отжимания не касаясь ногами пола
Отжимания в горизонте без опоры на ноги
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.
Об упражнении
Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.
Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.
Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.
Методы обучения
Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.
Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.
Способ первый
При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.
Итак, этапы выглядят следующим образом.
Способ второй
Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.
Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.
Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!
Отжимания от пола для начинающих с нуля
Содержание
Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют какого бы то ни было спортивного инвентаря (для подтягиваний все же нужен турник), да к току же технику их выполнения можно варьировать до бесконечности.
Невозможно рассказать обо всех существующих техниках. Для начала необходимо научиться правильно выполнять стандартные отжимания, что и само по себе может быть непростой задачей!
Первым шагом к достижению этой цели является правильная стойка. Чтобы ваша техника была безопасной и эффективной, необходимо понимать, какое положение спины является естественным.
Три наиболее распространенные технические ошибки новичков: задранная вверх голова, ссутуленные плечи и излишне выгнутая поясница. Люди с неправильной осанкой совершают те же ошибки. Подумайте об этом, и вам будет куда легче понять, как правильно выполнять отжимания. Поняв, как решить одну проблему, вы решите и другую.
При правильном положении спины позвонки выравниваются и соприкасаются друг с другом настолько, насколько это возможно. При этом спина должна быть немного вогнута в районе поясничного отдела позвоночника и немного выгнута в районе грудного. Положение, естественное для позвоночника, называется осанкой. При таком положении тело не идеально прямое, однако важно не это, а то, что центр головы, плеч, бедер, коленей и лодыжек будет на одной линии. Именно в таком положении находится спина при правильной осанке и именно в таком положении она должна оставаться при выполнении отжиманий.
Хороший вопрос — как поддерживать правильную осанку? Кому-то будет достаточно просто задуматься об этом. Однако если вам не удается сладить со своей осанкой, то встаньте, сведите стопы и голени вместе и вожмите пятки в пол. Теперь напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Представьте, что не поднимая головы, тянетесь к потолку. Распрямите спину, вытянитесь и глубоко вдохните, работая мышцами живота. Напрягите пресс и не спеша выдохните, выпятив грудь. При необходимости повторите.
Планка Править
Для людей со слабыми мышцами плеч и рук стойка на ладонях будет сложнее, в то время как стойка на локтях вызовет больше проблем при слабом прессе: чем более параллельно тело земле, тем сильнее приходится напрягать мышцы для его стабилизации и удержания в подобной позиции. Однако в планке на локтях понижается нагрузка на плечи и руки.
Не забывайте, что осанка важна не только при ходьбе, но и при выполнении планки. Основное различие заключается в том, что для ее поддержания в горизонтальном положении приходится тратить куда больше сил. Стисните ноги и ягодицы, втяните живот и аккуратно отведите лопатки вниз и назад. Не сутульте плечи и не задирайте бедра. Представьте, что ваши голову и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в таком положении. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над ладонями (или локтями в случае выполнения планки на локтях).
Даже новичок должен суметь продержать планку хотя бы несколько секунд. Но если вам это пока не удается, опирайтесь на колени, а не на пальцы ног. После того как вы научитесь держать полноценную планку, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинающим стоит стремиться к одной минуте, середнячкам — к двум. Со временем выполнение планки превращается в испытание силы волн — при развитой мускулатуре держать ее можно достаточно долго: мировой рекорд принадлежит Джорджу Худу и составляет один час двадцать минут!
Отжимания от стены Править
Если в отжиманиях вы новичок, то неплохо будет начать с отжиманий от стены. При выполнении отжиманий от стены необходимо поддерживать осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать себя обратно в вертикальное положение. Выполнение этого упражнения — великолепная возможность отточить технику без силовой составляющей отжиманий. Однако для людей в неважной форме выполнение отжиманий от стены может быть непростой задачей при достаточном количестве повторений.
Подойдет этот тип отжиманий и людям с проблемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда силы рук и груди хватает для выполнения полноценных отжиманий, но они нежелательны из-за суставных травм. Вертикальные отжимания подходят для разработки травмированных запястий.
