стресса
Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.
Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.
Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахара
По словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.
Какие гормоны вырабатываются во время занятий спортом и для чего они нужны?
Очевидная польза от занятий спортом – это сильные мышцы, упругая кожа и улучшение общего состояния. Но есть и другие перемены, которые происходят с вашим организмом. Они не видимы глазу, но очень важны: речь о гормональном фоне, который заметно меняется во время и после тренировки.
Что такое гормоны и какова их роль в работе организма
Гормоны – это биологически активные вещества, которые производятся железами эндокринной системы, а также головным мозгом, печенью, сердцем. Попав в кровоток, они переносятся к клеткам органов и тканей, чтобы стимулировать или снижать их активность, влияя на многие жизненно важные процессы в теле и психике, в том числе на смену эмоциональных состояний.
Науке известно более шестидесяти различных гормонов, но они не могут запасаться организмом впрок. Поэтому их синтез происходит постоянно и иногда требует поддержки или коррекции, чтобы не возникал гормональный сбой или дисбаланс. Количество гормонов, которые производит организм конкретного человека, зависит от множества факторов: еды и напитков, циркадных ритмов, возраста, психического и физического состояния, а также занятий спортом. О гормонах, которые напрямую связаны с физической активностью, мы и поговорим.
Тестостерон
Это самый главный андроген, который относится к мужским гормонам, но в небольшом количестве синтезируется и в организме женщин. Его функции такие:
Именно тестостерон позволяет бодибилдерам получить красивое рельефное тело с прорисованными мышцами. Но важно понимать, что для этого требуется не максимальная нагрузка (вспомните: некоторые знаменитые боксеры с мощным ударом вовсе не могут похвастаться такими уж впечатляющими физическими данными), а локальная.
Другими словами, до предела следует нагружать только крупные мышцы корпуса, рук и ног: до 80% упражнений требуют всего одного-двух подходов и не должны повторяться чаще, чем раз в два-три дня. На этом правиле основаны принципы сплит-тренировок, когда поочередно дается нагрузка на руки, ноги, спину и пресс.
Для того чтобы серьезно повысить уровень тестостерона в крови, нужно тренироваться интенсивно и регулярно: с кратковременными анаэробными нагрузками, обязательными кардиотренировками, разминкой и заминкой с растяжкой, полноценным отдыхом, сбалансированным режимом питания и повышенным количеством протеина в диете.
Эстроген
Это женский половой гормон, который синтезируется и мужским организмом тоже, но в минимальных количествах. Он отвечает за умение сострадать и сочувствовать, сексуальное влечение и получение физического и эмоционального удовольствия, переработку жировой ткани в чистую энергию, необходимую для функционирования тела человека.
Уровень эстрогена вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, заплыве или во время езды на велосипеде. Особенно эффективными считаются упражнения с небольшим дополнительным отягощением: например, не просто бег, а движение в горку или с утяжелителями на ногах. У женщин уровень эстрогена остается стабильно высоким до шести часов после завершения тренировки.
Хочется ощутить себя особо привлекательной и удачно провести свидание? Сперва стоит сходить в фитнес-клуб или позаниматься от души дома: продолжительность тренировки должна быть не менее часа!
Тироксин
Тироксин еще называют гормоном сердца: он регулирует частоту сокращений сердечной мышцы и помогает поддерживать нормальную работу сосудов всего тела. Кроме того, он тоже способствует усилению метаболизма и обмена веществ, улучшает настроение.
Концентрация тироксина возрастает после долгой интенсивной нагрузки с анаэробными пиками, максимальное содержание сохраняется еще 5–6 часов после завершения тренировки.
Кстати, именно выработкой соответствующих гормонов, заставляющих почувствовать себя более радостным и счастливым, можно объяснить так называемый «синдром качка», когда в случае пропуска спортзала человек испытывает настоящую эмоциональную и физическую ломку, брюзжит, ворчит и ощущает себя не в своей тарелке.
