что такое ритуал для сна
Что такое ритуал перед сном и что он в себя включает?
Что такое ритуал перед сном и что он в себя включает?
Детские ритуалы в жизни ребенка очень важны. Они дарят ему предсказуемость и комфорт. Ритуал приема пищи, прощания с утра с папой, возвращения с прогулки домой и т.п. Рутина ограждает малыша от дополнительного стресса. В этой статье мы поговорим о важности вечерних ритуалов перед сном.
Ритуал перед сном — это рутинные действия, которые повторяются изо дня в день в определенной последовательности. Они призваны обозначить малышу границы и рамки укладывания. Поскольку дети не определяют время по часам, подобные действия являются для них лучшей подготовкой ко сну.
Ритуал необходимо проводить, как перед ночным, так и перед дневным сном. Но обычно дневной ритуал короче по времени и не включает в себя некоторые действия. Ритуал становится наиболее важен для деток к 4 месяцам, а знакомить малыша с ним стоит заранее. Но вводить в вашу жизнь ритуалы никогда не поздно = ) Возможно, вы уже сделали это.
Кстати, стоит различать ритуал укладывания и спокойное времяпровождение перед сном – это разные вещи. Мы предлагаем вам 15(. ) вариантов, из которых вы можете скомбинировать свой ритуал
Важные моменты детского ритуала перед сном:
Какие действия вы можете включать в ритуал:
Массаж. Его не обязательно делать профессионалу. Просто убедитесь, что в комнате комфортная температура, ваши руки чистые и теплые, ногти короткие. Используйте детское масло, можно с запахом лаванды. Поглаживайте малыша нежными движениями. Руки и ножки – сверху вниз, а животик по часовой стрелке.
Переодевание в пижаму. Это важная часть любого ритуала. Специальная одежда важна для ребенка, потому что она ассоциируется с процессом сна. Если малыш постарше капризничает, то одевание пижамы можно сделать особенным образом. Пусть он сам ее выберет из предложенных, или пусть сегодня это будет не пижама, а например, игрушечный «скафандр», одевая который, он отправится на кровати-ракете на Луну!
Выключение света. Темнота очень помогает выработке мелатонина, именно поэтому лучший вариант это полная темнота. При необходимости используйте слабый светильник красно-оранжевого цвета. Дети постарше могут выключать свет самостоятельно.
Включение белого шума. Белый шум – это монотонный звук, который позволит заглушить все бытовые шумы и увлечет малыша обратно в сон при кратковременном пробуждении. Многие малыши сами просят включить им: шшшш или жужуку. Звук белого шума важен еще и потому, что начинает ассоциироваться у малыша со сном.
Разговор с малышом. Отличное время перед сном, чтобы поговорить с ребенком о самом важном. Но не касайтесь в это время сильно эмоциональных тем, ведь наша задача не перевозбудить малыша.
Отличный пример ритуала. Игрушки нуждаются в отдыхе, и мы тоже. Можно помахать им ручкой, пожелать спокойной ночи или даже уложить в свои игрушечные кроватки. Вы можете выбрать игрушку для сна, только обязательно убедитесь в ее безопасности. Она должна быть мягкой и на ней не должно быть никаких мелких деталей, которые малыш может оторвать и взять в рот.
Рассказать малышу, что сейчас ночь и даже солнышко легло спать, все птички отдыхают до утра и т.д. Подобный ритуал не подойдет при раннем укладывании, например, что стоит учитывать, выбирая действия.
Очень нравится малышам просто полежать на маме живот-к-животу и обниматься. Дополнительные минуты нежности, если их не хватило днем, помогут малышу не звать для этих целей маму ночью.
Когда вы поете малышу колыбельную вы не только успокаиваете его, но и сосредоточены на нем, что не маловажно при проведении ритуала и успокоении ребенка. Если петь не хочется совсем, то используйте стишки-засыпалки, их можно рассказывать, например, одевая малышу пижаму.
В чем волшебство ритуалов отхода ко сну?