Всем известно, что силовые тренировки развивают мышцы. Однако многие не осознают, что они укрепляют еще и кости, сухожилия и прочие соединительные ткани. Это правда: силовые тренировки укрепляют все тело. Стоит только на секунду задуматься, и это становится очевидным: для поддержания развитой мускулатуры требуется развитая соединительная ткань! Иногда люди столь увлекаются погоней за внешним видом, что забывают о скрытых от глаза изменениях.
Низкоинтенсивные тренировки могут помочь в восстановлении работоспособности травмированных плеч, запястий и локтей. Разработайте проблемные суставы и смело двигайтесь дальше. Человеческое тело не может быть сильнее самой слабой своей части: как правило, соединительные ткани медленнее, чем мышцы, адаптируются к нагрузкам. Не поддавайтесь тщеславию и не подвергайте свое тело нагрузкам, к которым оно еще не готово.
Не стесняйтесь, когда дело доходит до количества повторений: упражнение-то низкоинтенсивное. Даже новички и люди с травмами должны суметь выполнить хотя бы 10 повторений, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами и подходы по 50 повторений каждый.
Отжимания в стойке на коленях Править
Следующая по сложности разновидность отжиманий на пути к полноценным: отжимайтесь, опираясь на колени, а не пальцы ног. Таким образом вы уменьшаете длину своего тела, изменяете распределение нагрузки и упрощаете выполнение упражнения. Еще один прекрасный способ отработать технику без силовой составляющей полноценных отжиманий с опорой на пальцы ног.
Эта техника отжиманий считается «девичьей», однако она подходит для новичков любого пола. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с простых упражнений и практиковать отжимания в стойке на коленях прежде, чем переходить к полноценным, — в том числе и для мужчин. Новички, способные начать с малого и прогрессировать постепенно, не поддаваясь соблазну потешить свое тщеславие, достойны уважения.
Наклонные отжимания Править
Выполнять отжимания от стены или на коленях стало слишком просто, но отжаться стандартным способом все еще не выходит? Наклонные отжимания — отличное переходное упражнение. Можно даже сказать — отличный набор упражнений.
Чем больше угол наклона, тем проще выполнять отжимания. С понижением угла сложность выполнения упражнения будет повышаться. Наклонные отжимания с большим углом постепенно переходят в отжимания от стены, а с низким — в обычные, однако между этими уровнями существует много промежуточных этапов. Экспериментируйте и находите вещи, от которых можно будет отжиматься, постепенно уменьшая угол наклона.
Полноценные отжимания Править
Научившись держать осанку при отжиманиях от стены, отжиманиях в стойке на коленях и/ или наклонных отжиманиях (при том условии, что вы можете спокойно выполнять большое количество повторений), вы вполне готовы к выполнению полноценных отжиманий.
Отжимания — это упражнение, технику выполнения которого можно продолжать совершенствовать вне зависимости от тренировочного стажа.
Встаньте в стойку для отжиманий перед зеркалом и убедитесь в том, что большие пальцы рук находятся под плечами. Бедра, ноги и стопы должны быть вытянуты так, чтобы находиться в середине промежутка между руками. Попробуйте не спеша выполнить пару отжиманий, следя за собой в зеркале. Прочувствовав технику, можно отвернуться от зеркала и выпрямить шею, восстановив естественную осанку. Во время выполнения упражнения не забывайте держать тело прямо. Не задирайте бедра вверх и не виляйте ими. Напрягите все свои мышцы. Отжимания — это не изолирующее упражнение для одной лишь верхней части тела!
Отжимания без ног: техника и приемы
Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.
Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.
Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап
При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:
Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.
Важный нюанс при выполнении горизонта
Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.
Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.
Как отжиматься без ног: инструкция
При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.
Первый метод
В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.
Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.
Второй метод
В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.
Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.
Заключение
Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.
4 основных варианта отжиманий
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие варианты отжиманий существуют и чем они отличаются друг от друга.
Фото: depositphotos/ ibrak
Работа с собственным весом – самый удобный и простой способ потренироваться в любом месте и любой точке мира. Освоив ряд упражнений, вам уже не нужно искать причины, чтобы пропустить тренировку. Вы просто находите несколько свободных квадратных метров в помещении или на улице и приступаете к выполнению комплекса.