Соматотропин
Гормон роста считается таким же важным для бодибилдеров, как и тестостерон. Он выполняет следующие функции:
Синтез соматотропина запускается уже во время разминки и плавно растет в следующие 45 минут при любом типе спорта, но с обязательными элементами анаэробной нагрузки. А после этого следует резкий спад концентрации гормона, так что эффективность тренировки тоже снижается. Как и ее смысл.
Если регулярно тренироваться по часу, то вскоре можно обнаружить, что состояние кожи и волос улучшилось, сила и выносливость увеличились, а висцеральный жир потихоньку начал исчезать (известно, что его согнать сложнее всего). Скажем за это спасибо гормону соматотропину.
Другой вариант нагрузки для повышения концентрации соматотропина – анаэробная короткая тренировка (например, спринтерский забег) или интервальная получасовая на максимальной мощности.
Адреналин
Гормон страха, который еще называется «бей или беги». Один из самых интересных в понимании механизма выживания и самозащиты человека. Он нужен для усиления работы сердца и резкого повышения силы мышц и выносливости. Адреналин регулирует распад гликогена в тканях печени и помогает сжигать лишние запасы липидов. Для того чтобы повысить уровень адреналина, нужно время от времени устраивать тренировку высокой интенсивности и средней длительности – до 45 минут.
Инсулин
Гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на поступление в организм простых углеводов – сахаров. Он нужен для снижения уровня глюкозы в крови, регуляции обменных процессов, правильного усвоения жира и для транспортировки аминокислот к мышечным волокнам.
Интересно, что силовые и аэробные нагрузки заметно повышают чувствительность клеток тканей тела к инсулину (тем самым снижая его уровень): этот эффект становится заметным уже после 10 минут физической нагрузки. Именно по этой причине даже 15-минутная пробежка трусцой однозначно полезна для снижения концентрации инсулина.
Что характерно, уровень глюкозы в крови во время тренировки тоже падает, поэтому после ее завершения обычно возникает волчий голод и открывается так называемое «углеводное окно». Целых полчаса можно смело употреблять углеводы, включая «запрещенку» (например, шоколад), без риска набрать лишний вес.
Эндорфины
Гормоны счастья одновременно подавляют болевые ощущения и чувство голода, снижают уровень тревожности и повышают ощущение умиротворенности и радости. А еще они нужны для нормального синтеза гормона мелатонина, который позволяет быстро засыпать и глубоко спать.
Выработка эндорфинов начинается через полчаса от начала занятий спортом и сохраняется на пиковых показателях еще несколько часов. Особенно эффективными считаются аэробная нагрузка и упражнения, направленные на повышение выносливости.
Теперь вы знаете о том, как спорт влияет на гормональный фон. Как насчет легкой пробежки?
Как избавиться от стресса с помощью тренировок? Спорт и гормоны. Мнение врача
Все надоело, грустно и скучно? Сходи в зал! Доказано, что спорт действительно поднимает настроение и даже помогает справиться с легкой депрессией (I степени). Но что делать, если с каждым разом тренироваться становится все сложнее, а после полученной физической нагрузки совсем не можешь восстановиться? Этот вопрос мы задали Евгению Грекову – сертифицированному эндокринологу, врачу спортивной медицины, президенту Ассоциации независимых экспертов стран СНГ по спортивной эндокринологии и нутрициологии, главному врачу клиники Hormone Life и спикеру Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как получать удовольствие от тренировок?
Получить удовольствие после тренировки может человек с полностью сохраненным соматическим здоровьем (а значит, здоровой эндокринной, нервной, сердечнососудистой и опронодвигательной сестемами). Для его поддержания необходимо следить за показателями следующих элементов:
В организме человека (в крови и в мышцах) содержится около 5 г. железа. В тканях оно участвует в таких процессах, как окисление холестерина до тестостерона, эстрогенов и прогестеронов, если мы говорим про мужчин. У женщин железо участвует в окислении холестерина до тестостерона и эстрадиола. Если говорить про надпочечники, то холестерин также под действием железозависимых ферментов переходит в такой гормон как кортизол.
Я начал свой рассказ именно с этих упоминаний, потому что основные наши гормоны счастья – серотонин и дофамин – зависимы от содержания в организме железа, тестостерона, эстродиола и прогестерона, витамина D3. Дефицит эстродиола у женщин вызывает воспаление такой глубинной структуры головного мозга, как гиппокамп. Дефицит эстрогенов ведёт не только к снижению уровня серотонина, но и к ожирению. Пациентки с недостатком эстрадиола – далеко не самые счастливые люди, так как вторично воспален гиппокамп — и для получения положительных эмоций они начинают потреблять большое количество углеводов — чтобы повысить серотонин — но этот процесс приводит только к ожирению. Именно поэтому многие зрелые пациентки с ожирением ходят в зал и не могут получить от этого положительные эмоции. Как следствие – бросают занятия.
Для заметки могу сказать, что у женщин в 10 раз больше тестостерона, чем эстрадиола. Дефицит эстродиола и тестостерона вызывает, помимо депрессии, еще и мышечную слабость, снижение количества мышц и повышение количества жира.
Миокины и кортизол
Есть такие вещества, как миокины – это гормоны мышц. Они могут вырабатываться только на фоне нормального содержания эстродиола и тестостерона в организме. При мышечной работе выделяются миокины, которые стимулируют в центральной нервной системе выработку серотонина и дофамина. Вырабатывается все это при интенсивных, но короткосрочных физических нагрузках (игровые виды спорта). Если спортсмен будет переутомляться (мало отдыха и более 40 минут интенсивных занятий в зале), то начнет вырабатываться кортизол (стрессорный гормон надпочечников).Если человек продолжает изматывющую тренировку, кортизол начинает подавлять выработку половых гормонов – тестостерона и эстрадиола – и начинает разрушать белки мышц, вызывая переутомление. Этого допускать нельзя!
На фоне перетренированности также выделяется аммиак, который негативно влияет на нервную ткань, ухудшая настроение и когнитивную функцию.
Железозависимый белок миоглобин очень важен для спортсмена. Чем больше его в мышцах, тем легче переносится физическая нагрузка. Миоглобин снабжает мышцы кислородом во время занятий спортом. Многие говорят: «если зеваешь при тренировке, то это начинают тратиться углеводы». Нет! Это результат дефицита железа, проявляющийся как клиническая картина гипоксии. Об удовольствии при физической нагрузке тут говорить сложно.
Если говорить про удовольствие от физической нагрузки, то его очень сложно получить еще и при дефиците витаминов В12, В9, потому что они необходимы для синтеза миоглобина и серотонина. Поэтому очень часто в составе того или иного продукта спортивного питания можно увидеть витамины группы В.
Для того, чтобы мышцы были сильными, им необходим витамин D. По своей структуре он напоминает половой гормон — тестостерон, состоит из холестерина и во многих странах его называют гормон D3. На фоне дефицита этого витамина у детей развивается мышечная атрофия и ожирение – такую же картину мы видим и у взрослых. Недостаток витамина D3 — по данным Национального Института питания США (2014 г) — вызывает сахарный диабет, рак прямой кишки, рак предстательной железы, депрессию, склонность к самоубийствам, ожирению. Если у человека нет нехватки тестостерона и витаминов В, но есть дефицит D, то мышцы всё равно не будут восстанавливаться, не будет удовольствия от полученной физической нагрузки. Витамин D3 обязательно необходим для того, чтобы на должном уровне синтезировались миокины в мышцах.
Йод и тиреоидные гормоны
Дефицит йода и тиреоидных гормонов может ухудшать результаты от физических нагрузок. Каким образом? Нарушается водно-электролитный баланс и человек начинает буквально опухать. Кроме того, на фоне недостатка гормонов щитовидной железы повышается жиронакопление и снижается жиросжигание.
Как часто заниматься спортом, чтобы поднять настроение?
Тренироваться каждый день глупо!
Кто-то скажет, что он же тренирует разные группы мышц, но при этом забывает, что резерв у организма один. Состоит он из нескольких частей: АТФ, креатинфосфокиназа, гликоген и жиры, которые должны поступать в мышцы во время отдыха. Обычно восстановление после физической нагрузки идет до 48 часов. Поэтому лучше заниматься спортом через день, но не каждый день.