Ритуал – это набор действий, повторяющихся друг за другом в строго определенной последовательности перед каждым укладыванием на сон. Причем ритуалы на дневной и ночной сон могут отличаться друг от друга, обычно дневной ритуал немного короче вечернего. Постепенно, по мере роста ребенка, ритуал удлиняется, в него добавляются новые элементы, ритуал подстраивается под меняющиеся потребности ребенка, «растет» вместе с ним.
Согласно научным исследованиям эффективности поведенческих методов коррекции инсомнии у детей, ритуал перед сном является универсальной рекомендацией. Ритуал всегда входит в многокомпонентную методику.
Все малыши разные (темперамент, возраст, потребности), именно поэтому для каждой семьи ритуал будет разным. Одному ребенку нужна песенка или спокойная музыка, другому – почитать или посмотреть книжку, третьему – расслабляющие поглаживания перед сном.
Мы подобрали для вас наиболее часто встречающиеся варианты действий для ритуала на разный возраст.
Сохранять ритуал укладывания после трех лет не менее важно, ведь он успокаивает ребенка, насыщает его любовью и вниманием. Это еще одна возможность насладиться спокойным временем, когда все дела закончены и уже никуда не нужно бежать.
Научно подтверждено, что регулярное использование ритуала перед сном в возрасте 3–5 лет, включающего разговорную речь (пение, чтение, рассказывание сказок и т.д.) приводило к более длительному ночному сну и лучшим показателям по когнитивным тестам, определяющим речевое развитие.
Важность и необходимость введения ритуала перед сном доказывают различные научные исследования.
Например, у матерей 10085 детей в возрасте от 0 до 5 лет (7499 детей было младше 3 лет, 2586 – в возрасте 3–5 лет) из Австралии, Канады, Китая, Индии, Японии, Южной Кореи, Малайзии, Филиппин, Сингапура, Таиланда, Великобритании и США выяснялись параметры сна и поведения детей, а также регулярность проведения ритуала сна за последние 2 недели.
Почти половине детей (47% детей до 3 лет и 44% – 3–5 лет) проводили ритуал перед сном каждый вечер, только 5% никогда и 7% – 1–2 раза в неделю. 72% родители дошкольников утверждали, что у детей был регулярный ритуал сна, когда ребенку было 0–12 мес. Регулярного ритуала перед сном (3 и больше раз в неделю) чаще придерживались родители стран с преимущественно европеоидным населением, чем в азиатских странах. Не было различий в частоте использования ритуала перед сном в зависимости от пола ребенка.
В обеих возрастных группах дети с регулярным ритуалом перед сном ложились спать раньше, быстрее засыпали, реже просыпались, быстрее засыпали снова после ночного пробуждения, дольше спали ночью и в течение суток. Самые худшие показатели сна были у тех, кто проводил ритуал 1–2 раза в неделю, показатели улучшались с учащением использования ритуала.
В другом исследовании родителей опрашивали о наличие регулярного ритуала перед сном и продолжительности сна, когда их детям было 4 и 6 лет. Выяснилось, что дети, у которых был регулярный ритуал перед сном в 4 года, чаще имели регулярный ритуал и в 6 лет. Недостаточный сон у детей в 4 года и более редкое применение ритуала сна в 6 лет были предикторами недостаточного сна у ребенка в 6 лет.
В еще одном исследовании участвовали родители 5006 детей в возрасте 0–36 месяцев из США и Канады. Выяснилось, что отсутствие регулярного ритуала перед сном было одним из факторов, влияющих на большее число ночных пробуждений.
Часто родители стараются утихомирить малыша просмотром ТВ, мультиком на планшете или игрой на телефоне. На первый взгляд кажется, что ребенок действительно затих и успокоился, но это ложное ощущение. Как только закончится просмотр, малыш может стать очень активным или попросту начать капризничать по непонятным для родителей причинам, с трудом засыпает. Все просто – телевизор, планшет, смартфон сильно нагружают нервную систему малыша при кажущемся внешнем спокойствии. А еще свет экрана разрушает мелатонин (гормон сна), который так нужен нам при засыпании на ночь.
Старайтесь также исключить из ритуала сильные раздражители, возбуждающие игры, новые игрушки, книги с огоньками и звуками – лучше отложить все это на активное время бодрствования. Для ребенка любого возраста важно успокоиться и расслабиться, чтобы быстро уснуть.
Кстати, это важно и для взрослых. Создатель одного из основных методов поведенческой коррекции инсомнии у взрослых одним из пунктов своего метода называет переходный период. Хотя бы 1 час перед сном необходимо выделять, чтобы отойти от дневных забот. Делать примерно одни и те же спокойные дела (чтение, душ, чистка зубов и т.д.). Не вспоминать события предыдущего дня и не планировать следующий день (это обычно приводит к тревоге и переживаниям).
Возможно, вы замечали, что после купания малыш становится активным, у него будто открывается второе дыхание. На некоторых детей купание действует возбуждающе. Поэтому эту процедуру лучше отодвинуть на время за 1–3 часа до сна или даже на утро. В любом случае между купанием и сном должно быть время на то, чтобы перевозбудившийся от купания малыш успокоился без переутомления. И конечно же, важно иметь достаточно времени на ритуал укладывания.
Научное исследование, проведенное с 405 младенцами в возрасте 7–18 и 18–36 месяцев, показывает, что сон младенцев до и после введения ритуала значимо менялся при укладывании ребенка спать привычным способом.
У младенцев снижалось время засыпания, количество и продолжительность ночных пробуждений и улучшалась оценка родителями качества ночного сна и настроения ребенка при пробуждении.
Статья подготовлена с использованием следующих источников:
Mindell J.A., Li A.M., Sadeh A., Kwon R., Goh D.Y.T. Bedtime Routines for Young Children: A Dose-Dependent Association with Sleep Outcomes // Sleep. 2015; 38 (5): 717-722.
Hale L, Berger L, Lebourgeois MK, Brooks-Gunn, J. A longitudinal study of preschoolers’ language-based bedtime routines, sleep duration, and well-being. J Fam Psychol 2011; 25:423–33.
Mindell J.A., Kuhn B., Lewin D.S., Meltzer L.Z., Sadeh A. Behavioral Treatment of Bedtime Problems and Night Wakings in Infants and Young Children // Sleep. 2006. Vol. 29, No. 10, 2006, p. 1263-1276.
Koulouglioti C, Cole R, Moskow M, McQuillan B, Carno MA, Grape А. The longitudinal association of young children’s everyday routines to sleep duration. J Pediatr Health Care 2014;28:80–7.
Sadeh A., Mindell J.A, Luedtke K., Wiegand B. Sleep and sleep ecology in the first 3 years: a web-based study // J Sleep Res. 2009;18(1):60-73.
Mindell JA, Telofski LS, Wiegand B, Kurtz E. A nightly bedtime
routine: impact on sleep problems in young children and maternal mood. Sleep 2009;32:599–606.
Консультанты по детскому сну
Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ
10 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.
Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ
Добрый день! Спасибо за ваш сайт. Многие рекомендации уже внедрила, но пока до нормального сна ещё далеко.Сейчас ребёнку 8 месяцев. Три дневных сна в коляске на улице. Сны короткие, по 40-60 минут все, редко удаётся до 90 минут. Ассоциации на сон: днем укачивания в коляске, пока без них не получается, вечером засыпание с грудью. Ночью просыпается примерно каждый час, требует грудь. День только в коляске, потому что иначе без груди не засыпает. Назрела необходимость дневные сны проводить дома, т.к.на улице ребёнок хочет гулять и смотреть вокруг, и гулять надо будет во время бодрствования, а спать дома. На два дневных сна никак не можем перейти из-за их короткости В каком порядке правильно проводить переучивание? Сначала перенести дневные сны в квартиру? Или сначала отучить от засыпания с грудью на ночь?Как правильно изменить ритуал для дневного сна? Сейчас это грудь, потом одевание в уличную одежду, потом я пою особую песню, и в коляску. Какой посоветуете ритуал на пробуждение с дневного сна? Сейчас его нет, ребёнок резко открывает глаза и кричит, а я беру на ручки. Ребёнок очень активный и легко возбудимый, при укладывании все время ерзает, дрыгает ногами, теребит руками вещи. Постепенно и мягко разделить грудь и сон не получается. Пробовала вынести кормление за пределы ритуала, делать кормление пораньше, забирать грудь у сонного, но не заснувшего, подбуживать после забирания груди по методу Харви Карпа. Всё не работает, ребёнок заходится в диком плаче, выгибается дугой, требует грудь и все тут. Что вы посоветуете? Стоит ли убирать грудь резко и сразу? И перейти на поглаживания, пошикивания и прочее. Для информации: кроме ассоциаций на засыпание, в остальном следуем рекомендациям: подъем в 06.30, отбой в 18.30, шторы блэкаут, температурный режим, соблюдаю ВБ по возрасту, и т п.Заранее спасибо.
Анна, здравствуйте! Постепенное разделение груди и сна может занять достаточно много времени. Поэтому если проблема дневных снов уже стоит остро (на улице ребенок не засыпает), то вариантов по сути два: либо подбирать любую работающую ассоциацию на засыпание, которая поможет уснуть дома, либо учить самостоятельному засыпанию по одной из быстрых методик. Обучение СЗ мы рекомендуем начинать с ночного сна, а потом через несколько дней, когда малыш уже немного привыкнет к новому способу укладывания, подключать и дневные сны.
Добрый вечер, Ольга! Какое у Вашей дочки сейчас время бодрствования? Сколько она спит в сумме за сутки? В этом возрасте сон сильно зависит от бодрствования: оно должно быть, с одной стороны, не слишком коротким, а с другой, не чрезмерно длинным, приводящим к перевозбуждению, но при этом малышка должна успеть достаточно устать физически. Также важно начинать подготовку к укладыванию немного заранее, еще до появления признаков усталости. Эта подготовка ко сну, спокойное бодрствование, начинается примерно за 15-20 минут до предполагаемого времени укладывания, чтобы к началу ритуала укладывания малышка уже была расслаблена и настроена на сон.
Как научить ребенка засыпать самостоятельно. Часть 2
Как облегчить малышу засыпание
Светлана Бернард мама троих детей, эксперт по детскому сну
Ритуалы засыпания
Мы уже говорили о том, что вы значительно облегчите малышу засыпание, если позаботитесь, чтобы последний час перед сном прошел в спокойной, привычной, полной любви обстановке. Это время перехода от активной части дня к спокойной, от новых впечатлений к знакомому уюту, от шума и подвижных игр к тишине и покою.
Успокоиться и настроиться на сон ребенку поможет введение так называемого ритуала засыпания — действий, повторяющихся ежедневно в определенной последовательности и вырабатывающих у малыша своего рода условный рефлекс — установку на сон. Элементами такого ритуала могут стать, например, купание, массаж, пеленание, одевание пижамы, чистка зубов, чтение сказки, любимая колыбельная, кукла или мягкая игрушка, «ложащаяся спать» вместе с малышом, и т. д. И, конечно, нежность родителей и любимый мамин голос, который будет вспоминаться малышу всю жизнь!
С вами наверняка случалось, что какой-то запах или вкус вызывал вдруг в вашей памяти картины из детства или какая-то деталь в одежде напоминала конкретного человека. Так и у детей, привыкших к определенному вечернему ритуалу, знакомая мелодия или любимая игрушка в кроватке вскоре начнут ассоциироваться со сном. А близость и любовь родителей в это время наполнят душу малыша уверенностью, что он желанный и любимый, и с этой уверенностью малютке будет гораздо проще уснуть одному.
Детишкам же, привыкшим засыпать только с помощью разного рода вспомогательных средств (бутылочка, укачивание на руках и пр.), введение ритуала засыпания поможет отказаться от них. Новый ритуал как бы заменит прежнюю привычку и облегчит переход к моменту, когда малютка окажется в своей кроватке один.
Ритуалы засыпания важны как для младенцев, так и для старших детей, поэтому их содержание должно изменяться в соответствии с возрастом и потребностями ребенка.
Еще примеры ритуалов
Все приведенные в этой главе элементы ритуала — только примеры. Вы можете использовать их или придумать свои собственные, неповторимые. Ведь вы лучше других знаете своего ребенка — что он любит, в чем нуждается, что его успокаивает.
Услышав о вечернем ритуале, родители решили испробовать эту возможность. Они сказали девочке, что теперь она большая и должна засыпать в своей кроватке одна, но что последние минуты перед сном они будут проводить вместе с ней. Мама или папа сажали Аленку вечером на колени и ласкали ее. Мама пела дочке, папа читал ей сказку. И малышка, и родители от души наслаждались этими нежными мгновениями. Через 15 минут родители целовали Аленку, говорили, что теперь пора спать, и укладывали девочку в кроватку.
В первый день малышка, видя, как мама выходит из комнаты, попыталась протестовать. Тогда мама вернулась к ее кроватке, взяла Аленку за ручку и сказала: «Спи, будь умничкой, и завтра вечером я снова спою тебе». К ее удивлению, девочка сразу же умолкла. Слишком ценными были для нее эти минуты безраздельного маминого внимания, слишком сильно она любила мамин нежный голос и ласковые объятия.
В 6 вечера отец Дениса возвращался с работы. Мама суетилась, готовя ужин, и ругалась, что Денис все время мешается у нее под ногами. Папа рассказывал о проблемах на работе, и его напряженно звучавший голос внушал мальчику необъяснимую тревогу. За ужином Денис ерзал на стуле и постоянно встревал в разговор родителей, что им явно не правилось. Наконец, помыв посуду, мама обращалась к мальчику: «А теперь, Дениска, время вечернего ритуала!». «Уpa! Ритуал! Ритуал!» — радостно кричал малыш и бросался в ванную комнату, на ходу стягивая с себя одежду. Он знал, что теперь наступает его время: когда мама будет говорить с ним, читать ему и играть в его игры! «Наконец-то!» — радовался мальчик, с энтузиазмом натягивая пижаму.
Даже если у вас целый день не было возможности заниматься с малышом, вы можете наверстать упущенное во время вечернего ритуала. Используйте эти драгоценные минуты для близости и ласки, бесед, секретов и спокойных игр. Именно эти счастливые мгновения останутся в памяти ребенка на всю жизнь!
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ритуалы перед сном для глубокого расслабления и здоровья кожи
Перед тем как отправиться спать, тщательно проветривайте комнату. Свежий воздух хорошо влияет как на качество сна, так и на восстановление кожи во время отдыха. В наполненной свежим воздухом спальне верхние слои кожи лучше насыщаются кислородом.
Еще один лайфхак, который полезен и для кожи, и для организма в целом, — подбирайте подушки, уменьшающие давление на кожу. Спать лицом в подушку не самая полезная привычка. Такое положение может стать причиной проблем со спиной, появления отеков, мелких морщин, легкой асимметрии и даже высыпаний. Для тех, кто не может контролировать свое тело во сне, были придуманы специальные подушки с выемкой. Они мягко фиксируют голову и шею, уменьшая деформацию кожи во время сна.
Для здоровья волос
Волосы во сне часто путаются, что повышает их ломкость и ускоряет появление секущихся кончиков. Конечно, можно спать с заплетенными волосами. Однако это не лучший способ, поскольку локоны находятся в натяжении, что не дает голове полностью расслабиться. Именно поэтому стоит попробовать спать в специальном шелковом тюрбане. В нем волосы принимают одно положение и точно не путаются, а сам тюрбан не пережимает голову. Если же спать в головном уборе вам некомфортно, то попробуйте заменить свою наволочку на шелковую. Шелк предотвращает спутываемость и ломкость волос.
Самый простой и многофункциональный бьюти-ритуал перед сном — использовать косметику с релаксирующим ароматом (лавандой, мятой или мелиссой). Наносите на ночь крем для рук с расслабляющей отдушкой или же добавляйте пару капель эфирного масла в средство без запаха. Еще один универсальный способ релаксации — спать в маске для сна с лавандой. Ваши глаза будут закрыты от света, что обеспечит более глубокий и здоровый сон. А веточка лаванды, спрятанная внутри маски, поможет расслабиться. Такую маску можно купить или же сделать самостоятельно: проделайте небольшое отверстие в уже готовой маске и засыпьте в нее цветы лаванды. Или же каждый вечер наносите на центр маски пару капель эфирного масла.
Правила организации ритуала на засыпание ребенка
Согласно исследованиям плохой сон ребенка является самым частым поводом обращения к специалистам у родителей примерно 20-30% деток в возрасте от 0 до 3 лет. Продолжительное засыпание и частые пробуждения по ночам чаще всего вызывают беспокойство у молодых родителей. В большинстве случаев причина таких нарушений носит поведенческую природу.
По данным Американской Академии Медицины Сна причины, по которым ребенок плохо спит, успешно поддаются исправлению с применением техник поведенческой терапии детской бессонницы и признаны достойной альтернативой медикаментозному лечению таких состояний, как повышенная возбудимость, невнимательность, нервозность, гиперактивность, агрессивность и проч.
Огромная роль в техниках поведенческой терапии отводится организации ритуалов на засыпание ребенка Исследования показывают, что их создание способствует расслаблению малыша и формированию благоприятной атмосферы для засыпания.
Сделайте ритуал перед сном предсказуемым для ребенка
Сделайте ритуал перед сном предсказуемым для ребенкаРитуалы на засыпание – это ряд повторяющихся действий, которые выполняются родителями каждый день перед тем, как уложить ребенка спать. Предсказуемость – главный компонент. Она обеспечивает малышу чувство защищенности и безопасности, формирует доверие к нам и нашим действиям, поскольку позволяет малышу предугадывать последующие события. Так ритуалы нам помогают успокоить и расслабить малыша. А это именно то, что нам необходимо для своевременного наступления сна.
Однако они расслабляют не только малыша, но и маму: выполнение привычных и предсказуемых действий снимает напряжение и нервозность, придает уверенности. Спокойствие мамы усиливает эффект.
Ритуал на засыпание можно вводить в распорядок дня малыша уже в возрасте 6-8 недель. В это время он начинает узнавать окружающий мир и уже готов устанавливать причинно-следственные связи. Начните формировать правильные ассоциации на засыпание с создания подходящего ритуала.
В него Вы можете включить любые действия, главное, чтобы они приводили к расслаблению малыша и были приятными для обоих участников. Например, такими ритуалами перед сном для детей могут быть:
В ритуалы перед сном для грудничка можно включить кормление, качание или прогулки по комнате на руках у мамы. Помните, что его главной задачей является расслабление, это значит, что он не должен приводить к засыпанию, но должен создать правильный настрой на сон.
Также нет необходимости повторять церемонию, если в течение сна происходят пробуждения. Так пробуждение будет становиться более ярким, и вы можете получить обратный эффект.
Сосредоточьтесь на расслаблении малыша
Выполняйте ритуал ежедневно перед каждым укладыванием. Старайтесь не меняться с Вашим супругом в этом процессе. Так Вы лучше сохраните эффект воздействия и оградите малыша от излишней стимуляции. Достаточное время, проведенное с одним родителем, сделает расставание на сон более комфортным.
Также старайтесь большую часть действий проводить в комнате для сна. Так малыш привыкнет к окружающей обстановке и будет более сосредоточен на Вашем взаимодействии.
Избегайте активных игр и других действий, которые могут раззадорить малыша. К ним мы также отнесем просмотр телевизора и электронные игры. Активная стимуляция физически или визуально приводит к большему утомлению, в то время как излучение голубого спектра от экрана телевизора или других девайсов разрушает гормон сна, мелатонин, выработка которого помогает расслабиться и усилить стимул на засыпание.
Если некоторые выбранные элементы сильно стимулируют малыша или неприятны ему, начните с них подготовку ко сну или перенесите их на более раннее время в течение дня. Так активное купание можно организовать после прогулки, а чистку носика выполнить в начале ритуала, чтобы у малыша было в запасе достаточно времени для того, чтобы успокоиться и настроиться на сон.
Контролируйте продолжительность ритуала
Ритуал на ночь должен быть достаточно продолжительным, но не утомительным. Уделите ему 30-40 мин. А вот перед дневным отдыхом он может составлять 5-15 мин и включать некоторые компоненты ритуала на ночной сон. Днем окошко для сна короче, поэтому задача ритуала заключается больше в правильном настрое, нежели в расслаблении.