Упражнений существует большое количество, и часто, выполняя то или другое движение, занимающийся даже не представляет, на что конкретно, какую мышцу или на какую область дает нагрузку. Особенно это касается, пожалуй, самого распространенного упражнения – отжиманий от пола.
«Упор лежа принять!» Часто вспоминается фраза физрука из школы или сержанта в армии, когда мы говорим про отжимания. А ведь на какие мышцы это упражнение, мало кто задумывался (особенно, если никогда серьезно не занимался спортом).
А ведь именно отжимания являются одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц (в народе их называют «плечи»). Но применяют данное упражнение в первую очередь именно для развития грудных мышц. А если начать изучать анатомию большой грудной (под ней располагается еще малая), то окажется, что у нее различают зоны. Делая на них акцент, вы действительно качественно проработаете всю область, что визуально будет давать хороший эффект! Мышца станет очерченной, красивой и пропорционально развитой. Не зря представители бодибилдинга выполняют на тренировке три–четыре, а иногда и пять упражнений на эту мышцу. Причем они используют разные виды снарядов – штанги и гантели, плюс меняют углы наклона скамеек для жима – все это именно для того, чтобы смещать акценты на разные области мышцы.
Поэтому давайте разберемся, какие части есть у грудных мышц.
1. Горизонтальные отжимания от пола
Классический вариант, который делает акцент на среднюю часть большой грудной мышцы, а также великолепно вовлекает в работу внешние части. Но чтобы правильно воздействовать на данные области, важно правильно расположить руки: кисти должны стоять широко (примерно на две ладони шире корпуса), при этом на уровне середины грудной клетки, а не на уровне плечевых суставов, то есть руки сдвинуты немного назад. Важно, чтобы в нижней точке, когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, ваши плечи (плечевая кость) располагались по отношению к корпусу на 70–80 градусов (смотри фото) – это защитит вас от травмы и позволит лучше проработать большие грудные мышцы.
2. Отжимания с наклоном корпуса вниз
Этот вариант делает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы. Ваша задача – поставить ноги на возвышение (стул, кровать, диван), обязательно зафиксировать корпус так, чтобы ноги и корпус образовывали прямую линию (не провисайте в спине, как канатная дорога). Опускаться нужно до образования прямого угла в локтевом суставе (ладони ставим так же, как и в горизонтальных отжиманиях). А вот плечи вы ведете по отношению к корпусу под углом 80 градусов. Это упражнение с точки зрения нагрузки выполнять гораздо тяжелее. Поэтому если вы делаете комплекс упражнений на грудные мышцы, то с этого движения лучше его и начинать. Еще важно, что в данном движении ваша голова находится ниже ног, что существенно повышает в ней кровообращение, и если у вас гипертония, вы можете почувствовать себя плохо. В таком случае исключите это упражнение из вашего комплекса, чтобы не навредить здоровью.
3. Отжимания с наклоном корпуса вверх
Пожалуй, самый простой вариант отжиманий. Его основной акцент ложится на нижнюю часть больших грудных мышц. Также он отлично подойдет тем, кому пока сложно отжиматься от пола. А так, меняя угол наклона, вы можете корректно подобрать себе нагрузку, чтобы нормально выполнить упражнение. Чем выше вы стоите, тем легче отжиматься.
4. Отжимания с узкой постановкой рук
Отличный вариант, который нагружает среднюю часть больших грудных мышц. В данном случае вы располагаете руки под грудной клеткой. Ширина постановки рук: два вытянутых в сторону друг друга больших пальца, при этом плечи двигаются достаточно близко к корпусу.
Во всех видах отжиманий выполняйте по три подхода от 12 повторений.
В своей следующей статье я расскажу о других вариантах отжиманий, которые повышают выносливость, взрывную силу и улучшают координацию.
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
широчайшая мышца спины;
внутренние мышцы груди;
четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз « , — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Скоростные отжимания
« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим « , — говорит Алексей.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата « .
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях «, — сказал тренер.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter